Entrenamiento de la fuerza para deportes de resistencia: Triatlón, Ciclismo y Natación

El trabajo de fuerza en los entrenamientos de los deportes de resistencia es tan importante como el trabajo genérico de resistencia y capacidad aeróbica.

Encontramos muchos casos, que nos dicen que no es compatible trabajar la fuerza con la resistencia, o que el trabajo de resistencia se tiene que realizar con muchas repeticiones y poco peso… Todos estos casos son falsos dentro del mundo del entrenamiento deportivo.

Beneficios que encontramos al trabajar la fuerza…

  • Prevenir lesiones.
  • Mejorar la técnica.
  • Mejora la eficacia de la acción.
  • Mejora la resistencia.

Qué tipo de fuerza trabajaríamos:

  • Fuerza Máxima ( Hipertrófica y Coordinación Intramuscular)
  • Fuerza Resistencia.

Por lo general, incluiríamos a la semana de entrenamiento dos sesiones/días de trabajo de la fuerza.

Si entrenamos para realizar o trabajar la Fuerza Máxima, sería en el periodo base de la fuerza, realizaremos de dos a tres series de tres a ocho repeticiones por serie.

Si entrenamos para realizar o trabajar la Fuerza Resistencia, realizaremos un rango de repeticiones más alto por cada serie, pero con menos series. Por ejemplo, una o dos series de 15 repeticiones.

Modelo de Sesión de Entrenamiento de la Fuerza, que podemos incluir en nuestros entrenamientos:

Sesión 1: Repetir dos veces los ejercicios, descansando en cada serie 1 minuto.

Ejercicios:

  • 10 repeticiones de 2 Tiempo en Barra ( del suelo – al pecho / del pecho – arriba).
  • 10 repeticiones de Medio Squat.
  • 10 repeticiones de Dorsal Máquina o Hacer. 10-12, dominadas con ayuda de un compañero.
  • 10 repeticiones de pectoral máquina.
  • 10 repeticiones de isquiotibiales máquina.
  • 10 repeticiones de tríceps peso libre.
  • 10 repeticiones gemelos espaldera.
  • 3 repeticiones de 15 abdominals.
  • 30 Lumbares.

Sesión 2: Repetir dos veces el circuito, descansando en cada vuelta 1 minuto.

Circuito:

  • 1a estación: 15 repeticiones Medio Squat.
  • 2a estación: 15 repeticiones Flexiones.
  • 3a estación: 15 Abdominales laterales + 15 abdominales normales.
  • 4a estación: 10 Zancadas Isquiotibiales.
  • 5a estación: 30 saltos al pecho.
  • 6a estación: 30 Lumbares.
  • 7a estación: 30 skipping.

Otra manera de trabajar los aspectos de la fuerza, máxima y de resistencia, serian: balón medicinal, autocarga, control postural y propiocepción. Una duración entre 2-3 semanas.

No dudes en preguntar a nuestros técnicos y a incluir sesiones de Fuerza en tu rutina de entrenamiento… ¡Notarás una gran mejora!

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Entrena Tu Energía es el blog del Grupo Duet, de los centros Duet Sports y Duet Fit

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