Los estiramientos, nuestros grandes amigos

Bienvenid@s “entrenatuenergia”!

Ayer me encontré con un buen amigo y estuvimos hablando de la importancia de mover el cuerpo y hacer ejercicio para sentir-se bien. Después de hablar horas sobre deporte, ejercicios, lesiones, molestias, terapias de recuperación, me desveló un secreto! Me dijo: “Haz lo qué quieras, disfruta practicando el deporte que más te guste, durante el tiempo que te permita tu día a día y tu cuerpo, poco o mucho, … pero hagas lo que hagas, si quieres sentirte bien y en forma … ESTIRA!

 

Está claro que los estiramientos son ejercicios de los que todos en algún momento hemos oído hablar y que seguramente, todos hemos practicado. Pero, ¿cuántos de nosotros sabemos realmente qué son ?, ¿para qué sirven ?, ¿en qué se basan? y, ¿cómo y cuándo se deben hacer?

Con un tejido muscular (miofascial) bien estirado, evitarás lesiones musculares, ligamentosas y mejorarás el movimiento articular, siendo más amplio, estable y armonioso, mejorando su eficiencia.

Un músculo estirado de forma correcta, estará más relajado, menos contracturado y será más elástico. Consecuentemente cuando lo actives podrá absorber mejor las tensiones del movimiento del día a día, de los ejercicios y de las actividades deportivas que realices.

Con un músculo bien estirado no sólo mejorarás su estado sino que también reducirás dolores articulares y evitaremos la temida artrosis, reduciendo las probabilidades de sufrir procesos de desgaste articular que aparecen con el avance de la edad o con la realización de actividades deportivas intensas, ya que la tensión no llegará al cartílago, quedando absorbido por el tejido blando muscular, tendinoso y ligamentoso.

Los estiramientos no sólo sirven para mejorar la flexibilidad corporal, sino que pueden utilizarse para todo lo contrario. Es decir, mejorar la velocidad de elongación y la reactividad de los tejidos, mejorando así el tono muscular. Cambios que tendrán una relación directa con otras cualidades básicas del tejido contráctil, como la fuerza y la velocidad de contracción. Un músculo bien estirado tendrá mejor respuesta en su función siendo, en definitiva, más EFICIENTE: menos esfuerzo y mejor resultado mecánico.

Tener músculos, tendones, ligamentos y tejido fascial sanos? … lo vas a conseguir ESTIRANDO!

 

LA TEORÍA DE LOS ESTIRAMIENTOS. ALGUNOS DATOS TÉCNICOS

En la dinámica del estiramiento, el músculo recibe una elongación debido a una tensión en sentidos opuestos (tensión de elongación = fuerza que deforma el tejido longitudinalmente), durante un tiempo variable a una velocidad determinada.

ESTIRAMIENTO = EXTENSIÓN MUSCULAR + TIEMPO + VELOCIDAD

Dependiendo de cuál sea el objetivo, la relación entre estos tres parámetros determinará su eficacia. De esta manera, un uso metodológico, estructurado y consciente, nos ayudará a conseguir el fin propuesto.

Para entender qué factores condicionan la capacidad de elongación analizaremos las características y comportamiento del tejido blando.

 

CARACTERÍSTICAS DEL TEJIDO BLANDO

La característica principal del tejido blando (ligamentos, músculo-tendón, cápsula, y fascia) es que está formado por tejido conjuntivo de 2 tipos:

 

  1. Tejido conjuntivo FIBROSO = rico en COLÁGENO = mucha resistencia a la deformación = TENDONES Y LIGAMENTOS
  2. Tejido conjuntivo ELONGABLE = rico en ELASTINA = gran extensibilidad = TEJIDO FASCIAL

 

El tejido fascial, más rico en elastina, constituye más del 30% de la masa muscular, y su susceptibilidad al cambio la convierte en el principal objetivo de los estiramientos.

 

COMPORTAMIENTO DEL TEJIDO BLANDO

Los efectos del estiramiento se producen gracias al “órgano tendinoso de Golgi” que es el responsable de detectar la extensión que recibe un tendón. Cuando este actúa, desencadena el llamado “reflejo miotático inverso”.

Cuando el estiramiento sobre el tendón supera el límite, se produce un reflejo que inhibe la contracción muscular, de esta manera la tensión sobre el tendón se ve reducida relajando la musculatura.

 

Factores que favorecen el estiramiento

  • Tejido con mayor% elastina (tejido con mayor componente fascial)
  • Fuerza de Estiramiento alta
  • Mantenimiento de la Fuerza de Estiramiento durante largos periodos de tiempo (pasivos relajados)
  • Repetición frecuente de la Fuerza Estiramiento
  • Estado de relajación de la persona
  • Estimulación del reflejo miotático inverso
  • Reducción de los estímulos externos
  • Temperatura externa e interna alta
  • Edad precoz

 

Factores que reducen el estiramiento

  • Tejido con mayor% colágeno (tejido con menor componente fascial)
  • Fuerza de Estiramiento baja
  • Mantenimiento corto de la Fuerza de Estiramiento (rebotes o balísticos)
  • Poca frecuencia de repetición de la Fuerza de Estiramiento
  • Excitación y nerviosismo
  • Estimulación del reflejo miotático
  • Aumento de estímulos externos
  • Temperaturas bajas
  • Edad avanzada
  • Alto grado de entrenamiento de fuerza y velocidad

 

TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS

ESTÁTICOS (activos o pasivos): La idea es mantener fija la posición articular, evitando de esta manera el movimiento, permitiendo la elongación de uno o una serie de músculos.

DINÁMICOS (lentos o rápidos – balísticos): Se pretende llegar a la elongación muscular permitiendo el movimiento articular, ya sea de forma activa o pasiva. La velocidad será el factor determinante.

MIXTOS (activos): Se trata de combinar el movimiento con posición estática, habitualmente activa.

 

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Tabla de estiramientos

OBJETIVO Y APLICACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS ¿CÓMO Y CUÁNDO REALIZARLOS?

Con lo que hemos visto hasta ahora, pondremos atención en cuál es el objetivo por el que queremos utilizar un ejercicio de estiramiento.

  1. Antes de la actividad física:

Debemos valorar qué tipo de actividad se realizará y, teniendo en cuenta la intensidad de la misma, podremos optar por estiramientos Dinámicos o Mixtos:

– Estiramientos DINÁMICOS inicialmente lentos para luego ir acelerando progresivamente, pudiendo llegar a Balísticos si la actividad requiere movimientos explosivos.

– Estiramientos MIXTOS con contracción-relajación de intensidad leve, elongación suave y tiempos cortos, máximo 5 segundos por fase de cada ciclo.

 

  1. Después de la actividad física:

– Estiramientos ESTÁTICOS PASIVOS RELAJADOS. Tiempo largos con baja intensidad.

 

  1. Después de un periodo de inmovilización:

– Estiramientos ESTÁTICOS PASIVOS. ASISTIDOS, AUTOASISTIDOS, REFORZADOS o AUTOREFORZADOS. Serán importantes los tiempos, superando los 60 segundos y aumentando la intensidad de forma progresiva, llevando la estructura al inicio del dolor.

– Estiramientos MIXTOS. Se trata de estiramientos estáticos combinados con dinámicos lentos asistidos, donde la elongación es alta y se solicita la contracción del músculo agonista. 10 segundos por fase de cada ciclo.

 

  1. Para ayudar a la relajación general:

– Estiramientos ESTÁTICOS PASIVOS o ACTIVOS RELAJADOS. Tiempo largos implicando cadenas o grupos musculares. Es importante el espacio, la luz, ruido, etc.

 

  1. Para mejorar la capacidad elástico-reactiva del tejido:

– Utilizaremos estiramientos DINÁMICOS ACTIVOS a velocidad alta. Estos estiramientos pretenden estresar el tejido de manera que se genere la necesidad de tener un tejido muscular más resistente a las fuerzas de tracción, es decir, con más colágeno. Este trabajo a largo plazo y de forma continuada ayuda a la formación de nuevas fibras de colágeno, que conferirán al tejido más rigidez resistente (stifness) y, a su vez, mucha más elasticidad y reactividad.

 

 

ADEMÁS

Entendiendo el concepto básico de que el cuerpo funciona de forma completa como un solo músculo y que éste lo podemos dividir en 10 cadenas musculares, si queremos tener un mejor resultado en la mejora de la movilidad de una articulación, realizaremos estiramientos que afecten la totalidad de la cadena muscular implicada.

Consulta el POST de Cadenas Musculares.

 

Realizaremos los estiramientos sin dolor y procurando la máxima comodidad de ejecución, ya que la relajación y una respiración amplia y continuada es básico para conseguir los mejores resultados.

 

Consulta también el siguiente POST sobre estiramiento para aliviar la tortícolis de nuestro compañero Oscar Tafur.

 

Sí, después de una buena charla, gracias a nuestro amigo “Sentido Común” a partir de ahora prepararemos nuestro cuerpo no sólo tonificándolo o calentando sino también realizando unos correctos estiramientos antes y después de cualquier actividad física.

A partir de ahora encontrarás esta actividad en los centros DUET FIT, ¡búscalo en el horario de tu centro!

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“El mejor tratamiento empieza con una buena valoración”

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