HIERRO, INDISPENSABLE PARA TODOS

Muy buenas a todos de nuevo, hoy vamos a hablar sobre el hierro. El hierro es un mineral imprescindible para nuestro organismo. Está muy relacionado con la fatiga y el rendimiento deportivo. Sus deficiencias se manifiestan comúnmente en las anemias en deportistas, pero sobre todo en las mujeres.

Cuando se produce esta situación, hay que estar atentos, ya que nuestro sistema inmunológico se debilita. Por ello, si no llevamos una correcta alimentación, es importante suplementar con hierro, especialmente los deportistas y las mujeres, para evitar esa disminución del rendimiento y de su sistema inmune.

Tenemos que saber diferenciar los dos tipos de hierro que podemos encontrar: el hemínico (de origen animal) que se absorbe entre 10-25% y el no hemínico (de origen vegetal) se absorbe entre un 2-5%.

Después de esta pequeña introducción os dejo algunos de los alimentos más ricos en hierro y, al final de todo, una selección de platos personales saludables, ricos en hierro para que los probéis y los disfrutéis.

Pescado y marisco

  • Almejas, berberechos: Los moluscos son una fuente muy importante de hierro. La cantidad que contienen es de 24 mg por cada 100 gr.
  • Mejillones: La cantidad de hierro que aportan los mejillones es de 4,5 mg por cada 100 gr.
  • Sardinas: Las sardinas también son una fuente de este mineral, aportando 3,2 mg por cada 100 gr.
  • Gambas y langostinos: Aunque contienen hierro (1,9 mg), es necesario controlar su consumo para no elevar los niveles de ácido úrico.

Carnes

  • Hígado: Sea de cerdo o de vaca, además de ser una importante fuente de hierro (8 mg), también contiene ácido fólico y vitamina B12, necesarios en la formación de células sanguíneas.
  • Perdiz y codorniz: Estas aves aportan 7,7 mg por cada 100 gr.

Huevos: La cantidad de hierro de los huevos se concentra principalmente en la yema. Dos huevos de gallina aportan, aproximadamente, 2,2 mg por cada 100 gr.

Alimentos de origen vegetal

Aunque el hierro de los alimentos de origen vegetal sea más difícil de absorber, estos productos contienen otras sustancias y elementos que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Por ello, conviene consumir productos ricos en vitamina C, como los cítricos, que potencian la absorción de este mineral.

Hortalizas y legumbres

  • Espinacas: Contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr. Además, son ricas en vitamina A y una fuente importante de fibra, por lo que su consumo ayuda a prevenir el estreñimiento.
  • Acelgas: Son una fuente de hierro (3,1 mg) y también de ácido fólico.
  • Habas: Son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg). Además, contienen vitaminas tales como la vitamina B1 o la niacina, y otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo.
  • Lentejas: Además de contener hierro (7,1 mg), poseen muy poca grasa, a la vez que tienen un alto contenido en fibra, lo que produce sensación de saciedad.
  • Garbanzos y judías: Son ricos en hidratos de carbono, lo que ayuda a crear energía, y en fibra y proteínas, necesarias para un sistema digestivo saludable. La cantidad de hierro que contienen es de 6,7 mg por cada 100 gr.

Frutos secos

  • Pistachos: Es el fruto seco con más cantidad de hierro (7,3 mg). Además, contiene mucha fibra y energía.
  • Almendras y avellanas: Además de contener una cantidad importante de este mineral (4,2 mg) tienen muchas proteínas y carbohidratos complejos.
  • Nueces, cacahuetes y dátiles: Contienen menos hierro que otros frutos secos (unos 2 mg por cada 100 gr).

Cereales

El pan integral y las galletas contienen alrededor de 2 mg por cada 100 gr, y también son una fuente muy importante de fibra y de carbohidratos.

Espero que os sirva, que lo probéis y que os guste. Aplicadlo, especialmente y en su justa medida, en caso de déficit o durante la menstruación (si perdemos mucha sangre). Como todo, no hay que abusar, pero siempre viene bien tener esta lista de alimentos a mano.

¡Un saludo a todos y hasta la próxima!

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