Entrenamiento excéntrico de la fuerza para triatletas

La mayoría de Triatletas nos centramos en trabajar la Fuerza de manera concéntrica, o contracción del músculo, sin prestar atención al entrenamiento excéntrico. Puesto que es la mejor manera de mejorar la potencia y evitar lesiones, hoy os traemos este pedazo de artículo con vídeo incluido!

La fuerza excéntrica es la encargada de los movimientos de frenada. Algunos de los músculos que, durante el ejercicio, nos proporcionan esta fuerza son: gemelos, soleo y cuádriceps, controlando y amortiguando el peso corporal.

En el artículo os presentaremos una serie de ejercicios excéntricos del tren inferior. Hay que diferenciar la aplicación del trabajo excéntrico, si es para regenerar o es para rendimiento.

  • Si la finalidad es regenerar tendremos que hacer entre 13-15 repeticiones con poca carga.
  • Si la finalidad es el rendimiento se hacen de 1 a 3 series de 2 a 5 repeticiones, con alta carga.

1. Gemelos                                          

Colocación: De pie en la espaldera o bordillo.

Movimiento: Posición inicial de puntillas, quitamos una pierna, y empezamos la fase excéntrica (descendente). La fase descendente consiste en la bajada del talón como si fuésemos a estirar los gemelos. Y, volvemos, con un movimiento rápido a la posición inicial.

2. Cuádriceps

Colocación: Posición de pie con balón al pecho agarrándolo con las manos.

Movimiento: Se da un paso hacia atrás iniciando el movimiento excéntrico y se hace la bajada lentamente.

3. Isquiotibiales

Colocación: Estirados boca arriba y las dos piernas encima de la Fit-ball.

Movimiento: Se eleva una pierna y la otra, que está apoyada en la fit-ball, se estira.

4. Isquiotibiales

Colocación: De rodillas, con una colchoneta debajo de estas, un compañero nos sujeta los tobillos.

Movimiento: Con las manos en el pecho tenemos que bajar lentamente, volvemos a la posición inicial con la ayuda del compañero.

5. Aductores

Colocación: Estirados boca arriba y las rodillas flexionadas.

Movimiento: Iniciamos la separación de las rodillas y bajamos lentamente, como si quisiéramos tocar el suelo. Volvemos a la posición inicial, con un movimiento rápido.

6. Aductores

Colocación: Estirados boca arriba, las piernas estiradas para arriba y apoyadas a la pared.

Movimiento: Iniciamos el movimiento de separación de las piernas. Intentamos llevar las piernas lo más extendidas posibles. Volvemos a la posición inicial (concéntrica) rápidamente.

En todos los ejercicios, hay que tener en cuenta que tenemos que volver a la posición inicial (concéntrica) rápidamente.

Para un Triatleta, el ejercicio excéntrico es muy recomendable para prevenir lesiones y regenerar el tejido. Pero hay que tener en cuenta que se tiene que combinar con el trabajo concéntrico ya que si, abusamos de este tipo de trabajo, podríamos causar lesiones.

Prueba nuevas formas de entrenar y te ayudará en tu rendimiento. ¡Asesórate por nuestros técnicos!

¡Respira Salud!

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