El que hauries de saber sobre la fibra

Hola, de nou aquí plens d’energia!!! Sóc la Marta i en el post d’avui m’estreno parlant sobre un tema que encara no havia tractat amb vosaltres, l’alimentació. Us parlo sobre la fibra, els aliments on podem trobar-la i sobretot els beneficis que ens aporta.

En l’actualitat el consum de fibra entre la població dels països desenvolupats està per sota del recomanat. La quantitat de fibra dietètica recomanada és de 25-30 grams de fibra diaris en adults o 13 gr de fibra per cada 1000 kcal ingerides. Anem per parts:

Què és la fibra?

La fibra no és una substància en si, sinó que són substàncies químicament diferents però que compleixen una mateixa característica. No tenim enzims digestius que les puguin descompondre, no són digeribles pel nostre cos i per això arriben a l’intestí on algunes fermenten i altres tal qual arriben les eliminem. Generalment són d’origen vegetal però podem trobar-les d’origen sintètic o microbià.

En els aliments podem trobar 2 tipus de fibra en funció del seu comportament: insolubles i solubles.

Fibres Insolubles: La major part de la fibra és insoluble, aquest tipus de fibra no fermenta a l’intestí ni reté aigua amb la qual cosa tal com la ingerim la excretem, accelera el trànsit intestinal perquè augmenta el peristaltisme (el moviment de l’intestí). Té un clar efecte laxant.

Fibres Solubles: Es troben en minoria, aquesta fibra la ingerim i quan arriba a l’intestí els bacteris de la flora intestinal les fermenta obtenint una petita quantitat d’energia i gas. Aquesta fibra reté aigua i el seu efecte és saciant i com tota la fibra també ajuda a la regulació intestinal evitant l’estrenyiment. Aquest tipus de fibra té beneficis sobre malalties sistèmiques.

El consum de fibra ha d’anar acompanyat d’un consum suficient d’aigua perquè no sigui contraproduent el seu consum i en lloc d’evitar el restrenyiment provocar-lo.

Anem a citar alguns aliments que contenen fibra:

  • Fruites i verdures: tots sabem que contenen fibra, la pell de la fruita conté gran part de fibra però hem de tenir en compte les mesures higièniqudesayuno salud duet sportses i sanitàries necessàries si consumim la pell. I compte! Si prenem sucs de fruites perdrem part de la fibra. La proporció de fibra soluble i insoluble és bastant equilibrada i en contenir una gran proporció d’aigua fa que siguin una font de fibra perfecta.
  • Llegums: són una font de fibra important, contenen entre 10 i 25 g de fibra. El 40% de la seva fibra és soluble
  • Fruits secs: contenen fibra, però molt poca aigua, haurem de recordar-nos de beure aigua quan els prenguem.
  • Cereals: la nostra dieta conté una part important de cereals, arròs, pasta, pa …. això farà que gran quantitat de la fibra que ingerim provingui dels cereals encara que no siguin els aliments més rics en aquesta substància. Depenent del grau de refinament tindran més o menys fibra. Si vols augmentar el consum de fibra i de la mateixa manera evitar pèrdua de vitamines serà millor prendre’ls integrals o prendre aquells cereals que conserven les seues cobertes com el blat tendre o quinoa entre d’altres. Els refinats contenen major proporció de fibra solubles.

El segó de blat és el producte que s’obté de les cobertes dels cereals refinats, per això és un producte molt ric en fibra que es recomana per millorar el restrenyiment i també el colesterol. Se sol prendre en dietes hiperproteiques en què els aliments que es consumeixen no tenen a penes fibra.

A continuació us deixo un llistat d’aliments rics en fibra dietètica. Us detallo els grams de fibra per 100 grams d’aliment cru:

  • Taronja/Poma 2,3g
  • Plàtan 2,5 g
  • Pruna 2,1g
  • Dàtil 8,7g
  • Col 3g
  • Mongetes verdes 2,4g
  • Espinacs 2,7g
  • Ametlla Crua 14g
  • Avellanes 9 gr
  • Nous 5g
  • Blat tendre 5,4g
  • Civada 10g
  • Pa blanc 3,5g
  • Pa integral 8,5g
  • Arròs blanc 1,4g
  • Arròs integral 2,8g
  • Quinoa 7g

Font de les dades: Taula de composició d’aliments Mataix i col. i FAO

Els plàtans només són astrigentes quan estan madurs pel seu alt contingut en tanins, una substància que augmenta l’absorció d’aigua.

Et preguntaràs… ¿i per què he de prendre la quantitat de fibra recomanada? T’ho explico …

  1. Regulació intestinal: aquesta és la funció de la fibra més coneguda, és recomanada per al restrenyiment. A més com augmenta el contingut estomacal provoca un buidament més lent i donarà sensació de sacietat, a més farà que la glucosa sigui absorbida de manera més lenta evitant un pic alt de glucosa en sang. No oblidis prendre aigua si l’objectiu de prendre aliments amb fibra és el restrenyiment.
  2. Ens protegeix enfront del càncer de còlon i de recte: Dilueix i absorbeix substàncies cancerígenes, a més, part de la fermentació de la fibra soluble en l’intestí servirà d’aliments per a les bifidobacteris que formen part de la flora intestinal evitant la proliferació de bacteri putrefactes menys desitjables .
  3. Efectes beneficiosos enfront de la diabetis: alenteix la velocitat d’absorció de glucosa i per això també la secreció d’insulina.
  4. Efectes beneficiosos davant alts nivells de colesterol: La fibra farà que els nivells de colesterol LDL (l’anomenat colesterol dolent) baixi perquè a més d’inhibir l’absorció també inhibeix la síntesi de colesterol en el fetge.

Per a la regulació intestinal serà millor prendre una major quantitat de fibra insoluble, en canvi per evitar alguns tipus de càncer i malalties sistèmiques la fibra soluble serà la que ens ajudi. Els aliments que conté fibra contenen dels 2 tipus però en diferents proporcions. Per regulació intestinal se sol aconsellar fruites i verdures i el segó de blat. Per malalties sistèmiques fruita seca i llegums.

I per acabar us dono 2 pinzellades sobre els probiòtics i prebiòtics. Els prebiòtics són fibres que arriben a l’intestí i fan que proliferin les bifidobacteris al intentino, en canvi els probiòtics són els aliments que conté les bifidobacteris vives amb l’objectiu que arribin a l’intestí. Tant els prebiòtics com els probiòtics tindran efectes beneficiosos sobre la nostra flora intestinal. Si t’interessa aquest tema pots deixar-me un comentari a sota per decidir si més endavant tracto aquest tema.

Portar una dieta equilibrada i saludable us ajudarà a tenir l’energia necessària per a tot el dia. Però no oblideu complementar els vostres bons hàbits alimentaris amb l’exercici per mantenir-vos en un bon estat de salut. Per exemple, Pilates doncs ser el complement perfecte. Així que si t’animes a provar-ho i vols saber més sobre aquest mètode et deixo un post antic sobre L’art del Pilates. T’esperem per provar una classe en un dels nostres centres duetsports.com o duetfit.es.

Si us ha semblat interessant aquest post compartir-lo. Ens llegim en el proper. 

Entrena la teva energia!

About the author

Técnica deportiva Duet Sports Can Zam Actividades Prevención y Relax · Diplomada en Fisioterapia · Especialidad en Pilates Mat y Studio · Postgrado en Nutrición Básica Comunitaria

Unir-se a la discussió