5 asanas para cuidar tu espalda

¿Por qué es importante cuidar tu espalda?  

Debido a la vida que llevamos – sedentarismo, muchas horas sentado frente al ordenador o el televisor, malas posturas – entre otros factores, cada vez más personas sufren de dolores de espalda.

El dolor puede limitar nuestras actividades cotidianas, así como la calidad de vida ya que afecta nuestra capacidad para descansar, socializarnos y trabajar.

Uno de los factores claves para tener un cuerpo sano es el mantener una columna vertebral flexible.

La columna vertebral tiene un papel muy importante en nuestra salud. Es un eje delicado que soporta todo el cuerpo. Encierra y protege la médula espinal, un haz de fibras nerviosas que transmite información desde el cerebro hacia todas las partes del cuerpo.

¿Qué puedes hacer para cuidar tu espalda?

  • En primer lugar, presta atención a tu postura e intenta cambiar hábitos insalubres.
  • En segundo lugar, no esperes a tener dolor para atender la necesidad de cuidado de tu espalda. El dolor de espalda es una de las razones principales por las que la gente empieza a practicar yoga, pero como dicen: ¡vale más prevenir que curar!
  • En tercer lugar, practica cada día. La mejor manera de evitar dolores es cuidar de tu columna a diario.

¿Cuáles son las asanas más beneficiosas para tu espalda?

La mayoría de las asanas te pueden ayudar a conseguir una espalda fuerte y sana, aliviar dolencias, reducir e incluso eliminar problemas de espalda – tonificando los músculos que sostienen la columna, corrigiendo la postura, modificando desviaciones, etc.

Hoy te muestro 5 asanas que trabajan diferentes partes de la columna:

1. Postura del gato y la vaca (Marjaryasana)

Este ejercicio es excelente para calentar la columna. Está formado por dos asanas encadenadas que movilizan la columna en su totalidad, desde el atlas (la primera vértebra cervical) hasta el coxis (la base de la columna).

El movimiento fluido y en sincronía con la respiración mejora la circulación y permite el transporte de oxígeno a todas las vértebras, aumentando así la flexibilidad de la columna.

Además de la columna, masajea también los órganos internos del abdomen, fortalece las abdominales, ofrece un suave estiramiento del pecho y del cuello, y fortalece la parte superior e inferior de la espalda.

gato yogavaca yoga

Cómo realizar este ejercicio:

  • Colócate a cuatro patas, con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directame
  • nte debajo de las caderas. Los pies paralelos, en línea con las rodillas. Y los empeines reposados en el suelo.
  • Extiende los dedos de las manos.
  • Prestar atención a tus hombros, lejos de las orejas.
  • Junta los omóplatos, creando espacio en tu pecho.
  • Suelta tu cabeza y déjala reposar hacia abajo.
  • Inhala, y con la exhalación envía el coxis hacia el suelo.
  • Presiona las manos contra el suelo arqueando la parte superior de la columna (como un gato erizado).
  • Con la inhalación, desenrolla tu columna enviando el coxis hacia el techo y levanta la cabeza para mirar al frente. Deberás tener cuidado de mantener la cabeza en línea con el torso en caso de tener alguna lesión a nivel cervical.

Puedes ver cómo se realiza este ejercicio en el vídeo que acompaña a este artículo: Yoga durante el embarazo, cuando empezar.

2.   Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Si sufres de ciática, ésta es la asana que te va a proporcionar más alivio, ya que te ayuda a liberar la presión de la zona lumbar y sobre el nervio ciático. (En mi próximo artículo te ofreceré más asanas para mejorar la ciática).

paloma yoga

Cómo realizar esta asana:

  • Colócate a cuatro patas como en el ejercicio anterior.
  • Lleva tu rodilla derecha hacia la mano derecha.
  • Coloca tu pie derecho delante de la rodilla izquierda.
  • Desliza tu pierna izquierda hacia atrás.
  • Mantén tu espalda alineada y asegúrate de que tu cadera no se gira.
  • Abre el pecho juntando los omoplatos y relaja tus hombros lejos de las orejas.
  • Puedes quedarte aquí o, inhalando, puedes subir los brazos por encima de la cabeza. Mira a un punto fijo para mantener el equilibrio y lleva tu atención a la respiración.
  • Vuelve a cuatro patas y repite con el otro lado.

3. Postura del sauce (Janu Sirsasana)

Esta postura fortalece los músculos de la espalda y libera cualquier tensión de los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda baja.

sauce yoga

Cómo realizar esta asana:

  • Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante.
  • Dobla la pierna derecha y coloca el pie delante del perineo, presionando la planta del pie contra el muslo izquierdo.
  • Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza.
  • Al exhalar, gira el torso hacia el pie izquierdo e inclínate hacia adelante desde las caderas. Baja las manos para sujetar los dedos o tobillo de la pierna izquierda. Baja también la cabeza.
  • Con cada exhalación, aumenta un poco más la flexión. Aguanta durante 20-30 segundos.
  • Inhala levantando el tronco y vuelve a la posición inicial.
  • Repite con la pierna izquierda doblada.

4. Postura del cachorro estirado (Uttana Shishosana)

Esta postura alarga la columna, alivia la tensión en la parte alta de la espalda y los hombros y ayuda a calmar la mente.

cachorro yoga

Cómo realizar esta asana:

  • Colócate a cuatro patas.
  • Extiende los brazos hacia adelante y mantenlos activos, no dejes que los codos toquen el suelo.
  • Reposa la frente en el suelo y deja que tu cuello se relaje.
  • Mantén una ligera curva en la parte baja de tu espalda. Deberás sentir como se estira la columna.
  • Presiona las manos hacia abajo y extiende a través de los brazos mientras tiras de las caderas hacia atrás. Siente como tu espalda se extiende en ambas direcciones.

5. Ardha Matsyendrasana (Media torsión)

Las torsiones ayudan a movilizar las articulaciones de la columna, energizándola y ayudando a soltar tensión de la espalda. Esta postura realiza una función de apertura tanto de hombros, como de pecho y caderas. También produce un masaje en los órganos internos, mejorando la digestión.

Ardha Matsyendrasana

Cómo realizar esta asana:

  • Sentada con las piernas estiradas, pasa el pie derecho por encima de la pierna izquierda y coloca la planta plana en el suelo.
  • Apóyate con la mano izquierda en el suelo e inclínate hacia ese lado para doblar la pierna izquierda trayendo el pie izquierdo al lado del glúteo derecho. No te sientes encima del pie.
  • Fíjate que tus dos glúteos estén bien pegaditos al suelo. Si no es así, estira de nuevo la pierna izquierda.
  • Coloca tu codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha.
  • Con la exhalación rota hacia la izquierda y mira hacia atrás.
  • Manteniendo la posición de las piernas puedes cambiar el brazo: codo derecho en la parte interna de la rodilla y girar hacia la derecha (como en la fotografía).
  • Repite cambiando la pierna que pasas por encima.

Espero que te haya sido útil este artículo y no dejes de leer estos 10 consejos para cuidar tu espalda.

¡Namaste!

About the author

Técnico en Duet Sports Jordi Marí · Profesora de yoga prenatal · Masajista especializada en el embarazo y postparto

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