Rutinas HIIT

Rutina HIIT (High Intensity Interval Training)

Lo primero de todo quiero desearos un FELIZ AÑO NUEVO 2017. Tenemos a nuestro alcance todo un año lleno de oportunidades y sueños por cumplir. Puede ser un gran momento para proponerte retos nuevos e ir a por ellos con muchas ganas e ilusión. Desde Entrena tu Energía te animamos y ayudamos a alcanzar esos objetivos y así disfrutar juntos del camino.

Enero es un mes de propósitos deportivos, una de las grandes razones que nos hacen apuntarnos éste mes al gimnasio es para perder ese peso de más que hemos cogido con los excesos de Navidad, y también para empezar el año con energía y buenos hábitos. A continuación te presento un tipo de entrenamiento que te hará quemar esas calorías navideñas y que te ayudará a definir tu musculatura, sin duda, el HIIT te enganchará para seguir entrenando a diario.

¿Qué es el HIIT?

Por definición el HIIT significa “High Intensity Interval Training”, es decir, Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad, ésta forma de entrenamiento cardiovascular combina intervalos de ejercicios de alta intensidad con intervalos de ejercicios de baja intensidad o de descanso total.

Estudios publicados recientemente apuntan que cada vez son más claras la directrices de entrenamiento: El HIIT debería incluirse en los programas de entrenamiento de personas sanas, es eficaz en el descenso de grasa corporal, no tanto por el gasto calórico asociado a la propia sesión, sino por el gasto calórico (metabolismo de grasas) asociado a la recuperación una vez terminado el ejercicio.

Otra de las grandes ventajas de éste tipo de entrenamiento es que con apenas 15 minutos puedes realizar una buena sesión de HIIT, ¡No hay excusa para no probarlo!

David Marchante, un reconocido deportista y reciente Record Guinness mundial en dominadas nos deja una lista de importantes ideas y conceptos sobre el entrenamiento HIIT:

  • Podemos cuantificar la intensidad de forma sencilla con pulsómetro y escala subjetiva.
  • HIIT = más impacto metabólico (EPOC), y quemamos grasa aún después de entrenar (incluso 48h).
  • HIIT implica más beneficios a nivel global que el aeróbico tradicional. Y en menos tiempo.
  • HIIT + dieta hipocalórica = Clave para perder grasa.
  • HIIT es excelente para quemar grasa corporal y ayuda a mantener masa muscular.
  • Es más complicado planificar una sesión de HIIT, ya que intervienen muchos componentes.
  • Dos grandes métodos para entrenar HIIT: AIT y SIT.
  • Es indiferente cuando realizar el HIIT. Depende de la rutina, carga y nuestra capacidad.
  • El HIIT se puede trabajar de multitud de formas. Airdyne, carrera, bici, remo…
  • Es importante no confundir HIIT con HIPT (Metodología en la cual se basa Crossfit).
  • Siempre debemos empezar de forma progresiva y conservadora.
  • No debemos utilizar métodos que no se ajusten a nuestras capacidades reales.

Sesiones HIIT

SESIÓN 1– Realiza los siguientes ejercicios durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada uno, repítelo 8 veces igualmente.

  1. Sentadillas con salto
  2. Flexiones de brazos
  3. Burpees
  4.  Zancadas con salto
  5. Plancha de manos haciendo el escalador
  6. Rodillas al pecho con salto

SESIÓN 2–  Realiza series de 20 ejercicios descansando 10 segundos entre cada serie, hasta completar 5 vueltas. Cronometra tu tiempo, y trata de batirlo la siguiente vez. Podrás medir tu evolución.

  1. 20 Fly Jacks
  2. 20 Flexiones
  3. 20 Sentadillas sumo
  4. 20 Saltos levantando la rodilla al máximo
  5. 20 Burpees

Espero que pongáis en práctica la sesión de HIIT que os propongo y que no dejéis de utilizar éste tipo de entrenamiento en vuestro día a día, notaréis mejoras a nivel físico y cardiovascular. 🙂

Si quieres más ideas de entrenamiento en circuito lee éste con BOSU o también, te propongo éste otro circuito full body con KETTLEBELL.

Gracias por dedicar tu tiempo con nosotros/as. Comparte tu experiencia de rutinas HIIT 😉

¡Entrena tu energía!

► FUENTES Y BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA

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