¿Qué es el Powerhouse?

Uno de los 5 principios en los que se basa el método Pilates es el POWERHOUSE o centro de energía, que J.Pilates denominó POWERHOUSE a la zona del cuerpo comprendida entre las costillas inferiores y las caderas, especialmente a la zona infraumbilical.

Hoy he querido profundizar más en este principio e incluso mostraros ejercicios para que consigáis tener  conciencia de vuestro powerhouse y lo sintáis, cuando tengáis esto controlado, sólo será cuestión de poneros manos a la obra para tonificarlo.

Tener control del centro y un buen tono os puede ser muy beneficioso para la vida diaria y como base para otros deportes.

Puede que no te sean lejanas estas situaciones: ¿ Tienes un bebé? Es ley de vida, cada día pesan más y no hay nada como los brazos de mamá o papá para desplazarse, pero…. ¿Tu centro se tonifica al mismo ritmo que aumenta el peso del bebé? Quizás… ¿Tienes dolor lumbar crónico y ya no sabes qué hacer? Eso si, te han aconsejado que tienes que tonificar el abdomen y la espalda y bla bla bla… . O tal vez… Te han dicho que has de sentarte recto, la posición caída no es la correcta para la espalda y tú dices, si si, pero…. ¡No aguanto recto!  he de hacer un esfuerzo infrahumano para aguantar toda la jornada laboral bien sentado, mi posición cómoda es caída aunque si es verdad, luego me duele la espalda.

En todas estas situaciones y en otras muchas en las que te puedes  encontrar… ¡sentir y tonificar tu POWERHOUSE te ayudará!

¿Y cómo te ayuda?

Seguro que conocéis las típicas fajas que se ponen alrededor de la cintura para evitar problemas lumbares, bien,  pues  ¿Por qué  no crear la nuestra?  La musculatura que J.Pilates incluía en el POWERHOUSE busca esa función, crear una faja natural que nos permita coger un peso, movernos o estar sentados  con estabilidad de la zona lumbar y pélvica.

Allá vamos con la musculatura que engloba el POWERHOUSE :

  • Pared anterior, el abdomen, especialmente el músculo transverso del abdomen
  • Pared lateral, oblicuos
  • Pared posterior, cuadrado lumbar y paravertebrales
  • Pared inferior, suelo pélvico

Ejercicios para aprender a conectar el powerhouse:

  1. De pie apóyate en la pared : Apoya la espalda en la pared, nota las dorsales y el sacro pegados a ella, ¡importante! no aplastes las lumbares hacia la pared.  Respira con el toráx, movimiento de la parilla costal, evitando sacar el pecho.  Imagina una cuerda que sale de tu ombligo y va hacia la columna, tira de ella, hundirás el abdomen.

Manteniendo el abdomen hundido, imagina un cinturón alrededor de tu cintura. Bien, pues haz  unas 10 respiraciones y en la fase espiratoria de cada una  separarte de ese cinturón estrechando tu cintura.

  1. Sentado: Siéntate en una silla o en posición de indio, fíjate que estés sentado sobre una buena base, es decir, sobre tus isquiones . Alarga tu columna y en cada espiración contrae tu abdomen y suelo pélvico pensando que cierras una cremallera desde el pubis hacia el ombligo.

Isquiones:  forman parte de la pelvis, están situados en la zona inferior. Siéntate recto y pon la mano debajo de tus glúteos ¿notas un hueso? Pues sí, son tus isquiones.

Ejercicios para tonificar el powerhouse:

  1. Bicho muerto: Túmbate sobre una colchoneta, mantén la lordosis lumbar natural y eleva tus piernas dejándolas en ángulo recto tanto las caderas como las rodillas.

Partiendo de la posición descrita (Foto 1) conecta tu centro o POWERHOUSE y de forma alterna baja un pie y luego el otro hacía el suelo como si quisieras tocar el agua de un charco que hay en el suelo. (Foto 2)

Sabrás si estás haciendo bien el ejercicio si consigues notar el abdomen sin abombarlo y tu pelvis se mantiene estable en la misma posición aunque tus piernas se muevan.

En la última foto (Foto 3) te muestro lo que no ha de pasar en tus lumbares cuando bajas la pierna.

bicho muerto 1
Foto 1
bicho muerto 2
Foto 2
bicho muerto 3
Foto 3
  1. Cuadrupedia: Quédate a 4 patas sobre la colchoneta, tus muñecas han de quedar justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, las columna recta y el POWERHOUSE conectado (Foto 1).

El ejercicio consiste en levantar una rodilla de la colchoneta y alargar esa pierna sin variar la posición de la columna. Puedes pensar que tienes un vaso de agua en las lumbares y no se puede caer (Foto 2).

En la última foto (Foto 3) te muestro lo que no te ha de pasar al elevar la pierna.

Foto 1
Foto 1
Foto 2
Foto 2
Foto 3
Foto 3

Ya he explicado que es el POWERHOUSE que J. Pilates, hace más de 100 años, incluyó como un principio fundamental de su método, y como yo también lo aprendí hace ya unos años…., seguro que muchos de vosotros habéis pensando… ¡Ahhh, si a mí esto me suena como trabajo de Core!

Sí, esto es lo que a mí me pasó cuando empecé a oír hablar del trabajo de Core, pensé pues si Pilates hace muchiiisimos años ya le dió su importancia, menos mal que alguien más lo tiene en cuenta.

Podríamos encontrar algunas diferencias entre POWERHOUSE y Core, la musculatura a la que se refieren es prácticamente la misma y con el mismo objetivo. Pero en Pilates se tiene en cuenta otro principio fundamental muy ligado al POWERHOUSE que es la respiración torácica. Inspiramos moviendo las costillas para poder mantener el POWERHOUSE,  si el tórax está bloqueado la inspiración será abdominal o auxiliar (tensionando el cuello) y en la espiración no cerraremos las costillas con lo cual no estaremos trabajando de forma correcta parte de la musculatura que forma parte del POWERHOUSE.

Para acabar os dejo una buena indicación para conectar el POWERHOUSE

Llevar el ombligo hacía dentro y arriba, respirando con el tórax y manteniendo el suelo pélvico activo.

¡¡¡Ya podéis practicar!!!!!!

En este artículo os he explicando un principio del método Pilates, ¿Quieres conocer más sobre Pilates? Suscríbete al blog para no perderte ninguno de los post que escribiré sobre este método. Y si quieres hacer alguna pregunta o comentario no te cortes, déjalo aquí abajo.

¡Entrena tu energía!

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