Chico con pijama de rallas que no puede dormir por estrés y ansiedad

Insomni. Com afrontar-lo?

El descans

El descans és molt important per a rendir en tots els àmbits, quan ets nen teus pares lluiten perquè dormis les hores necessàries per poder afrontar el dia d’estudi o activitats. En els nadons o nens petits es veu de seguida les conseqüències d’un mal descans, ploren i estan irritables.

En els adults som nosaltres mateixos els responsables de tenir uns bons hàbits de son, de vegades no tenir-los pot ser la causa de l’insomni. Segons les dades del Dr. Estivill, metge dedicat als trastorns del son, estimat per molts i qüestionat per uns altres, pel seu mètode per fer dormir als nadons, confirma que el 40% de la població pateix insomni amb un major percentatge d’afectats entre el sexe femení, augmenta amb l’edat i és més freqüent en població amb estrès, malalties cròniques o que prenguin alcohol.

L’insomni no és sinònim de no necessitar dormir i descansar sinó de no aconseguir agafar el son o dormir unes hores, desvelar i suposar horrors tornar a dormir.

Un bon descans és imprescindible per poder estudiar, treballar o poder aconseguir bons resultats en el teu entrenament físic. A Grupo Duet ha posat en marxa el mètode Duet, un pla d’entrenament en el qual inclou com a clau per a l’èxit del mètode, el descans. Si vols saber més sobre el mètode, fes clic aquí Mètode Duet Sports (centres Duet Sports), Mètode Duet Fit.

Com abordar la situació

Hi ha diferents tipus d’insomnis, alguns d’ells han de ser tractats per psicòlegs o psiquiatres buscant quina és la seva causa i intentant resoldre el problema d’origen causant de l’insomni com podria ser estrès, ansietat … No obstant això, a vegades si seguim unes certes pautes i corregim mals hàbits tenint una bona higiene del son podem controlar la situació gaudint d’uns dolços somnis.

Fes un ull i millora la higiene del son

  • Fas exercici a últimes hores de la tarda? L’exercici dur al final del dia activa el sistema nerviós simpàtic que és l’encarregat d’augmentar la força, les pulsacions o també dilatar les pupil·les. Si després de fer exercici preten dormir tingues en compte que necessitaràs un temps per relaxar-te i tornar a la calma, el sistema parasimpàtic de prendre les regnes de la situació i aconseguir el descans.

Si els teus horaris no et permeten anar al gimnàs fins a últimes hores del dia, s’inclou al final de l’entrenament minuts a alguna activitat de calma.

  • ¿Jornades laborals amb torns variables? El nostre organisme té un rellotge intern que regula les hores en què has de dormir, per això pot ser que quan s’acosta l’hora de sonar el despertador tu ja et despertis o que més o menys cada dia t’entre somni a la mateixa hora. Aquest aspecte potser és difícil de modificar, ja que poc pots fer si el teu treball requereix canviar de torn cada setmana o cada mes, però si podràs seguir la mateixa rutina abans d’anar a dormir sigui de dia o de nit. Si segueixes una jornada de treball estable, no alteris el teu rellotge intern i intenta anar sempre a dormir a la mateixa hora.
  • El llit s’ha d’utilitzar per dormir no per a altres activitats, a excepció del sexe, has de associar llit amb el son. En el cas del sexe, tot i haver augmentat l’activitat física, la secreció de certes hormones et produirà la relaxació necessària per dormir.
  • Què prens per sopar? Els sopars copiosos no són aconsellables, les digestions són pesades i encara que t’adormis no tindràs un somni tan agradable. No prenguis substàncies xantines, pot ser que siguis més o menys sensible a elles però en general no ajuden a agafar el son.

Aliments que has d’evitar prendre si no tens un bon descans

  • Xantines, substàncies que es troben en les plantes i prenem en diferents aliments o begudes, en major o menor mesura estimulen el sistema nerviós, per tant, hem de tenir en compte que quantitat prenem al llarg del dia, i especialment a últimes hores del dia. Potser la xantina més coneguda és la cafeïna que conté el cafè o alguns refrescos.

Aliments que contenen xantines:

  • Cafè, conté cafeïna.
  • Te, conté cafeïna i teofilina.
  • Xocolata, conté teobromina.
  • Refrescos de cola, contenen nous de cola i cafeïna.
  • Refrescos o infusions amb guaranà, contenen baies de guaranà.
  • Mate, conté cafeïna.
  • Begudes alcohòliques, l’alcohol et pot produir son perquè inhibeix el cervell i relaxa la musculatura, però prendre-ho i dormir no és una bona idea perquè altera les fases del son, reduint la fase no REM que és la fase reparadora imprescindible per despertar-te descansat.

El somni passa per diferents fases, són lent NREM i fase REM, el somni reparador és la fase lenta per això hem d’evitar les substàncies que alterin aquesta fase. Fases del somni

La planta de la manzanilla

Begudes que t’ajuden a combatre l’insomni:

  • Tila
  • Camamilla
  • Valeriana
  • Melissa
  • Azahar

Certes substàncies d’aquestes infusions tenen efectes relaxants sobre la musculatura o sobre les neurones.

Automassatges de Chi Kung per relaxar-te abans de dormir.

Els exercicis estan destinats a fer fluir el Qi, antigament es practicaven per nodrir la vida i augmentar la longevitat.

Pasos a seguir:

  • Frega les teves mans i tot seguit fer massatges a la cara alternant una mà i una altra.
  • Frega les teves mans i després fer massatges els ulls alternant un i altre amb una i altra mà.
  • Frega les teves mans i massatge el nas de dalt a baix, amb les dues mans alhora.
  • Frega les teves mans, porta-les als llavis i amb la mandíbula relaxada passa una vegada i una mà d’un costat a un altre de la boca.
  • Frega les teves mans, col·loca-les en les orelles fent massatge de forma circular cap a un i altre sentit.
  • I finalment frega les mans i porta-les alternativament a la gola fent massatge.
Ilustración de algunos ejercicios del masaje Chi Kung
Frótate las palmas de las manos, luego masajéate la frente y a continuación la nariz.

Aquesta sèrie de massatges t’ajudarà a relaxar-te, deixar les preocupacions del dia aparcades i millorar la qualitat del son.

Al cap i a la fi, els éssers humans som animals de costums i rutines. T’has fixat si sempre et sents a la mateixa cadira a casa? Tens un lloc fix al llit o al sofà? Molts dels actes que fem, els fem de la mateixa manera i això ens dóna tranquil·litat i seguretat.

Si pateixes insomni o no tens un somni reparador feix del somni una rutina.

  1. Relaxa’t, amb una dutxa o bany calentet, si tens temps, practica exercicis de relaxació.
  2. Sopar un parell d’hores abans de dormir evitant prendre alcohol o refrescos.
  3. Pren una infusió o llet calenta en lloc d’un te o cafè després de sopar.
  4. Marca una hora per anar a dormir, i fes una activitat relaxada fins que s’acosti aquesta hora.

Tu tens rituals per anar a dormir? Et ve de gust compartir-los amb nosaltres? Deixa’ns aquí baix el teu comentari. 🙂

Si vols rebre al teu email el post de entrenatuenergia.com, subscriu-te. 🔜

Ens veiem en el pròxim post!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *