Estiramientos para aliviar la tortícolis

Los estiramientos son una de las mejores maneras para disminuir y aliviar el dolor, y hoy te enseñaré como pueden ayudarte ante un caso de tortícolis aguda.

La tortícolis es un dolor cervical que habitualmente se acompaña de rigidez o incapacidad para mover el cuello sobretodo hacia un lado al intentar llevar la cabeza hacía el hombro o al mirar hacia el lado. Suele aparecer al levantarnos después de dormir aunque también puede presentarse como un dolor que aumenta progresivamente a lo largo del día.

Las causas habituales son:

  • Tensión nerviosa por estrés o trabajo repetitivo
  • Una mala postura al dormir (puede ser por una almohada alta o inadecuada)
  • Una mala postura del cuello mantenida prolongadamente (por ejemplo con el teléfono)
  • Descansar en un lugar con corrientes de aire frías
  • Músculos sobrecargados, sobretodo aquellos que estabilizan la cabeza y el cuello y los de la parte alta de la espalda

Otras causas* que requieren más atención médica serían:

  • Nervios pinzados
  • Discos vertebrales comprimidos
  • Ligamentos distendidos o lesionados

* Estos casos han de ser atendidos por profesionales sanitarios cualificados cuando el dolor se presenta con perdida de fuerza o sensibilidad y dolor irradiado por el brazo. Consulta con tu médico si este es tu caso.

Para aliviar la tortícolis aguda utilizaremos los estiramientos sobretodo los Estiramientos Pasivos y si el dolor lo permite llevaremos a cabo la técnica de Contracción-Relajación-Estiramiento que puede llegar a ser muy útil en estos casos.

¿Cómo tengo que realizar los estiramientos?

Estiramiento pasivos

Antes de realizar estas técnicas el recomendable aplicar calor de 15 a 20 minutos en la zona de dolor por medio de un pack de gel o bolsa de agua, o en su defecto una esterilla eléctrica.

Realiza los estiramientos suavemente y despacio, sobretodo respetando el dolor que no debe llegar a ser muy fuerte.

Mantén el estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto y repite de 2 a 3 veces.

Músculos a estirar (ver el vídeo):

  • Esternocleidomastoideo (Suele ser el principal causante)
  • Trapezio superior
  • Suboccipital
  • Trapezio medio y deltoides
  • Escalenos
  • Elevador de la escápula

Contracción-Relajación-Estiramiento

Para esta técnica es necesario identificar hacia donde es el bloqueo es decir hacia donde no podemos movernos ya sea hacia la inclinación o hacia la rotación del cuello, una vez identificado esto se contrae en sentido contrario 7 segundos, se relaja durante 3 segundos y se estira por 15 segundos, repetir 3 veces.

Habitualmente la tortícolis desaparece en el trascurso de 1 a 3 días, si te cuidas y realizas estos estiramientos varias veces a lo largo del día la recuperación será menos prolongada e incómoda. Y si crees que un auto-masaje te iria bien, no dejes de leer el post de mi compañero Pau Auto-masaje: los mejores pasos para relajarte con un auto-masaje (vídeo).

Una vez recuperados debemos identificar y corregir las causas y por si aún no lo haces te recomiendo asistir a las actividades de cuidado de la espalda y la salud que ofrece tu centro Duet, no dudes en pedir recomendación a los especialistas y Fisioterapeutas. Más información en duetsports.com o duetfit.es.

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¡Entrena tu energía!

About the author

Técnico en Duet Sports Mágic Badalona · Diplomado en Fisioterapia · Postgrado en Dirección de Programas Fitness-Wellness

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