Como afecta el café antes, después y durante el deporte.

Un estudio revela que el 56 % de los españoles consume café cuando desayuna en casa frente al 3 % que toma té. No importa que seas de café solo, con leche, bombón, americano, capuchino, corto… si eres amante del café y del deporte deberías leer este artículo.

El café

Es la sustancia psicoactiva (estimulante) más consumida en el mundo. El café verde es solamente el principio; la planta de la que se obtiene se llama Cafeto y posee más de 100 variedades de café, aunque únicamente dos de ellas se utilizan para la comercialización: la Arábiga y la Canéfora Robusta.

La Cafeína

La cafeína se encuentra en el café, el té, el güaraná, en  bebida estimulantes,…  Es una sustancia alcaloide que se obtiene de las semillas y de las hojas del café, del té y de otros vegetales. Es un estimulante del sistema nervioso central (SNC), una sustancia que provoca que nos sintamos más enérgicos, más alerta, que alivia la fatiga y la somnolencia.

Café en una tabla en grano, molido y en taza.

 ¿Qué efecto tiene la cafeína en el rendimiento deportivo?

Efectos positivos:

  • Reducción de la sensación de fatiga durante el ejercicio.
  • Aumento de la lipólisis (se liberan ácidos grasos libres de forma que los músculos usan esta grasa como combustible reduciendo la necesidad de gastar glucógeno muscular).
  • Vasodilatador
  • La cafeína es un estimulante que aumenta la liberación de noradrenalina y dopamina.
  • Aumento del flujo sanguíneo (aumenta el transporte de oxígeno a los músculos)
  • Estimulación del SNC (sistema nervioso central)
  • Efectos psicológicos de euforia y activación.
  • La ingesta moderada de cafeína (menos de 400 mg/día) no afecta negativamente a la salud cardiovascular. Un abuso o dosis de riesgo sería en torno 500-600mg/día.

Efectos negativos:

  • Puede enmascarar la fatiga (al no percibir la sensación de cansancio puede aumentar las probabilidades de lesión)
  • El consumo habitual de bebidas con cafeína produce tolerancia y se reducen sus efectos.
  • Su consumo puede provocar una cierta dependencia, aunque el síndrome de abstinencia es mucho más benigno que con otras sustancias.
  • Estimula la secreción gástrica de ácido y pepsina que en ocasiones origina intolerancias gástricas
  • Dosis altas provocan excitación, ansiedad e insomnio, además dosis por encima de 250mg/día tienen un efecto diurético
  • En el caso de competir tomando suplementos con cafeína hay que tener mucho cuidado con los picos de cafeína, ya que nos pueden perjudicar en pruebas que sean largas en el tiempo si nos lo tomamos antes de tiempo.
  • En sujetos no habituados conduce a: Diuresis, Broncodilatación e Incremento de la PAS.
  • Cuidado mujeres en etapa menopáusica deberán asegurarse una ingesta de 1500mg de calcio.

¿Cafeína antes de la práctica deportiva?

Aproximadamente 1 hora es el tiempo que tarda nuestro cuerpo en asimilar la cafeína desde que nos tomamos el café hasta que nos hace efecto.  El pico máximo de concentración en sangre de cafeína se alcanzará después de 1 hora y se mantendrá alrededor de 2-3 horas, aunque varía el tiempo según la fuente de procedencia de esa cafeína.

 ¿Cafeína durante la práctica deportiva?

La ingesta de cafeína durante el ejercicio es habitual en aquellas disciplinas deportivas que no exceden las 2 horas de ejercicio. Debemos tener en cuenta que si tomamos un gel o bebida con cafeína su efecto es limitado, y cuando este efecto se termina los efectos secundarios se agravan pues notaremos aún más la sensación de cansancio/fatiga. Piensa bien si tomas cafeína en un deporte de corta o larga duración, planifica las tomas y siempre prueba la alimentación en los entrenamientos antes en la competición.

Lo que debes tener claro es que los efectos ergogénicos de la cafeína se obtienen con dosis de unos 3 mg/kg, y que aumentar las mismas solo provocará un mayor riesgo de efectos secundarios sin ningún efecto en el rendimiento.

¿Cafeína después de la práctica deportiva?

Un estudio australiano de 2008, realizado por la Universidad RMIT, estudió los efectos de tomar cafeína junto con hidratos después de entrenar la resistencia. Explicaba que los sujetos fueron ciclistas y triatletas que hicieron unos 20 km por semana. La noche antes de comenzar las pruebas, los atletas corrieron hasta agotarse. A la mañana siguiente de nuevo corrieron hasta acabar ‘fundidos’ con el fin de agotar sus niveles de glucógeno. A todos ellos se les dieron carbohidratos en forma de bebidas deportivas, geles y barritas. Algunas bebidas estaban muy cargadas de cafeína.

El grupo que tomó cafeína + carbohidratos aumentaron sus niveles de glucógeno hasta en un 60 % más que los que sólo consumieron carbohidratos tras el ejercicio realizado. Además, la glucosa en sangre y los niveles de insulina aumentaron en el grupo de la cafeína, y la transferencia de la glucosa a los músculos se vio mejorada. Digamos que los sujetos que tomaron cafeína e hidratos de carbono tras el entrenamiento rellenaron sus depósitos de combustible para una futura actividad física.

También hay que decir que este estudio utilizó altas cantidades de cafeína (unas 5 tazas de café). Pero se concluyó con que se necesita realizar muchos más estudios en este sentido para ver si una dosis menos agresiva de cafeína puede tener los mismos efectos o mejores que los estudiados. También hay que recordar que uno de los efectos de la relación entre el café y el ejercicio es que, tanto el ejercicio como el propio café causan deshidratación, por lo que se recomienda consumir agua y bebidas deportivas para reponer las pérdidas.

¿Es la cafeína una sustancia dopante?

El café es una sustancia estimulante y en altas dosis puede ser considerada como dopante (en muy altas dosis).  El consumo de café debe ser moderado, ya que es una sustancia acidificante y muy estimulante.

  • La National Collegiate Athletic Association tiene la cafeína como sustancia prohibida mientras que no está en el listado de sustancias de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA)
  • El COI (Comité Olímpico Internacional) sí que tiene considerada la cafeína como sustancia dopante a partir de ciertas dosis. Estas dosis serian más o menos tomando 8 tazas de café solo al día. Entre 1984 y 2004, el COI estableció límites a la ingesta de café antes de las competiciones.

Conclusiones

No empieces a tomar café por ayudar a tu productividad ni lo dejes de tomar si te gusta. Un consumo moderado de cafeína hemos visto que es beneficioso para nuestro organismo y nos puede ayudar a mejorar el rendimiento, pero siempre controlando las dosis. Si eres deportista de resistencia controla los “picos” de cafeína si el esfuerzo es superior a 2 horas pues te puede perjudicar al rendimiento enmascarando, la fatiga. Sobre todo no experimentéis el día de una competición o prueba, no os paséis de cantidad, “un exceso de algo BUENO puede llegar a ser MALO”.

ESTUDIOS SOBRE CAFEÍNA Y RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO.

El  SSI (Sports Science Institute) tiene publicado un importante artículo sobre “Cafeína y rendimiento en el ejercicio” escrito por Terry E. Graham, Ph.D. and Lawrence L. Spriet, Ph.D. donde podrás ampliar mucho más los conocimientos sobre este tema. Te dejo a continuación el enlace del artículo. 

Espero que os haya aclarado algunas dudas y GRACIAS por dedicar vuestro tiempo con nosotros. ¡Comparte la publicación si te ha gustado!

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