Lo que deberías saber sobre la fibra

Hola, de nuevo aquí llenos de energía!!! Soy Marta y en el post de hoy me estreno hablando sobre un tema que aun no había tratado con vosotros, la alimentación. Os hablo sobre la fibra, los alimentos donde podemos encontrarla y sobretodo los beneficios que nos aporta.

En la actualidad el consumo de fibra entre la población de los países desarrollados está por debajo de lo recomendado. La cantidad de fibra dietética recomendada es de 25-30 grs de fibra diarios en adultos o 13 gr de fibra por cada 1000 kcal ingeridas. Vamos por partes:

¿Qué es la fibra?

La fibra no es una sustancia en si, sino que son sustancias químicamente diferentes pero que cumplen una misma característica. No tenemos enzimas digestivas que las puedan descomponer, no son digeribles por nuestro cuerpo y por eso llegan al intestino donde algunas fermentan y otras tal cual llegan las eliminamos. Generalmente son de origen vegetal pero podemos encontrarlas de origen sintético o microbiano.

En los alimentos podemos encontrar 2 tipos de fibra en función de su comportamiento: insolubles y solubles.

Fibras Insolubles: La mayor parte de la fibra es insoluble, este tipo de fibra no fermenta en el intestino ni retiene agua con lo cual tal y como la ingerimos la excretamos, accelera el tránsito intestinal porque aumenta el peristaltismo (el movimiento del intestino). Tiene un claro efecto laxante.

Fibras Solubles: Se encuentran en minoría, esta fibra la ingerimos y cuando llega al intestino las bacterias de la flora intestinal las fermenta obteniendo una pequeña cantidad de energía y gas. Esta fibra retiene agua y su efecto es saciante y como toda la fibra también ayuda a la regulación intestinal evitando el estreñimiento. Este tipo de fibra tiene beneficios sobre enfermedades sistémicas.

El consumo de fibra ha de ir acompañado de un consumo suficiente de agua para que no sea contraproducente su consumo y en lugar de evitar el estreñimiento provocarlo.

Vamos a citar algunos alimentos que contienen fibra:

  • Frutas y verduras: todos sabemos que contienen fibra, la piel de la fruta contiene gran parte de fibra pero hemos de tener en cuenta las mediddesayuno salud duet sportsas higiénicas y sanitarias necesarias si consumimos la piel. ¡Y cuidado! Si tomamos zumos de frutas perderemos parte de la fibra. La proporción de fibra soluble e insoluble es bastante equilibrada y al contener una gran proporción de agua hace que sean una fuente de fibra perfecta.
  • Legumbres:  son una fuente de fibra importante, contienen entre 10 y 25 gr de fibra. El 40% de su fibra es soluble
  • Frutos secos: contienen fibra pero muy poca agua, tendremos que acordarnos de beber agua cuando los tomemos.
  • Cereales: nuestra dieta contiene una parte importante de cereales, arroz, pasta, pan…. esto hará que gran cantidad de la fibra que ingerimos provenga de los cereales aunque no sean los alimentos más ricos en esta sustancia. Dependiendo del grado de refinamiento tendrán más o menos fibra. Si quieres aumentar el consumo de fibra y de la misma manera evitar perdida de vitaminas será mejor tomarlos integrales o tomar aquellos cereales que conserven sus cubiertas como el trigo tierno o quinoa entre otros. Los refinados contienen mayor proporción de fibra solubles.

El salvado de trigo es el producto que se obtiene de las cubiertas de los cereales refinados, por eso es un producto muy rico en fibra que se recomienda para mejorar el estreñimiento y también el colesterol. Se suele tomar en dietas hiperproteicas en las que los alimentos que se consumen no tienen apenas fibra.

A continuación os dejo un listado de alimentos ricos en fibra dietética. Os detallo los gramos de fibra por 100 gramos de alimento crudo:

  • Naranja/Manzana 2,3g
  • Plátano 2,5g
  • Ciruela 2,1g
  • Dátil 8,7g
  • Col 3g
  • Judias verdes 2,4g
  • Espinacas 2,7g
  • Almendra Cruda 14g
  • Avellanas 9g
  • Nueces 5g
  • Trigo tierno 5,4g
  • Avena 10g
  • Pan blanco 3,5g
  • Pan integral 8,5g
  • Arroz blanco 1,4g
  • Arroz integral 2,8g
  • Quinoa 7g

Fuente de los datos: Tabla de composición de alimentos Mataix y col. y FAO

Los plátanos sólo son astrigentes cuando están maduros por su alto contenido en taninos, una sustancia que aumenta la absorción de agua.

Te preguntarás… ¿y por qué tengo que tomar la cantidad de fibra recomendada? Te lo explico…

  1. Regulación intestinal: está es la función de la fibra más conocida, es recomendada para el estreñimiento. Además como aumenta el contenido estomacal provoca un vaciamiento más lento y dará sensación de saciedad, además hará que la glucosa sea absorbida de manera más lenta evitando un pico alto de glucosa en sangre. No olvides tomar agua si el objetivo de tomar alimentos con fibra es el estreñimiento.
  2. Nos protege frente al cáncer de colon y recto: Diluye y absorbe sustancias cancerígenas, además, parte de la fermentación de la fibra soluble en el intestino servirá de alimentos para las bifidobacterias  que forman parte de la flora intestinal evitando la proliferación de bacteria putrefactas menos deseables.
  3. Efectos beneficiosos frente a la diabetes: enlentece la velocidad de absorción de glucosa y por eso también la secreción de insulina.
  4. Efectos beneficiosos frente a altos niveles de colesterol: La fibra hará que los niveles de colesterol LDL (el llamado colesterol malo) baje porque además de inhibir la absorción también inhibe la síntesis de colesterol en el hígado.

Para la regulación intestinal será mejor tomar una mayor cantidad de fibra insoluble, en cambio para evitar algunos tipos de cáncer y enfermedades sistémicas la fibra soluble será la que nos ayude. Los alimentos que contiene fibra contienen de los 2 tipos pero en diferentes proporciones. Para regulación intestinal se suele aconsejar frutas y verduras y el salvado de trigo. Para enfermedades sistémicas frutos secos y legumbres.

Y para terminar os doy 2 pinceladas sobre los probióticos y prebióticos. Los prebióticos son fibras que llegan al intestino y hacen que proliferen las bifidobacterias en el intentino, en cambio los probióticos son los alimentos que contiene las bifidobacterias vivas con el objetivo de que lleguen al intestino. Tanto los prebióticos como los probióticos tendrán efectos beneficiosos sobre nuestra flora intestinal. Si te interesa este tema puedes dejarme un comentario para decidir si más adelante trato el tema.

Llevar una dieta equilibrada y saludable os ayudará a tener la energía necesaria para todo el día. Pero no olvidéis complementar vuestros buenos hábitos alimentarios con el ejercicio para manteneros en un buen estado de salud. Por ejemplo, Pilates pues ser el complemento perfecto. Así que si te animas a probarlo y quieres saber más sobre este método te dejo un post antiguo sobre El arte del Pilates. Te esperamos para probar una clase en uno de nuestros centros duetsports.com o duetfit.es.

Si os ha parecido interesante este post compartirlo. ¡Nos leemos en el próximo.

¡Entrena tu energía!

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Técnica deportiva Duet Sports Can Zam Actividades Prevención y Relax · Diplomada en Fisioterapia · Especialidad en Pilates Mat y Studio · Postgrado en Nutrición Básica Comunitaria

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