Fortalece tus rodillas para las excursiones

Duets se acerca el verano y ya empezamos a pensar y planear las vacaciones y salidas al aire libre. Seguramente, muchos de los planes vacacionales incluyen largas caminatas, ya sea por la montaña o incluso la ciudad, para lo cual necesitaremos mucha resistencia física para poder disfrutar al máximo nuestras excursiones.

Una de las articulaciones que más se pueden sobrecargar con las excursiones son las rodillas, pues son el centro de transferencia de fuerzas que llegan desde el suelo (por el terreno en que vayamos) y desde arriba (por el peso que llevamos en la espalda como mochilas y demás).

Es por esto que debemos tener unas rodillas fuertes, lo cual se consigue mejorando la fuerza y resistencia muscular de los muslos, glúteos y gemelos. Además, a modo preventivo, conviene trabajar el equilibrio para disminuir el riesgo de esguines o caídas.

En este artículo te propongo un entrenamiento completo para la fuerza de las piernas y nalgas, ejercicios para el equilibrio y la estabilidad, así como estiramientos para relajar y recuperarte de tus largas caminatas al final del día.

Os dejamos con el vídeo del entrenamiento y todos los detalles más abajo:

Calentamiento

  1. Marcha en el sitio: Progresivamente irás aumentando la velocidad y la amplitud de la zancada
  2. Sentadilla libre: Mantén tus rodillas alineadas con tus pies y tus caderas además de la espalda erguida, si tienes algún problema de rodilla no bajes más de 90º a menos que así te lo recomiende un especialista.
  3. Zancada frontal, posterior y lateral: Progresivamente irás aumentando la longitud de la zancada, mantén tu rodilla alineada con tu pie.

Parte principal

  1. Extensión de rodilla con toalla: Presiona la toalla con tu rodilla sin que se te levante el pie y mantén la presión 10 segundos.
  2. Sentadilla con fitball en pared: Haz una sentadilla bajando muy lento para trabajar la parte excéntrica del ejercicio que te fortalecerá los tendones y el ligamento rotuliano.
  3. Zancada con fitball: Haz una zancada apoyado lateralmente en la pelota pero intentando mantener tu cuerpo perpendicular al suelo, la rodilla llega cerca del suelo pero sin tocarlo.
  4. Zancada con step: Se trata de hacer primero una zancada seguida de una elevación de rodilla simulando subir un escalón muy alto.
  5. Estrella: Mantente sobre un pie en equilibrio intentando llevar cada vez más lejos tu pie en suspensión adelante, al lado y atrás.

Vuelta a la calma (Estiramientos)

  1. Cuádriceps: Nótalo en la parte frontal de muslo
  2. Isquiotibiales: Nótalo en la parte trasera del muslo
  3. Tensor de la fascia lata: Nótalo en el lateral de la cadera
  4. Glúteo: Nótalo en la nalga.

Realiza de cada ejercicio inicialmente 10 repeticiones y 3 series con una pausa de 30 segundos entre series, más adelante puedes progresar hasta 30 repeticiones.

Combina esta rutina con las actividades de tu centro 3 veces a la semana en días alternos y sobre todo, ¡disfruta de tus vacaciones!

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