Chico con pijama de rallas que no puede dormir por estrés y ansiedad

Insomnio ¿Cómo afrontarlo?

El descanso

El descanso es muy importante para rendir en todos los ámbitos, cuando eres niño tus padres luchan para que duermas las horas necesarias para poder afrontar el día de estudio o actividades. En los bebés o niños pequeños se ve enseguida las consecuencias de un mal descanso, lloran y están irritables.

En los adultos somos nosotros mismos los responsables de tener unos buenos hábitos de sueño, en ocasiones no tenerlos puede ser la causa del insomnio. Según los datos del Dr. Estivill, médico dedicado a los trastornos del sueño, querido por muchos y cuestionado por otros, por su método para hacer dormir a los bebés, confirma que el 40% de la población sufre insomnio con un mayor porcentaje de afectados entre el sexo femenino, aumenta con la edad y es más frecuente en población con estrés, enfermedades crónicas o que tomen alcohol.

El insomnio no es sinónimo de no necesitar dormir y descansar sino de no conseguir conciliar el sueño o dormir unas horas, desvelarte y suponer horrores volver a dormir.

Un buen descanso es imprescindible para poder estudiar, trabajar o poder conseguir buenos resultados en tu entrenamiento físico. En Grupo Duet ha puesto en marcha el método Duet, un plan de entrenamiento en el que incluye como clave para el éxito del método, el descanso. Si quieres saber más sobre el método haz clic aquí, Método Duet Sports (centros Duet Sports), Método Duet Fit.

Cómo abordar la situación

Hay diferentes tipos de insomnios, algunos de ellos deben ser tratados por psicólogos o psiquiatras buscando cuál es su causa e intentando resolver el problema de origen causante del insomnio como podría ser estrés, ansiedad… Sin embargo, en ocasiones si seguimos unas ciertas pautas y corregimos malos hábitos teniendo una buena higiene del sueño podemos controlar la situación disfrutando de unos dulces sueños.

Ahora echa un ojo y mejora la higiene del sueño

  • ¿Haces ejercicio a últimas horas de la tarde? El ejercicio duro al final del día activa el sistema nervioso simpático que  es el encargado de aumentar la fuerza, las pulsaciones o también dilatar las pupilas. Si después de hacer ejercicio pretendes dormir ten en cuenta que necesitarás un tiempo para relajarte y volver a la calma, el sistema parasimpático a de tomar las riendas de la situación y conseguir el descanso.

Si tus horarios no te permiten ir al gimnasio hasta últimas horas del día, incluye al final del entrenamiento minutos a alguna actividad de calma.

  • ¿Jornadas laborales con turnos variables?  Nuestro organismo tiene un reloj interno que regula  las horas en las que has de  dormir, por eso puede que cuando se acerca la hora de sonar el despertador tú ya te despiertes o que más o menos cada día te entre sueño a la misma hora. Este aspecto  quizás sea difícil de modificar ya que poco puedes hacer si tu trabajo requiere cambiar de turno cada semana o cada mes, pero si podrás seguir la misma rutina antes de ir a dormir ya sea de día o de noche. Si sigues una jornada de trabajo estable, no alteres tu reloj interno e intenta ir siempre a dormir a la misma hora.
  • La cama se ha de usar para dormir no para otras actividades, a excepción del sexo, tienes que asociar la cama con el sueño. En el caso del sexo, a pesar de haber aumentado la actividad física, la secreción de ciertas hormonas te producirá la relajación necesaria para dormir.
  •  ¿Qué tomas para cenar? Las cenas copiosas no son aconsejables, las digestiones son pesadas y  aunque te duermas no tendrás un sueño tan placentero. No tomes  sustancias xantinas, puede que seas más o menos sensible a ellas pero en general no ayudan a conciliar el sueño.

Alimentos que debes evitar tomar si no tienes un buen descanso

  • Xantinas, sustancias que se encuentran en las plantas y tomamos en diferentes alimentos o bebidas, en mayor o menor medida estimulan el sistema nervioso, por lo tanto, hemos de tener en cuenta que cantidad tomamos a lo largo del día, y en especial a últimas horas del día. Quizás la xantina más conocida es la cafeína que contiene el café o algunos refrescos.

Alimentos que contienen xantinas:

  • Café, contiene cafeína.
  • Té, contiene cafeína y teofilina.
  • Chocolate, contiene teobromina.
  • Refrescos de cola, contienen nueces de kola y cafeína.
  • Refrescos o infusiones con guaraná, contienen bayas de guaraná.
  • Mate, contiene cafeína.
  • Bebidas alcohólicas, el alcohol te puede producir sueño porque inhibe el cerebro y relaja la musculatura, pero tomarlo y dormir no es una buena idea porque altera las fases del sueño, reduciendo la fase no REM que es la fase reparadora imprescindible para despertarte descansado.

El sueño pasa por diferentes fases, sueño lento NREM y fase REM, el sueño reparador es la fase lenta por eso hemos de evitar las sustancias que alteren esa fase. Fases del sueño

La planta de la manzanilla

Bebidas que te ayudan a combatir el insomnio:

  • Tila
  • Manzanilla
  • Valeriana
  • Melisa
  • Azahar

Ciertas sustancias de estas infusiones tienen efectos relajantes sobre la musculatura o sobre las neuronas.

Automasajes de Chi Kung  para relajarte antes de dormir.

Los ejercicios están destinados a hacer fluir el Qi, antiguamente se practicaban para nutrir la vida y aumentar la longevidad.

Pasos a seguir:

  • Frota tus manos y a continuación masajea la frente alternando una mano y otra.
  • Frota tus manos y después masajea los ojos alternando un y otro con una y otra mano.
  • Frota tus manos y masajea la nariz de arriba abajo, con las dos manos a la vez.
  • Frota tus manos, llévalas a los labios y con la mandíbula relajada pasa una y otra mano de un lado a otro de la boca.
  • Frota tus manos, colócalas en las orejas masajeándolas de forma circular hacia uno y otro sentido.
  • Y por último frota las manos y llévalas alternativamente a la garganta masajeándola.
Ilustración de algunos ejercicios del masaje Chi Kung
Frótate las palmas de las manos, luego masajéate la frente y a continuación la nariz.

Está serie de masajes te ayudará a relajarte, dejar las preocupaciones del día aparcadas y mejorar la calidad del sueño.

Al fin y al cabo, los seres humanos somos animales de costumbres y rutinas. ¿Te has fijado si siempre te sientas en la misma silla en casa? ¿Tienes un sitio fijo en la cama o en el sofá? Muchos de los actos que hacemos, los hacemos del mismo modo y eso nos da tranquilidad y seguridad.

Si sufres insomnio o no tienes un sueño reparador haz del sueño una rutina.

  1. Relájate, con una ducha o baño calentito, si tienes tiempo, practica ejercicios de relajación.
  2. Cena un par de horas antes de dormir evitando tomar alcohol o refrescos.
  3. Toma una infusión o leche caliente en lugar de un té o café después de cenar.
  4. Marca una hora para ir a dormir, y haz una actividad relajada hasta que se acerque esa hora.

¿Tú tienes rituales para ir a dormir? ¿Te apetece compartirlos con nosotros? Déjanos aquí abajo tu comentario. 🙂

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¡Nos vemos en el próximo post!

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