Postparto ¿Cómo recupero la musculatura?

Si acabas de ser mamá por primera vez, antes de nada enhorabuena, acabas de iniciar una bonita etapa en tu vida. Tienes a tu lado a tu bebé al que tenías tantas ganas de ver y te hace sonreír pero no siempre es tan ídilico y tal vez no te deje ni un minuto sola.

En este post quiero ayudarte a recuperar el tono y la figura que tenías antes del embarazo, las primeras semanas pueden ser duras, estás entregada al bebé, has de recuperarte del parto y además ves flacidez allá donde mires. Antes de nada, respira, todo es posible, todo es tiempo, paciencia y dedicación.

Si eres madre por segunda o tercera vez, ya tienes experiencia en el tema, pero necesitarás una mayor organización para sacar tiempo para tu entreno, aprovecha tu baja maternal, el momento del día en el que el peque está más tranquilo y tus hijos mayores en el cole para destinarte 30 minutos 3 o 4 veces a la semana.

Puedes entrenar con tu bebé en casa los primeros meses, si está durmiendo genial pero si no túmbalo junto a ti, necesitará tu presencia y alguna sonrisa pero podrás hacer ejercicio junto a él, excepto en esos días en que no hay manera de tranquilizarlo y tengas que pasear sin parar , no te desesperes ese no será el día idóneo para entrenar, déjalo para el día siguiente. A partir de los 6 meses será complicado compaginar ejercicio y bebé, en ese momento necesitarás ayuda para tu momento.

  • El momento para empezar a cuidar y mejorar tu cuerpo es practicamente a las 48h del parto, si tu parto ha sido cesarea o parto complicado con una gran sutura espera 1 semana o la indicación de tu ginecólogo.
  • A las 24h del parto ya estarás dando paseos arriba y abajo por los pasillos del hospital, perfecto! La circulación ha de mejorar, no te asustes si los primeros días se hinchan los tobillos, camina, muévelos y todo volverá a la normalidad en unos días.
  • A las 48h empieza a tomar conciencia del periné, se habrá distendido para permitir el paso del bebé y quizás haya sufrido algún desgarro. Empieza a sentir que puedes hacer contracciones suaves de la zona, la contracción mejorará la irrigación, si no localizas la musculatura a contraer aquí tienes una guía para poder realizar ejercicios de Kegel.

Postparto inmediato, Kegel

Los ejercicios de Kegel, creados en la década de 1940 por el ginecólogo Arnold Kegel son  contracciones del músculo pubocoxígeo, es decir el periné.

Posición para realizarlos:

*Siéntate sobre los isquiones en una posición neutra.

*Autoelongación de columna, ten sensación de crecer.

* Evita la contracción de glúteos y/o adductores.

Guía para aprender a contraer la musculatura:

  • Piensa en una cuerda que une los 2 isquiones (huesos) sobre los que estás sentado, inspira y al espirar intenta acortar esa cuerda y elevarlos. Al inspirar suelta la contracción y relaja. Repite 20 contracciones un par de veces al día.
  • Piensa en una cuerda que une pubis y coxis, igual que en el ejercicio anterior acorta la cuerda y eleva la musculatura al espirar. Repite otras 20 repeticiones 2 veces al día. Acuérdate de soltar la contracción y relajar entre contracción y contracción.

Te recomiendo realizar estos ejercicios las primeras 3 semanas después del parto, quizás hasta volver a tomar conciencia de la musculatura del suelo pélvico necesitas concentrarte y no puedes realizar otra actividad pero sí que cojas practica, un buen momento será cuando estés sentada dando el pecho o el biberón al bebé.

Ejercicios pasadas 3 semanas del parto

Tonificar el abdomen,  está claro que tu faja abdominal ha perdido su función, está distendida con una mayor o menor diástasis abdominal y la cintura ensanchada. No podrás realizar grandes esfuerzos abdominales ni ejercicios con peso que provocarían una hiperpresión abdominal a la que no estás preparada. Pero esto no quiere decir que no puedas hacer nada, el centro nos mantiene erguidos y por eso podemos y debemos recuperarlo.

  1. Ejercicio de retroversión pélvica: Tumbáte, flexiona las rodillas apoyando los pies a la anchura de las caderas, alarga tu columna y espirando contrae el abdomen llevando el pubis hacia arriba en dirección al esternón, tus lumbares tocarán la colchoneta, al inspirar relaja. Repite el ejercicio 20 veces. Intenta contraer el suelo pélvico en cada movimiento.2. Ejercicio isométrico: En la misma posición anterior eleva una pierna y pon la mano en la rodilla, al espirar haz presión con la mano hacia la rodilla y con la rodilla hacia la mano, no habrá movimiento sólo contracción.  Repite 10 veces con cada pierna.

Una buena manera de ayudar a tonificar el centro en estas primeras semanas es caminar y sentarte erguida, evitando la posición caída.

Tonifica Glúteos, piernas y espalda: En esta etapa la pelvis no es estable, necesita fortalecer la musculatura que le da la estabilidad, hemos empezado por el periné y el abdomen pero la columna lumbar y glúteos también tienen un papel importante. Y seguro que quieres volver a recuperar el tono muscular perdido en la zona glútea.

  1. Ejercicio de puente: Túmbate con flexión de rodillas y pies separados a la anchura de las caderas, al espirar realiza una retroversión de la pelvis y eleva tu columna vértebra a vértebra hasta las escápulas que han de quedar apoyadas en la colchoneta. Inspira y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.
  2. Puente mantenido: Mantén el puente anterior elevado, contrae glúteo evitando que caiga el puente y de forma repetida haz que tus rodillas se toquen y se separen unas 30 veces.3. Sentadillas: Tonifica cuádriceps y glúteos, pies separados a la anchura de caderas, al bajar no sobrepases con  tus rodillas los dedos de tus pies. Fíjate en la posición de tu espalda, autoelonga y al realizar la sentadilla espira y contrae el periné. Si quiere saber más sobre sentadillas consulta este post

 

Ejercicios pasadas 6 semanas del parto

En este momento no has de olvidar los ejercicios anteriores sino incorporar la gimnasia o abdominales hipopresivos, Marcel Caufriez, el fisioterapueta creador de este tipo de gimnasia, recomienda empezar a las 6 semanas del parto, dejando al útero de esta manera su involución natural.

La mejor posición para empezar será tumbada, la referencia que te da la colchoneta y no tener en contra la fuerza de gravedad ayudará a conseguir esa sensación de elevación de órganos, contracción de abdomen, periné y fuerza torácica.

Posición

  • Túmbate boca arriba con las piernas separadas a la anchura de la pelvis y con los pies en Flex, Pelvis en una posición neutra
  • Baja los hombros y separa las escápulas.
  • Autoelonga y recoge el mentón.
  • Sitúa tus manos a la altura de la pelvis con los brazos elevados y codos en flexión.

Ejecución

Inspira y haz una espiración forzada de manera que no te quede aire y tu abdomen se haya contraído para expulsarlo, en ese momento realiza una apnea e intenta abrir costillas o ensanchar el tórax. Realiza 2 respiraciones sin apnea y a la tercera vuelve a repetir la apnea. Realiza un total de 15 o 20 minutos.

No es una técnica fácil, si nunca has practicado, te aconsejo que asistas a sesiones con un entrenador formado en esta técnica.

Te dejo este link para que puedas corregir los errores más frecuentes

Si ya han pasado 2 o 3 meses ¡Ahora ya estás lista para incorporarte al gym! Pero cuidado, tu musculatura ha de tonificarse poco a poco, no quieras correr más de la cuenta, es mejor ser prudente para no dar ningún paso atrás. Nada, tonifica, asiste a clases dirigidas pero no asistas a aquellas que requieran saltos o clásicos abdominales fásicos. Pide asesoramiento a los monitores de sala o a los monitores de las clases a las que quieras asistir.

Si tienes alguna duda, necesitas consejos o simplemente te he ayudado con este post deja tu comentario aquí abajo y compártelo con otras mamis que te lo agradecerán.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *