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5 ejercicios para tonificar tus brazos en TRX

Entrenamiento en suspensión con TRX

El material más común y conocido de entrenamiento en suspensión es el TRX. Si aún no lo conoces, te invito a que lo pruebes ya que vas a trabajar la fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad. Es un material que nos ofrece un entrenamiento muy completo. En él, tu peso corporal actúa como carga de entrenamiento, es decir, no se mueven cargas externas, además, vas a trabajar mucho la musculatura estabilizadora del tronco.

Aunque existen más materiales para tal entrenamiento que nos ofrecen otras posibilidades, hoy me voy a centrar en mostraros 5 ejercicios para tonificar tus brazos utilizando el TRX.

Es importante que de los ejercicios que te muestro y de sus variantes de intensidad, escojas la que mejor se ajuste a tu condición física y procura mantener en todo momento una activación de la zona centro del cuerpo o core, es vital para los ejercicios en suspensión. Durante la ejecución de los movimientos has de tener la columna en una posición natural, vigilando que esté alineada con las orejas, hombros y caderas y recuerda que las dos cintas del TRX han de estar firmes o tensas durante toda la ejecución del ejercicio evitando que pierdan su tensión.

¿Qué tener en cuenta antes de empezar a tonificar con TRX?

Para definir la intensidad de los ejercicios debes modificar varios aspectos.

  1. Estabilidad: para conseguir mayor estabilidad basta con separar más los pies para tener una base de sustentación mayor y tu centro de gravedad en el centro de esa base. Si disminuyes la base y desplazas tu centro de gravedad fuera de esa base, la intensidad aumentará.
  2. Distancia el punto de anclaje: cuanto más cerca tengas los pies del centro de anclaje más intenso será el ejercicio y cuanto más alejados los sitúes, menor será la intensidad.
  3. Ángulo corporal: al combinar las dos variables anteriores, lo que haces además, es modificar el ángulo corporal. Conforme el ángulo aumenta, también lo hace la intensidad del ejercicio.

No dudes en utilizar estas variables para aumentar o disminuir la intensidad en función de tu nivel de práctica. ¡Ya casi estás listo/a para empezar a tonificar tus músculos con TRX!

Sólo un par de cosas a tener en cuenta antes de empezar:

  • Asegúrate de que el material está en buen estado y que el punto de anclaje es resistente y seguro y que puede soportar el peso de tu cuerpo, realiza una prueba muy sencilla tirando bien fuerte del TRX.
  • También comprueba que la superficie donde vas a entrenar no resbala y que tienes el espacio suficiente.
  • Alarga las correas a una longitud media.
  • Toalla, botella de agua y ya estás a punto!!!

Rutina para tonificar brazos con TRX

Ejercicio 1: Curl de bíceps

Posición inicial: de cara al punto de anclaje, agarra los mangos del TRX con las manos en supinación (palmas de las manos hacia arriba), sitúa los pies paralelos a la anchura de las caderas y a un metro de distancia del punto de anclaje, poco a poco ve extendiendo los brazos y deja el cuerpo se vaya inclinando hacia atrás hasta que las correas estén tensas.

Ejercicio 1: Curl de bíceps
Posición final
: dejando los codos suspendidos en el aire, flexiónalos tirando del cuerpo hasta que las manos se acerquen a la frente. ¡Ojo! No acerques la cabeza hacia las manos, son las manos las que han de ir a la frente.

  • Opción sencilla: coloca los pies en posición de compensación.
  • Opción avanzada: acerca los pies al punto de anclaje.

Ejercicio 1. Posición final compensada - trxEjercicio 1. Posición final - trx

Ejercicio 2: Press de tríceps

Posición inicial: de espaldas al punto de anclaje, agarra los mangos con las manos en supinación o con las palmas hacia abajo y sitúa los brazos extendidos por delante del cuerpo. Procura que las manos quedan a la altura de la mirada. Mantén los pies paralelos y con los talones ligeramente levantados y situados a un metro (aproximadamente) del punto de anclaje.

Ejercicio 2: Press de tríceps

Posición final: lentamente flexiona los codos y ve inclinando el cuerpo hacia delante hasta que el dorso de las manos llegue a la frente. Fíjate que los codos se quedan suspendidos y en la misma línea de los hombros. Estira los brazos hasta llegar al a posición inicial manteniendo la alineación entre cadera, hombros y orejas.

Ejercicio 2. Posición final - trxEjercicio 2. Posición final compensada - trx

Ejercicio 3: Flexiones de tríceps

Posición inicial: antes de comenzar, alarga las correas del TRX hasta que queden a un palmo de distancia con el suelo. Sitúate en el suelo boca abajo y con los pies en los estribos justo debajo del punto de anclaje (para ello te recomiendo que mientras te colocas, apoyes las rodillas en el suelo, te ayudará) y las manos apoyadas en el suelo y separadas al mismo ancho que tus hombros de manera que el cuerpo quede paralelo al suelo. Importante mantener una buena activación del core durante la ejecución de este movimiento.

Ejercicio 3: Flexiones de tríceps

Posición final: flexiona los codos hasta acercar el pecho al suelo, pero sin llegar a tocarlo y mantenlos cerca del cuerpo. Las piernas quedan extendidas y en este caso la columna ha de estar alineada con hombros y caderas y pies, mantenido el cuerpo en una línea. Muy importante, evitar que la cadera baje y se pierda la línea del cuerpo.

  • Opción sencilla: realiza el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo.
  • Opción avanzada: acorta la longitud del TRX o sitúa las manos en una superficie inestable como es el bosu.

Ejercicio 3. Posición final - trx

Ejercicio 4: Deltoides posterior o remo alto

Posición inicial: de cara al anclaje, coge los mangos con las palmas hacia abajo, sitúa los pies separados a la anchura de tus caderas y a un metro de distancia del anclaje y deja que tu cuerpo se incline hacia atrás extendiendo los brazos poco a poco.

Ejercicio 4: Deltoides posterior o remo alto

Posición final: manteniendo las palmas de las manos mirando al suelo, tira de los codos hacia atrás flexionando los codos. Importante, no dejes caer los codos, éstos han de quedar suspendidos y mantenlos a la altura de los hombros. No acerques las manos hacia los hombros, procura que las manos sigan la línea del antebrazo. Para volver a la posición inicial, estira los brazos lentamente y deja que tu cuerpo vuelva poco a poco.

  • Opción sencilla: adopta la posición de compensación o aumenta la base de sustentación.
  • Opción avanzada: acerca los pies al punto de anclaje y aumenta la longitud de las correas de manera que tu ángulo aumentará y con ello la intensidad.

Ejercicio 4. Posición final de espaldas -trxEjercicio 4. Posición final -trx

Ejercicio 5: Hombros en diagonal o alligator

Posición inicial: de cara al punto de anclaje, pies separados a la anchura de las caderas y alejados del punto de anclaje a 1 metro de distancia. Agarra un mango del TRX con la mano izquierda en supinación (palma hacia arriba) y con la derecha con la mano en pronación (palma hacia abajo), extiende los brazos y deja que el cuerpo caiga hacia atrás logrando que se incline.

Ejercicio 5: Hombros en diagonal o alligator

Posición final: en este ejercicio, cada brazo va a trabajar en una dirección. El brazo izquierdo va a mantenerse extendido mientras hace un tirón hacia abajo y en diagonal quedando separado del lado izquierdo del cuerpo, mientras que el brazo derecho va a ejecutar el movimiento hacia arriba y en diagonal, quedando extendido, al lado de la cabeza pero separado. De forma que tus brazos van a formar una línea diagonal. Para volver a la posición inicial, deja que tu cuerpo se vaya lentamente hacia atrás mientras los brazos vuelven extendidos a la posición inicial.

En este ejercicio ten mucho cuidado de no tirar de la cadera hacia delante, recuerda la activación del core.

  • Opción sencilla: utiliza la posición de compensación.
  • Opción avanzada: acerca la posición de tus pies al punto de anclaje.

Ejercicio 5. Posición final - trx
Aquí están los 5 ejercicios de TRX para tonificar tus brazos, estoy segura de que los vas a poner a prueba. No olvides hacerte seguidor del blog para no perderte ningún post y no dudes en hacer sugerencias acerca de los temas que más te interesen.

Si no has tenido suficiente, puedes leer este artículo sobre Entrenamiento funcional para nadadores y triatletas.

Y recuerda que puedes consultar los horarios de tu centro en duetsports.com o en duetfit.es

¡Entrena tu energía con TRX!

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