¡Este verano luce abdominales!

En el post de hoy os presentamos al grupo de músculos más respetado, odiado e incomprendido de nuestra anatomía, levantadores de suspiros para muchos y enorme sacrificio para otros tantos. Por un motivo u otro son el centro de críticas, mitos y adoraciones, hablamos de los músculos abdominales.

Dejando de lado los evidentes y ya de por sí conocidos efectos estéticos, tan beneficiosos para nuestra autoestima (dicho sea de paso), debemos hacer un esfuerzo por comprender que una buena musculatura abdominal se antoja esencial para gozar de buena salud.

Los abdominales son el centro de fuerza de nuestro cuerpo, capaces de sostener nuestro vientre, lo que conlleva numerosos beneficios:

  • Interviene en el mantenimiento de la postura, consiguiendo una correcta alineación corporal.
  • Disminuye el riesgo de lesiones en la espalda.
  • Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices.
  • Ayudar a dar mayor eficacia a todas las acciones deportivas.
  • Protege nuestros delicados órganos internos.

La musculatura abdominal suele estar falta de tono muscular. Si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un exceso de tono, puede conllevar a descompensaciones pélvicas y lumbares, y en algunos casos a problemas de ciática.

Una característica especial de los abdominales es que, al contrario que otros músculos, no se “apoyan” en huesos, tendones o ligamentos. Están fundamentalmente “libres”,  y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes.

La estructura de la musculatura abdominal consta de las siguientes partes:

  • Recto abdominal: Permite acercar las costillas a la pelvis (simulando un acordeón) y la pelvis hacia el tórax.
  • Oblicuos (interno y externo): Ayudan a la flexión del torso, flexión lateral y rotación de la columna.
  • Transverso: Contrae y tensa la pared abdominal y comprime las vísceras.

A continuación explicaremos la correcta ejecución de un ejercicio abdominal, concretamente la flexión de tronco, que acostumbra a ser la más practicada y común en los entrenamientos . Recomendamos en cualquier caso que pidas asesoramiento a tú técnico sobre la correcta ejecución de éste y otros ejercicios para tu abdomen.

  • La cabeza debe estar relajada, con la mirada hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo.
  • Las manos las colocaremos en cruz sobre el pecho. (Si sufres de dolores cervicales puedes colocar tus manos detrás de la cabeza para aguantar su peso, sin dejar de mirar hacia arriba y adelante.
  • La columna realiza una flexión dorsal, elevando las escápulas del suelo.
  • Las piernas permanecen con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
  • Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica (cuando hagamos el esfuerzo).
  • Recomendamos que la elevación del tronco no exceda de 30º, lo que conllevaría la participación del Psoas Ilíaco, un músculo de la cadera, ya de por sí muy tonificado, y que no conviene que entre en acción en nuestro programa de ejercicios

Para que podáis trabajar los abdominales correctamente os mostraremos como hay que realizar cada ejercicio a continuación:

Abdominales superiores (posición inicial y posición final)

Abdominales inferiores (posición inicial y posición final)

Abdominales oblicuos (posición inicial y posición final)

Transverso

Ahora ya sabéis qué tenéis que hacer para lucir una bonita y envidiada zona abdominal.

¡Respira Salud!

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