Com afecta el cafè abans, després i durant l’esport.

Un estudi revela que el 56% dels espanyols consumeix cafè quan esmorza a casa davant del 3% que pren te. No importa que siguis de cafè sol, amb llet, bombó, americà, caputxí, curt … si ets amant del cafè i de l’esport hauries de llegir aquest article.

El cafè

És la substància psicoactiva (estimulant) més consumida al món. El cafè verd és només el principi; la planta de la qual s’obté s’anomena Cafeto i posseeix més de 100 varietats de cafè, encara que únicament dues d’elles s’utilitzen per a la comercialització: la Aràbiga i la canèfora Robusta.

la Cafeïna

La cafeïna es troba en el cafè, el te, la guaranà, en beguda estimulants, … És una substància alcaloide que s’obté de les llavors i dels fulls del cafè, del te i d’altres vegetals. És un estimulant del sistema nerviós central (SNC), una substància que provoca que ens sentim més enèrgics, més alerta, que alleuja la fatiga i la somnolència.

Café en una tabla en grano, molido y en taza.

Quin efecte té la cafeïna en el rendiment esportiu?

Efectes positius:

  • Reducció de la sensació de fatiga durant l’exercici.
  • Augment de la lipòlisi (s’alliberen àcids grassos lliures de manera que els músculs fan servir aquest greix com a combustible reduint la necessitat de gastar glucogen muscular).
  • Vasodilatador
  • La cafeïna és un estimulant que augmenta l’alliberament de noradrenalina i dopamina.
  • Augment del flux sanguini (augmenta el transport d’oxigen als músculs)
  • Estimulació del SNC (sistema nerviós central)
  • Efectes psicològics d’eufòria i activació.
  • La ingesta moderada de cafeïna (menys de 400 mg / dia) no afecta negativament la salut cardiovascular. Un abús o dosi de risc seria entorn 500-600mg / dia.

Efectes negatius:

  • Pot emmascarar la fatiga (en no percebre la sensació de cansament pot augmentar les probabilitats de lesió)
  • El consum habitual de begudes amb cafeïna produeix tolerància i es redueixen els seus efectes.
  • El seu consum pot provocar una certa dependència, tot i que la síndrome d’abstinència és molt més benigne que amb altres substàncies.
  • Estimula la secreció gàstrica d’àcid i pepsina que en ocasions origina intoleràncies gàstriques
  • Dosis altes provoquen excitació, ansietat i insomni, a més dosi per sobre de 250mg / dia tenen un efecte diürètic
  • En el cas de competir prenent suplements amb cafeïna cal tenir molta cura amb els pics de cafeïna, ja que ens poden perjudicar en proves que siguin llargues en el temps si ens ho prenem abans d’hora.
  • En subjectes no habituats condueix a: Diüresi, broncodilatació i Increment de la PAS.
  • Cura dones en etapa menopàusica s’han d’assegurar una ingesta de 1500mg de calci.

Cafeïna abans de la pràctica esportiva?

Aproximadament 1 hora és el temps que triga el nostre cos a assimilar la cafeïna des que ens vam prendre el cafè fins que ens fa efecte. El pic màxim de concentració en sang de cafeïna s’aconseguirà després d’1 hora i es mantindrà al voltant de 2-3 hores, encara que varia el temps segons la font de procedència d’aquesta cafeïna.

Cafeïna durant la pràctica esportiva?

La ingesta de cafeïna durant l’exercici és habitual en aquelles disciplines esportives que no excedeixen les 2 hores d’exercici. Hem de tenir en compte que si prenem un gel o beguda amb cafeïna seu efecte és limitat, i quan aquest efecte s’acaba els efectes secundaris s’agreugen doncs notarem encara més la sensació de cansament / fatiga. Pensa bé si prens cafeïna en un esport de curta o llarga durada, planifica les preses i sempre prova l’alimentació en els entrenaments abans en la competició.

El que has de tenir clar és que els efectes ergogènics de la cafeïna s’obtenen amb dosis d’uns 3 mg / kg, i que augmentar les mateixes només provocarà un major risc d’efectes secundaris sense cap efecte en el rendiment.

Cafeïna després de la pràctica esportiva?

Un estudi australià del 2008, realitzat per la Universitat RMIT, va estudiar els efectes de prendre cafeïna juntament amb hidrats després d’entrenar la resistència. Explicava que els subjectes van ser ciclistes i triatletes que van fer uns 20 km per setmana. La nit abans de començar les proves, els atletes van córrer fins a esgotar-se. L’endemà de nou van córrer fins a acabar ‘fosos’ per tal d’esgotar els seus nivells de glucogen. A tots ells se’ls van donar carbohidrats en forma de begudes esportives, gels i barretes. Algunes begudes estaven molt carregades de cafeïna.

El grup que va prendre cafeïna + carbohidrats van augmentar els seus nivells de glucogen fins a un 60% més que els que només van consumir carbohidrats després de l’exercici realitzat. A més, la glucosa en sang i els nivells d’insulina van augmentar en el grup de la cafeïna, i la transferència de la glucosa als músculs es va veure millorada. Diguem que els subjectes que van prendre cafeïna i hidrats de carboni després de l’entrenament van omplir els seus dipòsits de combustible per a una futura activitat física.

També cal dir que aquest estudi va utilitzar altes quantitats de cafeïna (unes 5 tasses de cafè). Però es va concloure amb què es necessita fer molts més estudis en aquest sentit per veure si una dosi menys agressiva de cafeïna pot tenir els mateixos efectes o millors que els estudiats. També cal recordar que un dels efectes de la relació entre el cafè i l’exercici és que, tant l’exercici com el mateix cafè causen deshidratació, per la qual cosa es recomana consumir aigua i begudes esportives per reposar les pèrdues.

És la cafeïna una substància dopant?

El cafè és una substància estimulant i en altes dosis pot ser considerada com dopant (en molt altes dosis). El consum de cafè ha de ser moderat, ja que és una substància acidificant i molt estimulant.

  • La National Collegiate Athletic Association té la cafeïna com a substància prohibida mentre que no està en el llistat de substàncies de l’Agència Mundial Antidopatge (WADA)
  • El COI (Comitè Olímpic Internacional) sí que té considerada la cafeïna com a substància dopant a partir de certes dosis. Aquestes dosis serien més o menys prenent 8 tasses de cafè sol al dia. Entre 1984 i 2004, el COI va establir límits a la ingesta de cafè abans de les competicions.

Conclusions

No comencis a prendre cafè per ajudar a la teva productivitat ni el deixis de prendre si t’agrada. Un consum moderat de cafeïna hem vist que és beneficiós per al nostre organisme i ens pot ajudar a millorar el rendiment, però sempre controlant les dosis. Si ets esportista de resistència controla els “pics” de cafeïna si l’esforç és superior a 2 hores, ja que et pot perjudicar el rendiment emmascarant, la fatiga. Sobretot no experimenteu el dia d’una competició o prova, no us passeu de quantitat, “un excés d’alguna cosa BO pot arribar a ser DOLENT”.

ESTUDIS SOBRE CAFEÏNA I RENDIMENT EN L’EXERCICI.

El SSI (Sports Science Institute) té publicat un important article sobre “Cafeïna i rendiment en l’exercici” escrit per Terry E. Graham, Ph.D. and Lawrence L. Spriet, Ph.D. on podràs ampliar molt més els coneixements sobre aquest tema. Et deixo a continuació l’enllaç de l’article.

Espero que us hagi aclarit alguns dubtes i GRÀCIES per dedicar el vostre temps amb nosaltres. Comparteix la publicació si t’ha agradat!

Si vols llegir més publicacions meves sobre alimentació miri aquests enllaços:

¡Entrena tu energía!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *