Rutina Fullbody con Kettlebell

Cada vez son más los materiales que se ofertan para variar nuestros entrenamientos y así no aburrirnos nunca. El KETTLEBELL es uno de estos instrumentos. Si no lo conoces aún te damos algunos datos sobre ésta “Pesa Rusa” y te proponemos un circuito FULLBODY  (cuerpo completo) para que te atrevas a introducirlo en tu sesión de entrenamiento.

¿Kettlebell?

Las kettlebells o pesas rusas ya se ven en la mayoría de los gimnasios. Una kettlebell es ese instrumento que vemos en la sala de fitness con aspecto de bala de cañón con un asa. En ruso se llaman GIRYA, y allí se empezaron a usar en el siglo XVIII para entrenar a los soldados. Sus atletas olímpicos las han usado desde los años 40.

Respecto a las típicas mancuernas de gimnasio las kettlebell tienen su centro de gravedad externo en la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas, por eso es tan efectivo. ¡Pero ojo! cuidado con ésta ventaja, pues hace que el peso sea más difícil de controlar.

Rutina FullBody

Os presento una rutina en forma de circuito en la que trabajamos todos los grandes grupos musculares.  Al involucrar todo el cuerpo, aumentamos la fuerza y la resistencia, mejoraremos el equilibrio y la agilidad, y fortalecemos el CORE (abdominal).

Tan sólo necesitarás 15 minutos: 2 vueltas a un circuito de 5 ejercicios distintos, 1 minuto de trabajo en cada estación y 20 segundos de descanso entre ellas.

# 15′ de sesión = 2 vueltas x 5 (1′ trabajo + 20″ de recuperación) #

  • 1) SWING KETTLEBELL (Elevaciones frontales con agarre de ambas manos).
  • 2) AROUND THE WORLD (rodear nuestra cintura cambiando de mano el kettlebell).
  • 3) LUNGE TRASERO (zancada trasera y pasamos el kettlebell por debajo de las piernas).
  • 4) PUSH (En horizontal, elevamos la pesa con movimiento de remo de tríceps, combinando ambos brazos)
  • 5) DESCENSO UNA MANO (Brazo extendido por encima de la cabeza, bajamos a tocarnos el pie con la mano libre, mirando el kettlebell todo el rato, espalda y piernas rectas, 30″ Cada brazo).

 

img_20161205_100128 img_20161205_100320         1) SWING KETTLEBELL

img_20161205_101156 img_20161205_101126    2) AROUND THE WORLD

img_20161205_100415 img_20161205_100516        3) LUNGE TRASERO        

img_20161205_101459      4) PUSH

img_20161205_101304 img_20161205_101419      5) DESCENSO UNA MANO

 

Espero que pongáis en práctica el circuito y que no tengáis miedo a utilizar el KETTLEBELL. 😉

Si quieres más ideas de entrenamiento en circuito mira éste artículo con BOSU.

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¡Entrena tu energía!

About the author

Técnica en Duet Sports Francisco Fernández Ochoa - Triatleta - INEF - Trotamundos - TAFAD - Amante de los retos y las aventuras

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