¿Eres Runner? Ten en cuenta los estiramientos.

Duets, este domingo 24 de febrero se celebra la Maratest en Badalona. Una cursa de 30 kilómetros para ponerte a prueba. Y hoy llega al blog la III parte de ¿Eres Runner? Así que ya puedes tomar nota.

¿Por qué  estirar?

Investigaciones recientes demuestran que estirar aumenta la fuerza, disminuyen el dolor e incluso previenen lesiones en los diferentes deportes.

Los objetivos de los estiramientos pueden variar dependiendo de cuando y como los usemos, cuando se realizan antes de un entrenamiento los objetivos son aumentar la movilidad y prepararnos para el esfuerzo. Estos deben ser breves (10” – 15”) y preferiblemente activos: es decir con la activación muscular antagonista.

Cuando se hacen después de entrenar son efectivos para disminuir el tono muscular y acelerar la recuperación, serán más prolongados (30”-1’) y de tipo pasivo: es decir utilizamos un elemento externo para alongar el músculo.

¿Cómo actúan los estiramientos?

Cuando entrenamos, en los músculos queda  una acumulación de sustancias químicas que en ocasiones producen dolor o inflamación.

El estiramiento ayuda aumentando  la circulación de la sangre hacia el músculo y también fuera de él, causándole la relajación y llevándose las sustancias nocivas.

¿Cómo estirar? 4 consejos básicos:

Si no estiramos correctamente además de no aprovechar los beneficios antes citados podemos incluso aumentar el riesgo de lesiones.

  • Evita  el dolor: si un estiramiento llega a ser doloroso provocaremos una contracción refleja del músculo.
  • Estira despacio: Poco a poco busca una sensación de estiramiento agradable.
  • Estira los músculos trabajados: Trata de estirar aquellos músculos que más han participado en tu entrenamiento.
  • No sobre-estires: Estira selectivamente la musculatura trabajada sin dañar otros músculos o articulaciones.

Lesiones comunes de los corredores:

Entre los problemas más comunes de los corredores están:

Dolor de rodilla, periostitis tibial, tendinitis aquilea, fascitis plantar, dolor de espalda, fracturas por sobrecarga, tendinitis del tracto iliotibial, entre otras.

Consejos para correr sin lesiones:

  • Realiza un calentamiento gradual hasta la intensidad en que desees entrenar.
  • Escoge un calzado adecuado a tu tipo de pisada y cámbialo cada 700-800 kilómetros si eres un corredor asiduo.
  • Corre sobre diferentes tipos de superficies y no siempre en asfalto.
  • Realiza una vuelta a la calma gradual y estiramientos específicos.
  • Aplícate de 15 a 20 minutos de hielo sobre aquellas zonas que quedan doloridas después de entrenar pero si el problema persiste visita a un especialista.
  • Incluye en tu entrenamiento pautas para acelerar los procesos de regeneración energética: Estiramientos asistidos, movilidad articular, masajes, baños termales y de contrastes, ejercicios respiratorios  y trabajos aeróbicos de baja intensidad.
  • Mejora tu “fitness” global realizando entrenamientos de velocidad, pliometría, refuerzo excéntrico, coordinación y refuerzo de la musculatura antagonista y de soporte.

¡Que no te frenen las lesiones!

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Entrena Tu Energía es el blog del Grupo Duet, de los centros Duet Sports y Duet Fit

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