10 consejos para cuidar la espalda

El dolor de espalda es una de las afectaciones más comunes hoy en día, se estima que hasta el 95% de las personas lo sufrirá en algún momento de la vida, algo a tener en cuenta en este día mundial de la salud.

Esta es una oportunidad para informarse y conocer las causas comunes del dolor de espalda, los factores de riesgo para así poder aplicar soluciones sencillas y empezar a cuidar la espalda.

Causas comunes del dolor de espalda

  1. El espasmo muscular o contractura: Una de las principales funciones de la musculatura de la espalda es la protección, es por esto que si no tenemos una musculatura fuerte y preparada es posible que ante esfuerzos repentinos o sobrecargas se produzcan espasmos o contracturas.
  1. El desgaste o daño de las estructuras vertebrales: Ante repetidas sobrecargas y presiones sobre las vertebras estas pueden empezar a dañarse o desgastarse sobre todo si no se contrarrestan con una buena hidratación, alimentación y descanso lo cual acelerará el proceso de desgaste y finalmente producirá dolor y molestias de espalda.

Factores de riesgo

Existen diversos factores de riesgo que pueden llegar a producir dolor de espalda sobre los cuales podremos incidir por medio de cuidados y hábitos saludables:

  1. El sobrepeso: Tener sobrepeso es sinónimo la mayoría de las veces de no estar en forma lo cual influye en la salud de tu espalda. Esto lo podemos controlar fácilmente siguiendo un programa de ejercicio regular y una buena alimentación.
  1. Movimientos de riesgo: Existen algunos movimientos o posturas de riesgo que pueden influir sobre la salud de tu espalda como por ejemplo movimientos giratorios en una cadena de montaje o repetidas flexiones abdominales sobretodo mal ejecutadas así como malas posturas al estar sentado o de pie. Es por esto que vale la pena mantener hábitos de buena postura en las diferentes actividades diarias, en el trabajo, conduciendo, en el hogar…
  1. Tabaquismo: es conocido que el tabaco disminuye el riego sanguíneo a nuestras vertebras privándolas de oxigeno y nutrientes lo cual acelerará el proceso de desgaste antes comentado.
  1. Sedentarismo: En la actualidad podemos pasar muchas horas sentados, en el trabajo, en el coche, en el sofá , en el cine… lo cual producirá presiones anormales y continuadas sobre la columna. Esto se puede contrarrestar alternando diferentes posiciones a lo largo del día por ejemplo si trabajas en una oficina levántate cada cierto tiempo, si conduces cuando vayas al gimnasio no hagas la bicicleta aprovecha para andar o hacer elíptica.
  1. Estrés: El gran aumento del estrés en la sociedad actual en la que vamos de prisa todo el tiempo, con grandes tensiones físicas y mentales puede causar un aumento de la tensión muscular y nerviosa. Aprender técnicas de relajación y respiración profunda es una herramienta muy sencilla para contrarrestar el estrés y las tensiones.

Ahora que conocemos las causas más comunes y los factores de riesgo  sobre los que podemos actuar para cuidar nuestra espalda, es el momento de conocer los 10 mejores consejos para  prevenir el dolor de espalda:

1. Postura, postura y postura:

Es muy importante mantener una buena postura ya sea cuando estas de pie, sentado, haciendo ejercicio, levantando cargas sobre todo si son pesadas. Siempre intenta mantener tu espalda erguida alargando el cuello, con el pecho alto y el abdomen ligeramente encogido. Si te memorizas estos consejos de postura veras que al final será muy sencillo de realizar y tu cuerpo lo asimilará como tu postura normal.

2. Mantente en forma y activo:

Con un buen programa de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y estiramiento realizado mínimo 3 veces por semana en tu Duet conseguirás ponerte en forma y controlar tu peso.

3. Buena hidratación y alimentación:

Si estas deshidratado o te alimentas es probable que tus huesos y cartílagos también los estén, bebe abundante líquido a lo largo del día entre 6-8 vasos más un par de tés o infusiones serán suficientes.

4. Dormir en posturas saludables para la espalda:

Lo mejor es dormir de lado con una almohada que permita mantener el cuello alineado con la espalda, si sueles dormir boca arriba la almohada debe ser depresible para no forzar tu cuello hacia arriba. La postura menos recomendable es boca abajo ya que te obligará a mantener el cuello girado demasiado.

5. Acostúmbrate al calentamiento y estiramientos finales al hacer ejercicio:

Un calentamiento progresivo de menos a más nos ayudará a entrenar más seguros y unos estiramientos finales nos asegurarán una disminución de las tensiones musculares que pueden originar las contracturas. Esta es una estructura lógica de ejercicios que encontrarás en las actividades dirigidas de tu Duet.

6. Si tienes un trabajo o vida sedentaria:

Es recomendable levantarse cada 25-30 minutos y caminar o estirar la espalda sobretodo hacía la extensión ya que es la postura contraria a estar sentado. Si puedes tener apoyabrazos restarás entre 5-10 kilos de peso a tu espalda!

7. Cuando empieces a notar molestias en la espalda:

Es probable que si notas molestias en tu espalda te este avisando que debes cambiar de postura hazle caso ya que los receptores del dolor estarán comprimidos y te avisan que debes moverte para descomprimirlos.

8. Realiza alguna actividad PIR a la semana:

Tu Duet dispone de actividades de prevención y relax como la espalda sana, Pilates, Yoga, Estiramientos Holísticos. Realizándolas al menos una vez a la semana te aseguras que estás haciendo algo bueno por tu espalda aunque también es importante combinarlas con otros tipos de actividades de fuerza y cardiovasculares.

9. La fisioterapia te ayudará de varias maneras:

Ya que es una terapia natural te servirá como complemento al tratamiento médico y necesitaras menos sustancias químicas. A parte de aconsejarte para mejorar tu postura y con pautas de estiramiento.

10. La natación será tu gran aliado:

La natación es un ejercicio muy seguro para tu espalda aunque es importante que sepas nadar correctamente. Deberías realizarlo un par de veces a la semana.

Y recuerda, cuidar tu espalda es cuidar también tu salud.

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