6 Exercicis imprescindibles si treballes assegut/da

Alguns treballs o activitats diàries comporten inevitablement el romandre llargs períodes del dia asseguts davant d’una pantalla o taulell tals com el personal administratiu, estudiants o conductors i encara que a priori sembla ser una posició còmoda té l’inconvenient que fa que la columna vertebral i altres zones del cos perdin la seva posició més natural que és quan estem dempeus.

Passar diverses hores a l’oficina o davant de l’ordinador sol ocasionar tensions en diferents zones del cos com el coll, la zona lumbar i les espatlles a més d’escurçaments musculars a la zona del pit i maluc.

A l’estar asseguts la columna deixa de tenir momentàniament les seves corbes fisiològiques que la fan suportar millor el pes del cos la qual cosa provoca excessiva compressió sobretot a la part davantera dels discos entre les vertebres, també provoca un sobre-estirament dels lligaments i músculs en la part posterior de la columna la qual cosa a la llarga produeix sobrecàrregues i tensions perjudicials i finalment dolors i molèsties sobretot de l’esquena, espatlles i malucs.

Si a més de les llargues jornades de sedestació adoptem males postures, ja sigui per falta de resistència de la musculatura de l’esquena o per una mala elecció del mobiliari o disseny del lloc de treball, la nostra jornada laboral pot ser menys agradable i productiva.

L’ideal seria poder-se aixecar de tant en tant i fer alguns estiraments però en la majoria d’ocasions això és impossible, per això et proposo uns exercicis que podràs fer al gimnàs com a complement de la teva rutina habitual i que no et portaran més de 15 minuts.

Abans de començar…

Recorda que tots els exercicis s’han de fer d’una manera lenta i controlada.
Si notes dolor o disconfort atura’t i afluixa una mica la tensió però si tot i així segueix fent mal canvia d’exercici.

* Si tens alguna lesió o patologia recorda que has de consultar a un especialista abans de realitzar qualsevol rutina d‘exercicis.

1. Enfortiment postural de peu

Encongeix abdominal, glutis i allarga coll.
– Col·loca’t recolzat en una paret adoptant la posició de la imatge.
– Mantingues els genolls lleugerament flexionats.
– Important mantenir l’abdomen encongit.
– Pressiona suaument els colzes, el cap i la zona lumbar cap a la paret.
– Mantingues la pressió i la posició entre 5 i 10 respiracions lentes i profundes.

2. Enfortiment postural tombat

Prem maluc cap a terra i allarga coll i braços.
– Col·loca’t estirat amb les cames estirades a la paret.
– Mantingues l’abdomen encongit i la barbeta recollida.
– Pressiona suaument el gluti i les espatlles alhora que estires el coll i les cames.
– Mantingues la pressió i la posició entre 5 i 10 respiracions lentes i profundes.

3. Enfortiment delcore o faixa abdominal

Activa abdomen i escàpules allunyant espatlles de les orelles

– Adopta la posició de la imatge imaginant que sostens una taula des del cul al capdavant.
– Mantingues l’abdomen contret.
– Estabilitza el teu maluc i les espatlles sense trontollar.
– Cada 2 respiracions canvia de braç i cama, repeteix 5 vegades per costat.

 

 

 

 

4. Enfortiment de la musculatura paravertebral

– Primer eleves les espatlles, després el cap i finalment teus braços.
– Estreny glutis i mantingues l’abdomen contret alhora que allargues des de la coroneta.
– Porta les teves mans fins als malucs i cuixes.
– Torna a la posició de partida i repeteix 10 vegades.

5. Estirament lumbarglutipectoral

Relaxa maluc, espatlles i coll
– Adopta la posició de la imatge lentament.
– Tira suaument de la meva cuixa i mantingues les espatlles pressionant terra.
– Mantingues la posició 30-60 “.

6. Estirament musculatura paravertebral

Relaxa la lumbar al capdavant
– Relaxa’t descansant el pit sobre els teus cuixes.
– Descansa la teva esquena, espatlles i coll amb cada expiració.
– Mantingues i gaudeix de l’estirament tot el temps que vulguis!

*Realitza aquesta senzilla rutina mínim 2 cops per setmana al final del teu entrenament habitual o en acabar una llarga jornada laboral.

Altres consells útils per contrarestar les tensions creades per la feina:

–  Intercalar períodes en diferents postures i moviments.
– Evitar corbar l’esquena mantenint-la dreta i amb les espatlles relaxades.
– Realitzar les activitats el mes de front possible al cos i a l’altura de l’abdomen.
– Flexionar els genolls en aixecar objectes pesats i apropant-los al cos el màxim possible.
– Realitzar periòdicament estiraments per a les zones del cos que més han d’esforçar-(coll, lumbars, espatlles …).

Comença ja a contrarestar els efectes indesitjables del sedentarisme perquè així puguis gaudir més de la teva feina i fins i tot puguis augmentar el teu rendiment laboral. 🙂

Gaudeix del teu treball en forma i sense lesions!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *