Mis primeros 10 km

Llega la primavera, probablemente el mejor periodo para las actividades deportivas al aire libre. Por ello, son comunes la cantidad de carreras populares de 10 km que podemos encontrar cerca de nuestra casa.

¿Qué tienen estas pruebas para que sean tan multitudinarias?

Cada corredor tendrá sus motivos, pero a destacar que, tanto para los debutantes como los aficionados veteranos, hay seguramente un factor común: son un fantástico test. 10km es una prueba de una duración similar a lo que puede ser una sesión de entrenamiento (normalmente entre 45 u 80 minutos) y son una manera fácil de pasar un buen rato, solos o acompañados, a la vez que podremos evaluar en sucesivas carreras nuestra evolución.

También, son pruebas en las que normalmente participan aficionados de muy distintos niveles: así que aunque tengamos poco nivel, podemos olvidarnos del miedo al fracaso o al ‘cómo me verán’, por otro lado lógico para los debutantes.

Además, te sorprenderás al ver que estas pruebas se viven como una fiesta deportiva, y en muchas de ellas la organización y la ambientación son excepcionales, con lo que te motivarán a seguir practicando deporte, y te lo pasarás bien.

Consejos para tu primera carrera de 10km:

¿Qué aspectos debo tener en cuenta a la hora de debutar en mi primera carrera?

  • Aparte de tener un mínimo hábito deportivo, es recomendable haber probado de trotar anteriormente unos 7 km, al menos 15 días antes de debutar en tus primeros 10 km.
  • Segundo, elegir bien la prueba. Si es tu primera vez, puedes tranquilamente empezar con pruebas multitudinarias (Bombers, San Silvestre, Corte Inglés, Cursa de la Mujer, …). Ya que el hecho de encontrarte con mucha gente, es probable que, saliendo de puestos retrasados, corras junto más personas debutantes, con lo que solo siguiendo a la marea de personas ya irás a un ritmo suave y adaptado. No conozco pruebas multitudinarias que en puestos retrasados la gente corra a ritmos rápidos.
  • Calentamiento antes de la prueba: procura trotar un poco a ritmo muy suave, unos 20 minutos antes de la salida, durante unos 5-10 minutos, y reservar otros 5 minutos para estirar con ligeros rebotes los músculos principales de las piernas. Esto te facilitará que empieces con mayor sensación de comodidad.
  • La Salida: Normalmente en este tipo de carreras (en especial en las más populares) en la salida ponen música a muy alto volumen, la gente está nerviosa, el speaker te motiva, etc.

Con lo que es habitual que la gente salga a un ritmo más alto del que se puede soportar en el resto de la carrera tras los primeros km. Por ello es muy recomendable evitar acelerarse por encima de tu ritmo medio de carrera, y así no dejarse llevar por el entorno, procurando llevar un ritmo muy cómodo al principio, que ya habrá km para apretar… .

  • Avituallamientos: en pruebas de 10 km suele haber un avituallamiento en el km 5, los profesionales y los corredores de muy alto nivel (más o menos que bajan de 40min. en los 10 km) no suelen usarlo, pero para tiempos ‘normales’ te recomiendo beber algo de agua en este momento, para ello procura primero enjuagarte la boca y escupir el primer sorbo, para luego tomar 3 o 4 sorbos pequeños, no más para evitar el flato. Asimismo te recomiendo hidratarte con agua o si prefieres con isotónico.

Durante la carrera te puedes encontrar con…

  • Flato: en este caso lo mejor es que bajes un poco el ritmo y procures expulsar todo el aire de los pulmones cada vez que expires, a los pocos instantes debería rebajarse el flato (común en corredores noveles), a la que vayas adquiriendo el hábito de trotar cada vez será más difícil que lo sufras.
  • Molestias musculares: procura adaptar el ritmo a tus posibilidades, especialmente la primera vez, premia el hecho de acabar por encima de marcas personales, así con probabilidad acabarás con ganas de seguir participando en estas pruebas sin lesiones.
  • Dosifica: procura conocerte un poco antes de correr, por ejemplo lleva un cronómetro y así podrás saber si a cada km vas según el ritmo que has entrenado o qué esperas. Lo ideal, procura encontrar alguna persona más veterana que pueda acompañarte en la prueba.

Al acabar tus 10km…

Procura hidratarte bien (mejor a pequeños sorbos). Haz estiramientos largos y sin rebote, de esta manera te recuperarás más rápido, y minimizarás la posibilidad de agujetas y dolores musculares los siguientes días.

Y sobre todo no olvides… felicitarte porque ya eres Finisher. ¡Date algún caprichito!

Y tu… ¿te animas a enfrentarte a tus primeros 10 km? Si ya lo has hecho explícanos tu experiencia… y si tienes dudas deja tu comentario abajo.

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Entrena Tu Energía es el blog del Grupo Duet, de los centros Duet Sports y Duet Fit

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Comments

  • Raúl 04/04/2013 at 21:52

    Gran artículo. Me ha animado a correr la Cursa dels Bombers !!! Gracias !!!

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    • duetsports 08/04/2013 at 10:05

      ¡¡Muy bien Raúl!! Eso pretendíamos, ahora a por todassss, y ya nos contarás tu experiéncia. ¡Respira Salud!

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  • Pedro 05/05/2013 at 05:17

    Muy interesante. Habla de lo que deberiamos saber y hacer, y pocas veces sabemos y hacemos. Animos y esperamos otro articulo pronto.

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    • duetsports 06/05/2013 at 10:12

      Gracias Pedro!! Te animamos a que pongas en práctica todo lo que aquí se explica. Pronto habrá otro artículo de Frank!!

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