Cómo planificar un menú semanal saludable

¿Qué debe incluir el menú semanal ideal?

Estoy segura que todos en algún momento os habéis preguntado, ¿Y hoy, qué como? Puede que seáis los encargados de preparar vuestro menú o el de toda la familia, en este post os daré las herramientas para que podáis confeccionar un menú semanal variado y saludable.

La recomendación para mantener un buen estado de salud en cuanto a la alimentación es que sigamos una dieta variada y equilibrada pero en la práctica ¿cómo aplicamos ese consejo?

Debemos seguir la pirámide nutricional, ese dibujo que todos conocemos porque vemos en la tele, detrás de los envoltorios de galletas o de cualquier otro producto. Si queréis consultarla haz clic en este enlace.

Las pirámides nos dan información sobre qué debemos comer y en qué cantidad, nos indican las raciones que debemos comer de cada grupo de alimento. En ellas nos indican qué alimentos deberíamos comer a diario, semanal u ocasionalmente.

No dejes fuera del menú semanal ningún grupo de alimentos

Los grupos de alimentos incluidos en la pirámide alimenticia son los siguientes:

  • Farináceos: Nos referimos a cereales, patatas, pan… debemos comer a diario alimentos de este grupo pero no todos los días comeremos todas menu dietalas raciones del mismo alimento sino que tendremos que variar a lo largo de la semana.
  • Verduras y hortalizas: Debemos comer a diario. Es recomendable comer la mitad de las verduras que tomamos al día crudas y la otra mitad cocinadas. Si las tomamos crudas conservarán todas las vitaminas y minerales, en cambio serán menos digeribles. Las verduras que tomemos cocinadas serán más digeribles pero hemos de elegir un modo de cocción en el que conservemos al máximo sus vitaminas, cocinar al vapor es un buen método. Evita hervir las verduras ya que en el agua perderás vitaminas si cocinas al vapor perderás una menor cantidad.
  • Frutas: Tomaremos fruta a diario, nos aportar vitaminas hidrosolubles, fibra y agua.
  • Lácteos: Tomaremos a diario, aunque es un tema en discusión, hasta el momento la OMS recomienda tomar lácteos como fuente principal de calcio.
  • Alimentos proteicos: Incluimos de los origen animal como carne, pescado y huevos o vegetal como las legumbres. Si tomamos de origen vegetal hemos de tener en cuenta que las proteínas vegetales en general no son completas, pueden tener algún aminoácido limitante, si es así las complementaremos como os mostraré más adelante.
  • Alimentos grasos: Preferiblemente grasas insaturadas o poliinsaturadas. El aceite de oliva es un buena opción.

Frecuencia de consumo semanal:

Farináceos Arroz 3-4 veces/semana
Pasta 3-4 veces/semana
Legumbres 1-2 veces/semana
Patatas 3-5 veces/semana
Pan Diario
Verduras y hortalizas Vegetales crudos Diario
Vegetales Cocidos Diario
Frutas Frutas según temporada 2-3 veces/día
Lácteos Leche, yogurt, queso… 2-3 veces/día
Alimentos Proteicos Carne y aves 3-5 veces/semana
Pescado 3-5 veces/semana
Huevos 1-3 veces/semana
Legumbres 1-2 veces/semana
Alimentos grasos Aceite Diario

Planifica el menú semanal para que sea saludable

En cuanto al arroz, podemos combinar blanco, integral o salvaje para que nos aporte una mayor cantidad de fibra, si quieres saber los beneficios de la fibra así como que alimentos contienen más fibra, lee este post que escribí sobre ese tema hace unos días. Lo que deberías saber sobre la fibra

En cuanto a la pasta, podéis elegir pasta, trigo tierno u otros cereales como trigo sarraceno o quinoa. Estos 2 últimos contienen proteína completa de origen vegetal.

Las legumbres son alimentos que nos aportan una cantidad considerable de energía pero que las encontramos como alimento proteico porque son una fuente importante de proteínas de origen vegetal. Son deficitarias en el aminoácido metionina y por esa razón las complementamos con carne o cereales que son ricos en ese aminoácido, obteniendo de esa manera proteínas de alto valor biológico como las proteínas que encontramos en la carne o en el pescado.

Planificar el menú semanal te ayudará a evitar carencia de nutrientes manteniéndote en el pleno estado de salud

Ya sabemos que grupos de alimentos hemos de tomar y con qué frecuencia pero os lo voy a poner más fácil tanto en el momento de hacer la compra como cuando os encontréis en el momento de preparar la comida y la cena. Podéis seguir esta estructura:

Guía para preparar el menú de la semana

Comida Cena
Día 1 Arroz+carne Patatas+Pescado
Día 2 Trigo tierno+Carne Pasta+Huevo
Día 3 Patatas+Carne Arroz+Pescado
Día 4 Arroz+Legumbre Pasta+Carne
Día 5 Patata+Pescado Arroz+Huevo
Día 6 Pasta+Carne Arroz+Pescado
Día 7 Legumbre+Quinoa Patata+Huevo

Ahora sólo os falta elegir diferentes carnes, pollo, cerdo, ternera, es recomendable ingerir mayor cantidad de carnes blancas porque contienen menor cantidad de grasas saturadas.

En cuanto al pescado, combinar diferentes pescados azules y blancos.

Podéis elegir diferentes legumbres cada semana, garbanzos, lentejas, soja.

No olvidéis incluir verduras y hortalizas en todas las comidas y cenas para poder cumplir las 5 raciones de frutas y verduras que son recomendables tomar a diario.

No te saltes ninguna comida del menú semanal

Si queréis tener energía durante todo el día tomar 5 comidas al día:

  • Desayuno
  • Media mañana
  • Comida
  • Merienda
  • Cena

Un desayuno completo ha de incluir lácteos, fruta y algún alimento farináceo como pan, galletas o cereales. A media mañana y como merienda tomar aquello que os falte para complementar las raciones que recomienda la pirámide nutricional, zumos, batidos, frutos secos, fruta, tostadas…

Ahora sólo falta poneros manos a la obra y complementar la guía del menú semanal con los diferentes alimentos variando las diferentes cocciones: es recomendable plancha, vapor, y horno. Si tomamos guisados o fritos evitaremos abusar de ellos para no superar la cantidad de alimentos grasos recomendables.

No olvidéis complementar la dieta con el ejercicio, consulta las actividades que ofrecen nuestros centros duetsports.com o duetfit.es y llénate de energía 🙂

Si te ha parecido interesante este post compártelo para que todos tus amigos puedan organizar su compra y menú semanal. ¡Nos vemos en el próximo post!

About the author

Técnica deportiva Duet Sports Can Zam Actividades Prevención y Relax · Diplomada en Fisioterapia · Especialidad en Pilates Mat y Studio · Postgrado en Nutrición Básica Comunitaria

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