ENTRENAMIENTO CORE: luce abdominales y protege tu espalda

Es muy común escuchar que para cuidar la espalda hay que fortalecer los abdominales pero… ¿sabemos realmente lo que hay que hacer y cómo hacerlo correctamente?

Seguramente nos vienen a la mente los abdominales tradicionales, en los que desde una posición de tumbados levantamos los hombros o las piernas del suelo, es decir, el  Crunch o encogimiento abdominal.

En realidad, si nos limitásemos únicamente a realizar dichos ejercicios, solo estaríamos trabajando una pequeña parte del conjunto de músculos que nos ayudan a fortalecer y proteger la espalda. Lo ideal es hacer un trabajo global y completo que implique el conjunto de músculos y estructuras conocidas como Core o faja dorso-lumbar.

Como su nombre indica, estos son un grupo de músculos que se encuentran a lo largo de la columna vertebral y la cadera, su principal función es proteger y estabilizar las diferentes partes de la espalda es decir la zona lumbar, dorsal y cervical.

Algunos de estos músculos del Core son: el recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen, paravertebrales, glúteos, psoas-iliaco, romboides entre otros.

Un Core fuerte y trabajado evita sobrecargas innecesarias de la columna pues reparte las compresiones producidas al levantar objetos pesados, al hacer ejercicio o simplemente en cualquier momento en que la espalda está vertical.

Además, entrenando el Core, tonificaremos el abdomen y reduciremos la cintura, pues es una verdadera faja natural que estiliza la figura.

Beneficios del trabajo del Core

  • Disminución del dolor de espalda: un entrenamiento global del abdomen ayuda a disminuir las sobrecargas en la columna, aliviando así las tensiones que producen dolor.
  • Mejora el rendimiento atlético: Al realizar un gesto deportivo, como por ejemplo un lanzamiento de balón,  los primeros músculos en activarse son los del Core, si estos están bien entrenados el movimiento será más preciso y eficaz.
  • Mejora de la postura: La musculatura del Core también tiene una importante función en el mantenimiento de una postura correcta, lo cual previene muchas lesiones y molestias de la espalda.
  • Beneficios estéticos : Trabajando nuestra propia faja natural estilizamos la figura.

Y te preguntarás, ¿cómo se trabaja el Core?

Para que este entrenamiento sea eficaz se deben trabajar  los músculos del Core como una unidad o bloque que deberá permanecer activado durante todo el ejercicio.

Básicamente, durante todo el ejercicio se debe:

  • Encoger el abdomen
  • Acercar las escápulas
  • Colocar la espalda erguida
  • Apretar los glúteos y suelo pélvico
  • No aguantar la respiración

Algunos ejercicios básicos y materiales

Aquí os mostramos una sesión tipo para trabajar el Core, de 2 a 3 veces por semana. Cada ejercicio debemos repetirlo de 2 a 3 veces. Vamos a daros dos categorías según su dificultad: básico y avanzado:

BÁSICO

Encogimiento Abdominal:

encogimientoabdo

Plancha:

plancha

Puente:

puente

Superman:

superman

AVANZADO

Encogimiento Lateral:

encogimientolateral

Plancha de dos apoyos:

plancha2apoyos

Puente sobre un pie:

puentesobre1pie

Superman sobre un pie:

supermansobre1pie

Los materiales y máquinas que pueden ser utilizados son:

  • Fitball
  • Bosu
  • Gravity
  • Poleas

Realiza la sesión propuesta al final de tu programa de entrenamiento habitual.

¡Respira Salud!

About the author

Técnico en Duet Sports Mágic Badalona · Diplomado en Fisioterapia · Postgrado en Dirección de Programas Fitness-Wellness

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Comments

  • Nombre 05/12/2013 at 20:23

    supongo que son ejecicios estáticos ¿cuánto tiempo es aconsejable mantener la postura?

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    • duetsports 09/12/2013 at 10:46

      Buenos días,

      si son estáticos manteniendo buena postura, y abdomen y nalgas contraidos, se recomiendan series de 30″ e ir progresando hasta 1′ por ejercicio o incluso encadenar varios ejercicios en un circuito.

      Muchas gracias,

      Reply