Entrenamiento Outdoor: trabajo pliométrico para mejorar la técnica de carrera de corredores y triatletas

El trabajo pliométrico, dicho también ciclo de estiramiento – acortamiento, es un método sencillo, dinámico y motivador para trabajar la fuerza en las piernas.

En el caso de corredores y triatletas nos ayudará a obtener una base solida en el equilibrio y potencia muscular, aparte de mejorar aspectos de la técnica de carrera. Ayudándonos a adaptar al cuerpo al impacto y tensión de la caída en el suelo.

En el artículo desarrollaremos algunos de los ejercicios básicos que pueden estar incluidos en un programa de entrenamiento para corredores o triatletas de larga distancia. El tiempo de ejercicio de este tipo de trabajo, a nivel inicial, no debe sobrepasar los 20-30 minutos. Añadiendo 10 minutos de calentamiento y de vuelta a la calma.

Además hoy te traemos todo el entrenamiento en vídeo:

Trabajo en escaleras

La bajada la haremos normal y suave para recuperar.

Subida skipping
Material: Escaleras
5 x 2 subidas

Subida de dos en dos
Material: Escaleras
5 x 2 subidas

Subida pies a la vez
Material: Escaleras
5 x 2 subidas

Subida piernas separadas
Material: Escaleras
5 x 2 subidas

Trabajo de saltos con gomas o TRX

Salto pies juntos
Material: Gomas o TRX
2 x 10

Empezar como si estuviésemos sentados y cogidos de la Banda elástica. Saltar lo más alto posible.

Salto tijeras en squat alternando
Material: Gomas o TRX
30 repeticiones

1. Posición en squat alternando (pierna derecha delante y pierna izquierda detrás).
2. Llevamos la misma posición, la pierna izquierda delante y la pierna derecha detrás.

Sentadilla con un apoyo
Material: Gomas o TRX
30 repeticiones

Todos estos ejercicios deben ir acompañados de movimientos explosivos y rápidos para poder tener efecto. Debemos tener en cuenta que, podemos incluir las repeticiones de cada ejercicio depende el nivel de cada practicante.

Experimentar y probar todo tipo de ejercicios pliométricos para poder conseguir mejoras en la fuerza y la velocidad de vuestro tren inferior, ayudando también a la prevención de lesiones.

¡Respira Salud!

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