Hábito de calentamiento para Running

Prepárate

Una buena preparación para comenzar cualquier actividad física es indispensable, ya que además de disminuir el riesgo de padecer lesiones, nos ayudará a aumentar nuestro rendimiento físico y mental.

Esta disposición es comúnmente conocida como “el calentamiento” y debería hacerse siempre previamente a un esfuerzo físico sobre todo si este va a ser intenso.

Aunque esto ya lo sabemos, el problema es que muchas veces ya sea por desconocimiento acerca de cómo debería hacerse correctamente o por la falta de voluntad, no se realiza adecuadamente o directamente no se hace.

Un buen calentamiento nos ayudará como su palabra lo dice a aumentar la temperatura corporal de lo cual se obtienen múltiples beneficios, pues permite que todo nuestro sistema tales como el músculo-esquelético, circulatorio, respiratorio y energético funcionen mejor, además de prepararnos mentalmente para afrontar el esfuerzo que queremos resistir.

Todo/a deportista que quiera mejorar su rendimiento o que simplemente desee disfrutar más de sus entrenamientos o competiciones, debería incluir el calentamiento dentro de su rutina, incluso si solo vas a rodar unos  pocos kilómetros, pero más aún si lo que te espera es un entrenamiento intenso o una competición.

En este artículo te propongo un calentamiento adecuado y específico para el “running” que no te llevará más de 5’- 10’ y con el cual estarás preparado a todos los niveles.

Unos consejos antes de comenzar…

  • Cuanto más intenso sea tu entrenamiento o competición, más prolongado debería ser el calentamiento, pero lo mínimo son esos 5-10 minutos.
  • Si la temperatura ambiental es muy baja, tardarás más en conseguir un calentamiento corporal adecuado, así que usa ropa más abrigada y hazlo un poco más prolongado.
  • Sé progresivo, comenzando siempre lentamente los ejercicios y aumentando gradualmente, tanto el rango de movimiento como el ritmo al que los realizas.
  • Si se trata de una competición cuenta con que en la salida estarás parado unos minutos así que haz tu calentamiento aparte y cuando te sitúes en la salida no dejes de moverte.
  • La preparación mental también es importante, así que concéntrate durante el calentamiento y visualiza tu objetivo, como lo conseguirás e incluso como lo superas triunfante.

El calentamiento para correr debería tener los siguientes apartados:

  • Aumento de la movilidad articular, sobretodo de las caderas, rodillas y tobillos aunque también de los brazos y la columna vertebral, este aumento nos permitirá realizar zancadas más efectivas y con menos gasto energético, esta energía la necesitamos para rendir mejor.
  • Estiramientos musculares preferiblemente activos y dinámicos que nos ayudarán a mejorar la elasticidad y activación musculo-tendinosa.

Los estiramientos más pasivos los reservamos para el final.

  • Aumento progresivo de la velocidad de carrera, hasta situarnos en el ritmo al que queremos entrenar o competir.

A continuación se detallan los ejercicios en el mismo orden en que aparecen en el vídeo:

(Realizar cada ejercicio, mínimo 10 veces).

1. Sentadilla global

-Agáchate haciendo la sentadilla a la vez que bajas los brazos

-Al levantarte eleva los brazos y además ponte de puntillas.

2. Patrón rotativo (rodilla a codo contrario)

-Encoge el abdomen a la vez que llevas la rodilla al codo contrario.

 3. Péndulo de cadera

-Mueve la pierna sobradamente manteniendo el equilibrio sobre la pierna contraria.

4. Rotación de caderas

-Mueve considerablemente la cadera en círculos.

5. Estiramiento dinámico de Aductores, Glúteo e Isquiotibiales

-Comienza agachándote con la espalda erguida y con las piernas bastante separadas.

-Empuja con los codos tus rodillas hacia afuera.

-Apoya las manos en el suelo y flexiona una rodilla a la vez que estiras la otra pierna apoyando el pie sobre el talón.

*¡Tus rodillas siempre se dirigen hacia donde apuntan los dedos de tus pies!

6. Zancada excéntrica o de frenada

-Realiza un gran paso hacia adelante, frenando la bajada del cuerpo doblando tu rodilla hasta los 90 grados.

-Presiona con fuerza el pie contra el suelo para volver al punto de partida.

7. Zancada de potencia

-Desde posición de zancada, eleva la rodilla trasera con un movimiento potente hacia arriba.

-Vuelve a situar la pierna atrás, frenando la bajada del cuerpo, pero preparándote para la siguiente zancada.

8. Estiramiento dinámico de cadera y columna vertebral

-Sitúate en una posición de zancada muy amplia y con las manos en el suelo.

-Lleva el codo que está al lado de la pierna adelantada hacia el suelo.

-Girando desde la columna, lleva el brazo hacia arriba hasta hacer una línea con el brazo apoyado en el suelo.

9. Estiramiento activo de Cuádriceps

-Cogiendo tu tobillo, encoge el abdomen y llévalo hacia adelante a la vez que tiras de tu pierna hacia atrás, hasta notar estiramiento en el Cuádriceps.

-Mantén la cadera empujando hacia adelante a la vez que tensas tu Cuádriceps, como si quisieras estirar la pierna.

10. Estiramiento activo de isquiotibiales

-Apóyate con tus manos en la pierna que no vas a estirar.

-Presiona el talón hacia el suelo constantemente.

-Coloca la espalda erguida y empuja la cadera hacia atrás.

11. Carrera progresiva

-Realiza varias series de ir aumentando tu ritmo de carrera hasta situarte en el ritmo objetivo.

¡Ponte a punto para que disfrutes tus entrenamientos y competiciones en forma y sin lesiones!

About the author

Técnico en Duet Sports Mágic Badalona · Diplomado en Fisioterapia · Postgrado en Dirección de Programas Fitness-Wellness

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