Rutina para fortalecer rodillas

Hay articulaciones en el cuerpo que tienen como función principal resistir nuestro  peso  sobre todo cuando estamos de pie, estas son las articulaciones llamadas “de carga” y una de ellas es la rodilla.

Cada vez que caminamos, corremos, saltamos, jugamos o simplemente al estar de pie nuestras rodillas están soportando el peso corporal,  algo para lo cual están perfectamente preparadas.

Las rodillas son una gran obra de ingeniería pues el conjunto de sus estructuras cumplen plenamente su función complementándose entre ellas.

Por una parte tenemos los ligamentos que son como cuerdas que mantienen los huesos en su sitio con una buena alineación y estabilidad, los meniscos auténticos amortiguadores que reciben los impactos, la rótula una gran polea encargada de transmitir la fuerza del importante músculo cuádriceps y por supuesto la musculatura que aporta el movimiento o la firmeza para que todo lo demás funcione correctamente.

Aunque todo esté perfectamente diseñado es posible que por causas externas las diferentes estructuras de nuestras rodillas acaben sufriendo molestias o lesiones.

“Síndrome la cintilla iliotibial” o de la fascia lata, “Rodilla del corredor”,  “Rodilla del saltador” o Síndrome rotuliano y las roturas de menisco o ligamentos entre otras son lesiones comunes de esta articulación.

Aunque algunas de estas son producidas accidentalmente ya sea por golpes o caídas y por lo tanto no podemos evitarlas,  sí que hay algunas de las lesiones habituales que se producen por sobreuso o por defectos de alineación y funcionamiento de la rodilla sobre las que si podemos influir positivamente de cara a la prevención.

Una  de las mejores maneras de prevenir los problemas de la rodilla es manteniendo la musculatura que la rodea fuerte y resistente.

También es importante mantener una musculatura equilibrada es decir que no haya grupos musculares más fuertes o tensos que otros de lo contrario la articulación funcionará de una manera inadecuada.

Para ello utilizaremos la rutina de  ejercicios de propiocepción, fuerza y  estiramiento que te voy a detallar a continuación la cual es adecuada para cualquier deporte o actividad que realices  sobre todo si sufres habitualmente de tus rodillas.

*Esta rutina está pensada exclusivamente para la prevención y no pretende curar ninguna lesión, consulta con un profesional especializado antes de realizarla para saber si está indicada para ti.

Realiza la rutina entre 1 y 3 veces por semana como complemento de tu entrenamiento habitual.

1. Calentamiento

Haz  10 minutos de un ejercicio aeróbico suave ya sea en bicicleta, elíptica, cinta o trote suave y poco a poco ve aumentando la intensidad.

Calentamiento aeróbico
Calentamiento aeróbico

Realiza 3 series de 10 repeticiones de sentadillas sobre una superficie inestable

Propiocepción
Propiocepción

*¡Házlo más difícil, mantén la posición 5-10″ cada repetición!

Propiocepción-Isometría
Propiocepción-Isometría

2. Fuerza  y alineación

Sentadilla con fitball

Fuerza resistencia
Fuerza resistencia
  • Colócate una fitball en la espalda a la altura de la zona lumbar
  • Sitúa los pies alejados de la pared de modo que cuando tus rodillas se flexionen a 90º tus rodillas estén alineados con tus tobillos
  • Colócate una pelota blanda o cualquier objeto lo suficientemente ancho para que tus rodillas queden más o menos a la anchura de tu cadera
  • Desciende lentamente hasta los 80 o 90 grados de flexión de rodilla
  • Realiza 2-3 series de 15 repeticiones con 1’ de descanso entre ellas

*¡hazlo más difícil sobre una pierna!

 Prensa

Fuerza
Fuerza
  • Desciende lentamente hasta los 80º-90º
  • No extiendas bruscamente las piernas, frena y no llegues a la extensión completa de las rodillas
  • No permitas que tus rodillas vayan hacia afuera para ello puedes colocar tus manos a los lados para limitarlas
  • Realiza 2-3 series de 15 repeticiones con 1’ de descanso entre ellas

Extensiones en máquina

Fuerza
Fuerza
  • No llegues hasta la extensión total de las piernas y no desciendas más de 45º
  • Realiza 2-3 series de 15 repeticiones con 1’ de descanso entre ellas

* Hazlo más difícil subiendo con dos piernas y bajando lentamente con una sola, sí además desciendes lentamente fortalecerás tus tendones.

Curl isquiotibial con fitball

Fuerza resistencia
Fuerza resistencia
  • Túmbate con las piernas ligeramente flexionadas y los talones apoyados sobre la fitball
  • Presiona los talones hacia abajo y contrae los glúteos
  • A medida que elevas tu cadera vas flexionando rodilla hasta los 90º, sube hasta que tu cadera este alineada con tus rodillas
  • Desciende lentamente a la vez que extiendes tus rodillas pero no totalmente
  • Realiza 2-3 series de 15 repeticiones con 1’ de descanso entre ellas

*¡Hazlo más difícil sobre una pierna!

 Zancada subiendo al cajón

Fuerza funcional
Fuerza funcional
  • Sube con una pierna y levanta la rodilla a medida que asciendes
  • Alterna la pierna con la que subes
  • Realiza 2-3 series de 15 repeticiones con 1’ de descanso entre ellas

*¡Hazlo mas difícil con mancuernas!

3. Ejercicios de fuerza excéntricos (fortalecimiento de los tendones)

Sentadilla a una pierna con TRX

Excéntricos
Excéntricos
  • Desciende muy lentamente extendiendo una pierna alineada con tu rodilla contraria
  • No bajes más de 80º de flexión de la rodilla
  • Sube con ambos pies apoyados en el suelo
  • Realiza 2-3 series de 10 repeticiones con 1’ de descanso entre ellas

Sentadilla lanzando balón

Excéntricos
Excéntricos
  • Extiende las piernas empujando el balón medicinal hacia la pared
  • Sobre todo al recepcionar el balón desciende lentamente “frenando la bajada” hasta los 80º-90º de flexión de rodillas
  • Ve progresando lentamente el peso del balón a lo largo de tus sesiones de entrenamiento
  • Realiza 2-3 series de 10 repeticiones con 1’ de descanso entre ellas 3

4. Ejercicios de estiramiento final

* Realiza cada estiramiento 2 series de 30”

  • Cuádriceps
Estiramientos finales
Estiramientos finales

No es necesario presionar fuerte contra el glúteo, mejor concéntrate en encoger el abdominal y “alargar desde la rodilla al suelo”

  • Tensor de la fascia lata o cintilla iliotibial

Estiramientos finales

Estiramientos finales

Inclina el cuerpo hasta notar la sensación de elongación en el lateral de la cadera.

  • Aductores
Estiramientos finales
Estiramientos finales

Inclina el cuerpo hacia adelante pero siempre con la espalda erguida.

  • Isquiotibilaes tumbado
Estiramientos finales
Estiramientos finales

Tira suavemente de la pierna hasta notar sensación de elongación en la parte posterior del muslo.

Consejos finales

  • Añade al final de tu rutina un masaje miofascial de la musculatura del muslo con el rodillo. ¿Quieres saber cómo? Puedes leer este post.
Masaje miofascial cuadriceps
Masaje miofascial cuadriceps

Masajea suavemente a lo largo de la musculatura y sin presionar la rodilla, si lo toleras ejerce más presión para profundizar en las fibras musculares.

Masaje miofascial Isquiotibiales
Masaje miofascial Isquiotibiales
  • Si eres propenso a tener problemas de rodilla visita regularmente a tu fisioterapeuta pues a veces pequeñas lesiones pasan desapercibidas que de no ser atendidas a tiempo  pueden ocasionar lesiones reales y más complicadas de solucionar que te puede apartar del entrenamiento.
  • Actividades como el Pilates, estiramientos y acuagym van a influir positivamente sobre la salud de tus rodillas.
  • Un buen entrenamiento,  el descanso suficiente y  la alimentación e hidratación adecuadas son necesarios para mantenerte siempre en forma y sin lesiones.

 Espero que os haya sido útil este post y nos leemos en la próxima!! Más info en duetsports.com o duetfit.es.

Entrena tu energía 🙂

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