CÓMO PLANIFICAR UNA CARRERA

A muchos de nosotros nos gusta salir a correr y disfrutar del deporte con nuestros amigos. Lo hacemos y al principio vemos que mejoramos pero llega un momento que empezamos a ver que ya nos cuesta cumplir nuestros objetivos o directamente no los alcanzamos. Nos preguntamos, ¿que hago mal para no lograrlo? A continuación os daremos unos tips para que podáis planificar vuestras metas.

1.Antes de comenzar, marcarnos zonas de entrenamiento: Para empezar con buen pie lo primero de todo es conocer hasta donde puede llegar nuestro cuerpo. Para ello deberemos realizar  course-navette para poder ver nuestra frecuencia cardíaca máxima (FC MAX). Este valor nos marcará estas zonas las cuales nos indicara sobre que vía metabólica estamos en cada momento. Para dividir las zonas cogeremos ese FC MAX. y empezaremos a hacer un cuadro como el que os adjunto en la imagen.

2.Para saber nuestras zonas será tan sencillo como coger nuestro FC MAX y calcular el porcentaje en base a cada zona de entrenamiento. Ahora os explicaré que significa cada una: La zona 1 principalmente es uso regenerativo. En vez de sentarnos en el sofá por que nos toca descanso, podemos salir a correr sobre estas intensidades sin ningún problema. La zona 2 es principalmente de “quema grasas” y nos ayuda al acondicionamiento cardiovascular y tener una base de entrenamiento. La zona 3 es donde se generan adaptaciones sobre nuestro VO2max (capacidad máxima de absorción de oxigeno). La zona 4 y 5 se entrenan para la potenciación de nuestro organismo y dar calidad a nuestra resistencia.

3.Marcarnos OBJETIVOS ASUMIBLES: Es importante cumplir esto ya que nuestra motivación dependerá de él. Debemos ser pacientes y entrenar, todo llegará. Para ello debemos saber donde estamos. Si tu idea es planificar un triatlón te dejamos este post adaptado a ese tipo de competición.

 

4.Generar una BASE: Principalmente una planificación tiene tres fases, está es la primera de todas y la más IMPORTANTE. Nuestro cuerpo necesita aclimatarse y por eso no podemos empezar a meterle mucha intensidad a nuestras primeras sesiones de entrenamiento. Esta fase es de acumular kilómetros durante semanas de forma progresiva. Hay que tener en cuenta que a medida que a esta fase vaya avanzando, habrá que ir subiéndole principalmente el volumen (distancia) para que cada semana hagamos más kilometros. Las zonas que se trabajan aquí son la 1 y 2. Cuantas más semanas dispongamos para entrenar esta fase, mejor afrontaremos los siguientes entrenamientos. El número de sesiones por semana puede ir de 3 hasta 5, siempre progresivo. Es importante la regla del 80%: entrenaremos hasta el 80% de la distancia sobre la marcha que querramos hacer, a excepción que no sean carreras de 10 o menos kilometros.

5.La fase de TRANSFORMACION: Antes de todo, al terminar esas semanas anteriores, será importante cogernos una semana la cual sea más de “recuperación” y la dediquemos principalmente a trotar muy suave y/o a hacer ejercicios de propiocepción para poder evitar futuras molestias. Recuerdo que este trabajo preventivo se ha de hacer al menos unas 2 veces a la semana, tu cuerpo te lo agradecerá. Una vez hemos terminado esas semanas de entrenamientos con largas distancias a un ritmo medio-bajo, vamos a afrontar unas semanas las cuales de una manera resumida habrá un “cambio de roles”. Con este quiero decir que toda esta distancia que hemos ido recorriendo y aumentando al largo de las semanas, se irá reduciendo y esa intensidad que se encontraba más en segundo plano cobrará un papel protagonista es nuestra periodización.

Aquí es cuando las zonas de trabajo 3 y 4 toman protagonismo. Estas zonas principalmente intentan transferir todo ese trabajo de acumulación traducirlo en resistencia de mayor calidad para así poder afrontar mayor kilometraje y tener una resistencia mayor de cara a la prueba, ya que nos permitirá alcanzar un mayor ritmo y poder soportar ese ardor de piernas que notamos cuando elevamos nuestro ritmo de carrera. A esta fase le dedicaremos 1 o 2 semanas menos que la anterior ya que tienen bastante impacto en nuestro organismo. Se recomiendan entre 2-3 sesiones semanales para esta fase.

6.Fase de REALIZACION: Estamos ante la última fase, nos faltan dos semanas para poder empezar ese objetivos que nos hemos marcado, estamos nerviosos. La duda de muchos runners, ¿que hago una o dos semanas antes de la competición? Te recomiendo que hagas trotes suaves para recuperar y así tu cuerpo no pierda memoria de todo los que has hecho hasta el momento. Además de hacer un par de sesiones que tengan un mínimo de intensidad (hablamos de la zona 3 y una semana y media antes de la competición). Combinar ese trote con ese par de sesiones un poco más intensas pero sin mucho kilometraje. Los tres o cuatro días anteriores a la marcha no hagas nada, los deberes ya están hechos. Descansa. Te lo mereces, has dado todo en cada entrenamiento, has luchado y soñado con que llegue el día. Nada puede salir mal.

Llega el gran día: Estas en la línea de salida y te acuerdas de todo lo que has hecho, solo por la dedicación que le has empleado sé que cumplirás el objetivo que te has marcado. ¡Corre y disfruta!

 

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