Exercicis de Pilates per millorar les lumbars

Tenir una vida sedentària, un treball en el que passes moltes hores de peu en una mateixa posició o per contra una feina d’oficina en què a penes t’aixeques d’una cadira pot passar factura a la teva esquena.

Si t’has sentit identificat, avui és el teu post, et mostraré i explicaré com mantenir la columna lumbar en el millor estat possible amb la pràctica del Pilates.

Les causes del dolor lumbar poden ser diverses, és aconsellable tenir un diagnòstic, un cop el tinguis deixa’t aconsellar per un professional. Quan hagis patit una lumbàlgia aguda i ja estiguis tractat segueix un programa d’exercicis adequat per millorar la posició i la musculatura evitant així posteriors episodis de lumbàlgies.

L’objectiu dels exercicis que aneu a veure a continuació són:

  • Estabilizació
  • Movilizació
  • Estirament

Quan apareix dolor lumbar potser algun d’aquests punts falli. Tant la rigidesa com la hipermobilitat i falta d’estabilitat et poden provocar lesions lumbars.

Exercicis d’Estabilització pèlvica

En aquests exercicis buscarem estabilitzar la pelvis en una posició neutra i moure els malucs, et caldrà força i control del centre o powerhouse. Si vols saber que és el Powerhouse consulta aquest post: Què és el Powerhouse? que vaig escriure fa uns mesos.

“BICHO MUERTO”

Posició inicial: Tomba’t cap amunt mantenint una correcta col·locació de columna i autoalongándola, deixa els braços recolzats en el matalasset al costat del teu cos. Eleva les cames fins a tenir un angle de 90º en malucs i genolls.

Execució: Sense variar la posició de la pelvis mou les cames de manera alterna dirigint la punta del peu cap a terra i abans de tocar-lo torna a elevar-lo. Assegura’t que mous els malucs però no t’emportis amb elles la pelvis.

SIDE KICK

Posició inicial: Tomba’t de costat amb la columna i cames alineades. Dóna suport el teu cap sobre el braç que està recolzat a terra. Entre el terra i la teva cintura ha de quedar un petit forat.

Execució: Eleva la cama superior fins l’amplada dels malucs, ara mou la cama cap endavant i enrere. Fes el recorregut que puguis però fixa’t que la teva pelvis segueixi estable, és moviment de maluc! Fes unes 10 puntades amb cada cama.

CIRCLE LEG

Posició inicial: Tomba’t cap amunt deixa una cama amb extensió de genoll i pressionant sobre el matalàs, l’altra cama també amb extensió de genoll dirigeix cap al sostre, depenent de la longitud de les teves isquiotibials quedarà més o menys a prop de terra.

Execució: Mantingues estable la columna i la cama que tens recolzada en el matalasset i amb la cama elevada dibuixa cercles de maluc, 5 cap a cada sentit. Repeteix amb l’altra cama.

Exercicis de mobilització de pelvis i columna

En ocasions trobem zones de la columna amb falta de moviment, pot ser que notis que tens certa rigidesa general en les lumbars i tendeixes a moure’t en bloc o també pot ser que la manca de moviment que només sigui en certes vertebres, i fins que no facis els exercicis que explico a continuació no ho hagis notat.

Quan falta moviment en una vertebra, les vertebres superiors i inferiors hauran de fer feina extres i poden patir lesions.

Allà anem amb els exercicis en què hauràs de moure cadascuna de les vèrtebres de la columna.

BRIDGES

Posició inicial: Tomba’t cap amunt amb els genolls en flexió i amb una separació entre elles de l’amplada dels teus malucs.

Execució: Bascula la pelvis notant que la zona lumbar toca el matalàs però sense pressionar-la, a continuació eleva el sacre i poc a poc tota la columna fins a la zona de les escàpules, torna a baixar la columna vèrtebra a vèrtebra fins a la posició d’inici.

ROLL UP AMB CINTA ELÀSTICA

Posició inicial: Seu amb els genolls estirats i les cames juntes, subjecta amb les mans una cinta elàstica i passa-la per als peus. En aquesta posició la teva pelvis ha d’estar en posició neutra, és a dir si caure cap enrere.

Execució: bascula la pelvis contraient l’abdomen i autoallongant la columna notant que el sacre es recolza en la matalàs, un cop has notat el suport del sacre contínua baixant la teva columna vèrtebra a vèrtebra com si fos un collaret de perles que cau una a una fins estar tombat. Hauràs de pujar de la mateixa manera que has baixat enlairant del matalàs per ordre les teves vèrtebres.

Estiraments de cames i columna

Els problemes lumbars també poden estar ocasionats per escurçament de certs músculs, o que aquests músculs es vegin afectats per un problema d’origen lumbar.

SPINE STRECH

Posició inicial: Seu amb els genolls en extensió i amb una certa separació entre elles, sent que estàs assegut sobre els ísquiums (la base de la teva pelvis) de manera que la teva pelvis no cau fins enrere. Eleva els braços fins a l’alçada de les espatlles i deixa com a separació entre les mans l’amplada de les espatlles. En aquesta posició sobretot sentir-se elongat com si volguessis tocar el sostre amb el teu cap.

Execució: Fes flexió cervical i dorsal evitant deixar caure el cos sobre les cames. La pelvis en cap moment ha de caure cap enrere. Mantingues la posició de “C” uns segons i torna a la posició inicial, fixa’t que el cap sigui l’últim que alinees.

ESTIRAMENT DE PSOES i QUADRICEPS

Posició inicial: Posa’t de genolls i avançant la cama esquerra dóna suport aquest peu a terra, la cama dreta quedarà endarrerida donant suport a la tíbia i el empenya. Dóna suport les mans sobre el genoll avançada.

Execució: Sense variar l’altura del cos dóna suport als dits del peu dret a terra i intenta estirar aquest genoll.

Mantingues l’estirament 20 segons i fes l’estirament de la cama esquerra.

Per a la correcta execució d’aquests exercicis segueix els principis del mètode Pilates, el control del centre i la respiració són punts importants. T’aconsello que assisteixis a classes de Pilates per aprendre els petits detalls però importantíssims, que potser se’t escapin en el moment de practicar els exercicis que t’he explicat. En tots els centre del Grup Duet podràs trobar classes de Pilates, visita les webs www.duetsports.com o www.duetfit.es i consulta el centre més proper i els horaris de les classes i Ànim! Aquest any cuida la teva esquena 🙂

Vols conèixer quins són els millors exercicis de Pilates per cuidar la teva columna cervical o dorsal? Si vols saber més sobre aquest mètode deixa el teu comentari o preguntes aquí baix.

Entrena la teva energia!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *