Estiramientos antes o después de entrenar

Los estiramientos musculares son nuestros grandes aliados a la hora de relajar las tensiones producidas por el ejercicio, y nos ayudan a aliviar las sobrecargas que pueden originar las lesiones que, en muchos casos, nos impiden disfrutar de nuestro deporte.

La mayoría de nosotros ya incorporamos los estiramientos a nuestra rutina de ejercicio pero, ¿te gustaría saber cómo hacerlos adecuadamente para ayudarte a prevenir lesiones o incluso a mejorar el rendimiento?

Un estiramiento es un alargamiento temporal del músculo que facilita la relajación y mejora la circulación, pero también nos puede servir para preparar y estimular la contracción muscular.

Antes de comenzar el ejercicio y dependiendo de las particularidades de nuestro deporte es conveniente prepararte adecuadamente para afrontar el esfuerzo físico. Por esto no debemos hacer estiramientos muy prolongados pues una musculatura demasiado relajada no responde adecuadamente a un esfuerzo rápido o intenso, lo cual es contraproducente e incluso peligroso pues aumenta el riesgo de lesiones

¿Cómo debemos estirar antes de entrenar?

Los estiramientos, cuando se realizan antes de un entrenamiento, tienen como objetivo  aumentar la movilidad y prepararnos para el esfuerzo, estos deben ser breves (10”-15”) y preferiblemente activos.

Los estiramientos activos son realizados por una acción propia, es decir: llevamos el músculo a una posición elongada por medio de la contracción del músculo que realiza la acción contraria o antagonista, lo cual es muy útil, pues a la vez que estiramos estamos aumentando la temperatura corporal y además facilitamos la contracción muscular.

¿Cómo estirar al final del entrenamiento?

Cuando se hacen después de entrenar los estiramientos son efectivos para disminuir el tono muscular y acelerar la recuperación, estos serán más prolongados (30”-1’) y de tipo pasivo.

Los estiramientos pasivos son realizados por una fuerza externa o buscando una posición en la que el músculo este bastante alargado, son efectivos para mejorar la flexibilidad y relajar la musculatura tensa y acortada además de favorecer la recuperación ayudando así a la prevención de lesiones

¿Cómo estirar?

Si no estiramos correctamente además de no aprovechar los beneficios antes citados podemos incluso aumentar el riesgo de lesiones:

  • Evita el dolor: Si estiramos hasta un punto doloroso los músculos reaccionaran contrayéndose para protegerse a sí mismos.
  • Estira despacio: debemos buscar lentamente la posición de estiramientos y parar cuando notemos  una tensión que no llegue a ser nunca desagradable o dolorosa.

Otros consejos

  • Estirar sobretodo los grupos musculares que has trabajado durante el entrenamiento y aquellos que notas tensos y pesados.
  • Acompañar los estiramientos de una respiración profunda y pausada nos ayudará a relajar la musculatura.
  • Beber abundante líquido sobretodo en los estiramientos después de entrenar pues en los músculos y tendones hay colágeno que está compuesto mayoritariamente de agua.

¡Respira Salud!

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