hábito de calentamiento para running

Hábito de calentamiento para Running

Prepárate

Una buena preparación para comenzar cualquier actividad física es indispensable, ya que además de disminuir el riesgo de padecer lesiones, nos ayudará a aumentar nuestro rendimiento físico y mental.

Esta disposición es comúnmente conocida como “el calentamiento” y debería hacerse siempre previamente a un esfuerzo físico sobre todo si este va a ser intenso.

Aunque esto ya lo sabemos, el problema es que muchas veces ya sea por desconocimiento acerca de cómo debería hacerse correctamente o por la falta de voluntad, no se realiza adecuadamente o directamente no se hace.

Un buen calentamiento nos ayudará como su palabra lo dice a aumentar la temperatura corporal de lo cual se obtienen múltiples beneficios, pues permite que todo nuestro sistema tales como el músculo-esquelético, circulatorio, respiratorio y energético funcionen mejor, además de prepararnos mentalmente para afrontar el esfuerzo que queremos resistir.

Todo/a deportista que quiera mejorar su rendimiento o que simplemente desee disfrutar más de sus entrenamientos o competiciones, debería incluir el calentamiento dentro de su rutina, incluso si solo vas a rodar unos  pocos kilómetros, pero más aún si lo que te espera es un entrenamiento intenso o una competición.

En este artículo te propongo un calentamiento adecuado y específico para el “running” que no te llevará más de 5’- 10’ y con el cual estarás preparado a todos los niveles.

Unos consejos antes de comenzar…

  • Cuanto más intenso sea tu entrenamiento o competición, más prolongado debería ser el calentamiento, pero lo mínimo son esos 5-10 minutos.
  • Si la temperatura ambiental es muy baja, tardarás más en conseguir un calentamiento corporal adecuado, así que usa ropa más abrigada y hazlo un poco más prolongado.
  • Sé progresivo, comenzando siempre lentamente los ejercicios y aumentando gradualmente, tanto el rango de movimiento como el ritmo al que los realizas.
  • Si se trata de una competición cuenta con que en la salida estarás parado unos minutos así que haz tu calentamiento aparte y cuando te sitúes en la salida no dejes de moverte.
  • La preparación mental también es importante, así que concéntrate durante el calentamiento y visualiza tu objetivo, como lo conseguirás e incluso como lo superas triunfante.

El calentamiento para correr debería tener los siguientes apartados:

  • Aumento de la movilidad articular, sobretodo de las caderas, rodillas y tobillos aunque también de los brazos y la columna vertebral, este aumento nos permitirá realizar zancadas más efectivas y con menos gasto energético, esta energía la necesitamos para rendir mejor.
  • Estiramientos musculares preferiblemente activos y dinámicos que nos ayudarán a mejorar la elasticidad y activación musculo-tendinosa.

Los estiramientos más pasivos los reservamos para el final.

  • Aumento progresivo de la velocidad de carrera, hasta situarnos en el ritmo al que queremos entrenar o competir.

A continuación se detallan los ejercicios en el mismo orden en que aparecen en el vídeo:

(Realizar cada ejercicio, mínimo 10 veces).

1. Sentadilla global

-Agáchate haciendo la sentadilla a la vez que bajas los brazos

-Al levantarte eleva los brazos y además ponte de puntillas.

2. Patrón rotativo (rodilla a codo contrario)

-Encoge el abdomen a la vez que llevas la rodilla al codo contrario.

 3. Péndulo de cadera

-Mueve la pierna sobradamente manteniendo el equilibrio sobre la pierna contraria.

4. Rotación de caderas

-Mueve considerablemente la cadera en círculos.

5. Estiramiento dinámico de Aductores, Glúteo e Isquiotibiales

-Comienza agachándote con la espalda erguida y con las piernas bastante separadas.

-Empuja con los codos tus rodillas hacia afuera.

-Apoya las manos en el suelo y flexiona una rodilla a la vez que estiras la otra pierna apoyando el pie sobre el talón.

*¡Tus rodillas siempre se dirigen hacia donde apuntan los dedos de tus pies!

6. Zancada excéntrica o de frenada

-Realiza un gran paso hacia adelante, frenando la bajada del cuerpo doblando tu rodilla hasta los 90 grados.

-Presiona con fuerza el pie contra el suelo para volver al punto de partida.

7. Zancada de potencia

-Desde posición de zancada, eleva la rodilla trasera con un movimiento potente hacia arriba.

-Vuelve a situar la pierna atrás, frenando la bajada del cuerpo, pero preparándote para la siguiente zancada.

8. Estiramiento dinámico de cadera y columna vertebral

-Sitúate en una posición de zancada muy amplia y con las manos en el suelo.

-Lleva el codo que está al lado de la pierna adelantada hacia el suelo.

-Girando desde la columna, lleva el brazo hacia arriba hasta hacer una línea con el brazo apoyado en el suelo.

9. Estiramiento activo de Cuádriceps

-Cogiendo tu tobillo, encoge el abdomen y llévalo hacia adelante a la vez que tiras de tu pierna hacia atrás, hasta notar estiramiento en el Cuádriceps.

-Mantén la cadera empujando hacia adelante a la vez que tensas tu Cuádriceps, como si quisieras estirar la pierna.

10. Estiramiento activo de isquiotibiales

-Apóyate con tus manos en la pierna que no vas a estirar.

-Presiona el talón hacia el suelo constantemente.

-Coloca la espalda erguida y empuja la cadera hacia atrás.

11. Carrera progresiva

-Realiza varias series de ir aumentando tu ritmo de carrera hasta situarte en el ritmo objetivo.

¡Ponte a punto para que disfrutes tus entrenamientos y competiciones en forma y sin lesiones!

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