Zumo de remolacha, ¿Aumenta el rendimiento deportivo?

La Remolacha

También llamada Beta vulgaris o remolacha de mar, se encuentra sobre todo en zonas próximas al Mediterráneo. La variedad de mesa es de raíces gruesas, rojas y carnosas, que se consumen principalmente cocidas; el color se debe a dos pigmentos, la betacianina y la betaxantina.

Existen numerosos estudios actuales que explican cómo el zumo de remolacha aumenta el rendimiento deportivo. Se ha descubierto que el óxido nítrico en sangre está involucrado en la forma en la que los músculos producen energía.

Más óxido nítrico en sangre durante el ejercicio parece reducir la cantidad de oxígeno que se necesita para producir energía, creando una especie de combustible más eficiente que podría mejorar el rendimiento del ejercicio.

¿Podríamos afirmar entonces, que la remolacha es un “dopante natural legal”?

El zumo de remolacha es un jugo estimulante para nuestro sistema cardiovascular:

  1. Reduce la presión arterial.
  2. Mejora el riego sanguíneo.
  3. Favorece la creación de glóbulos rojos.
  4. Alto contenido en antioxidantes.
  5. Rico en hierro y ácido fólico.
  6. Ayuda a prevenir el estreñimiento.
  7. Alto contenido en vitamina C y folatos.

¿Cómo nos beneficia en concreto?

“El deportista de alta resistencia puede mejorar el rendimiento hasta en un 16% debido a la reducción del consumo de oxígeno”, explica Andy Jones, profesor de la Universidad de Exenter (Reino Unido), tras haber realizado un estudio con 8 ciclistas no profesionales. Además, científicos noruegos y suecos han comprobado con ultrasonidos que los efectos vasodilatadores siguen activos a 3700 metros de altitud. O que aumentan hasta un 11% la duración máxima en apnea en buceadores expertos.

Unos 350 miligramos al día de NO3 (5’6 milimoles) o, lo que es igual, medio litro de zumo al día es suficiente para beneficiarnos de las propiedades de la remolacha.

Pero de nada sirve tener muchos glóbulos rojos si no están aptos para cargar oxígeno. De eso se encarga la hemoglobina, para cuya creación hace falta hierro. “Puede ser de origen animal (hierro hemo), presente en las carnes rojas, aves, pescado… se absorbe muy bien, entre el 10% y el 25%, y sin que haya interferencias con otras sustancias. Pero también existe el hierro no hemo, procedente de las verduras de hoja verde (acelgas, coles, espárragos, escarola, guisantes), las legumbres (alubias, garbanzos) y frutos secos. Este se asimila, eso sí, peor (del 2% al 5%), una desventaja para los veganos, según Andrea Ferrandis, nutricionista de la compañía de asesoramiento Sanus Vitae, quien añade que el hierro se sintetiza mejor si se incluye VITAMINA C (mandarinas o kiwis) en el menú, “y peor, en presencia de taninos como el café o el té”.

Existen evidencias suficientes que sugieren que el ejercicio afecta los niveles de hierro. El hierro desempeña un papel crítico en el transporte de oxígeno, ya que es necesario para la formación de la hemoglobina, la proteína de transporte de oxígeno que es fundamental para la capacidad aeróbica. La remolacha es una hortaliza con una cantidad significativa de hierro no-hemo. Añadir alimentos ricos en vitamina C como naranjas y limones, potencia sustancialmente la absorción de hierro no-hemo.

Los cítricos son las fuentes de origen natural más ricas en vitamina C

Receta: Zumo de remolacha

Una receta muy sencilla que te propongo para conseguir esta ayuda ergogénica natural, es la siguiente: Zumo de remolacha con naranjas y limón.

Ingredientes

  • 1 remolacha cocida y pelada. (las venden al vacío)
  • 2 naranjas sin piel.
  • 1 limón sin piel.
  • 700 ml de agua.
  • Stevia o edulcorante liquido al gusto.

Preparación: Pelar las naranjas y el limón. Añadir en una batidora americana (batidora de vaso) todos los ingredientes, triturar todo hasta conseguir una textura liquida, podemos añadir más o menos agua según nos guste más o menos líquido. Refrigerar si se prefiere consumir en frío.

¿Cuándo consumir el zumo de remolacha?

Los efectos del consumo de remolacha se suelen ver entre 2 y 3 horas posteriores a su consumo (allí se encuentran los picos de aumento de nitritos y nitratos en sangre) y tienden a disminuir en las horas posteriores.

Aunque hay estudios que han encontrado beneficios del consumo de una sola dosis de nitratos, la mayoría de los investigadores han usado protocolos de 3/6 días previos a las pruebas.

Sin embargo, el contenido de nitrato de las hortalizas varía significativamente según el suelo dónde se cultiva, la época del año, el abono utilizado y cuándo son recolectadas.

Aún son necesarias más investigaciones para confirmar la eficacia del zumo de remolacha sobre el rendimiento físico y para determinar el rango de pruebas en que podría ser útil.

Contenido nutricional de la remolacha roja por 100gr.

Calorías 42 kcal.
Proteínas 1,6 g
Hidratos de carbono 8,5 g
Grasas totales 0,1 g.
Fibra 2,5 g.
Vitaminas Minerales
Vitamina C 10 mg. Sodio 62 mg.
Vitamina B1 0,03 mg. Potasio 336 mg.
Vitamina B2 0,04 mg. Calcio 30 mg.
Vitamina B3 0,2 mg. Hierro 0,5 mg.
Vitamina B6 0,04 mg. Magnesio 25 mg.
Ácido fólico 72,5 mcg. Fósforo 45 mg.

Conclusiones

Los estudios más recientes están siendo favorables, en cuanto al beneficio de la ingesta de remolacha y la mejora a nivel de rendimiento deportivo. Como es una ayuda natural, cada vez se está investigando más y se están realizando numerosos estudios que nos ayudan a corroborar todas estas ideas. Personalmente, probé durante un tiempo el consumo diario de zumo de remolacha con la receta que os he puesto anteriormente, y actualmente, es un alimento que consumo a diario. No sé hasta qué punto me beneficia a nivel deportivo, pero sé que mal no me hace. Como todo, en el mundo de la nutrición-deporte, es importante probar lo que a cada uno nos siente bien.

Espero que os haya aclarado algunas dudas y GRACIAS por dedicar vuestro tiempo con nosotros. ¡Comparte la publicación si te ha gustado!

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Técnica en Duet Sports Francisco Fernández Ochoa - Triatleta - INEF - Trotamundos - TAFAD - Amante de los retos y las aventuras

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