La sentadilla: el nº 1 femenino

Hoy vamos a hablar de un ejercicio que gusta mucho a las mujeres, puesto que en él encuentran múltiples beneficios para la eliminación de la acumulación de grasa en la zona: la sentadilla. A diferencia del hombre, que principalmente acumula reservas lipídicas entorno a su abdomen, la mujer tiende a generar reservas de grasa en las caderas, glúteos y muslos generalmente. Con la sentallida no vamos a eliminar nuestras reservas, obviamente, sino que de lo que se trata es de eliminar el exceso!!!

Por este motivo consideraremos a la sentadilla y a sus variantes como ejercicios indispensables en el entrenamiento femenino. Es sencillo, ganar músculo significa quemar más grasa. Es, además, la articulación de la cadera de vital importancia porque es el punto de unión entre el tren superior y el inferior.

Para ejecutar este clásico debemos tener en cuenta varios elementos que harán de su práctica un ejercicio seguro. Sus resultados son muy atractivos porque nos ofrece: una mejora en el equilibrio, fortalece cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilla y glúteos.

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DE LA SENTADILLA

  1. MIRADA AL FRENTE
  2. PIES SEPARADOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS
  3. PUNTAS DE LOS PIES MIRANDO LIGERAMENTE HACIA FUERA
  4. FLEXIÓN DE RODILLA HASTA QUE LA CADERA ESTÉ A LA ALTURA DE LAS MISMAS.
  5. LAS RODILLAS NUNCA SOBREPASAN LAS PUNTAS DE LOS PIES.
  6. CUANDO INCLINAMOS EL TRONCO A MEDIDA QUE DESCENDEMOS MANTENEMOS SIEMPRE RECTA NUESTRA COLUMNA
  7. TALONES PEGADOS AL SUELO DURANTE TODO EL EJERCICIO
  8. CUANDO VOLVEMOS A LA POSICIÓN INICIAL EXTENDEMOS LA CADERA HASTA EL FINAL, LA LLEVAMOS AL FRENTE.

OTROS EJERCICIOS POTENCIADORES

SENTADILLA CON BARRA:

Si ya dominas la sentadilla libre y estas lista para pasar al siguiente nivel vamos a añadir un punto de dificultad.

  • Colocada la barra en el soporte, con un peso ligero nos deslizaremos por debajo de ella hasta colocarla sobre nuestros trapecios, agarramos y tiramos codos hacia atrás.
  • Toda tu faja abdominal la mantendrás firme y despegarás la barra del soporte buscando la posición en la que te coloques erguida. Avanzarás entonces un par de pasos y abrirás tus pies a la altura de tus hombros, como ya sabes. Ya estás lista para ejecutar la sentadilla pero con un grado más de dificultad.

Trabajarás: cuádriceps, glúteos, aductores, paravertebrales, abdominales y isquiotibiales.

ZANCADA:

  • De pie realizarás un gran paso hacia delante situando la rodilla de la pierna que queda atrás a escasos centímetros del suelo. Como ya sabes la rodilla de la pierna que queda delante no ha de superar la vertical que marca la punta de tus dedos y además las dos rodillas han de llegar a formar un ángulo de 90º.
  • Asegúrate de mantener tu cabeza arriba y la espalda recta durante toda la ejecución.
  • Empuja finalmente con la pierna que te queda delante para subir y volver hacia atrás con un paso y sitúate en el punto de partida.
  • Repite el sencillo paso con el otro pie.

Trabajarás: Cuádriceps, glúteos, isquiotibilales y flexores de la cadera

SLPIT BÚLGARO:

La principal diferencia con la zancada es que tu pierna trasera está elevada sobre un cajón o step, aproximadamente medio metro separado de ti. Notarás que con esta variante tu equilibrio se pone a prueba. Recuerda que la pierna que queda por delante es la que hará la mayor parte del trabajo.

Trabajarás: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

SENTADILLA DE SUMO

Separarás las piernas sobrepasando la anchura de los hombros y orientando los pies hacia afuera. Bajamos hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo y empujamos desde los talones para volver a la posición inicial apretando fuerte con tus glúteos incluso un par de segundos al finalizar el movimiento.

Trabajarás: Isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

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Responsable de Procesos en Duet Fit.

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