Ejercicios de Pilates para glúteos y abdomen plano

Hoy os traigo un post llenito de ejercicios para mejorar el tono de vuestro trasero y abdomen. El buen tiempo se acerca y hemos empezado a ir más ligeritos de ropa y con ello la preocupación de llegar el verano con el mejor físico posible.
Aunque Pilates en sus orígenes, fue un método que se usó para la rehabilitación y ayudó a muchos bailarines a mejorar su técnica y prevenir lesiones, en estos momentos los beneficios que podemos obtener del método, son muchos y entre ellos, poder lucir una figura estilizada.

¿Qué es el powerhouse?

En post anteriores te he hablado de uno de los principios del método Pilates, el powerhouse,  si queremos mejorar el tono y la forma de glúteos y abdomen hablar de este principio es imprescindible.
El powerhouse es la zona comprendida entre las costillas inferiores y las caderas. Haz clic para saber más sobre el powerhouse.

Musculatura abdominal

Antes de empezar con los ejercicios saber que musculatura va activar y su función te hará entender mejor el modo de activarla.
El abdomen está compuesto por diferentes músculos:

    • Recto del abdomen: Son pares y se sitúan en ambos lados de la línea alba
    • Transverso del abdomen: Músculo profundo que se expande desde las lumbares hacia los músculos rectos anteriores.
    • Oblicuos menor y mayor: Situados encima del transverso del abdomen.

músculos del abdomenTodos ellos se activan cuando hacemos ejercicios posturales o de fuerza, pero no podemos aislar uno de ellos, en función de nuestro control, movimiento y programación abdominal se activarán más o menos fibras de unos u otros.

Si lo que queremos es un abdomen plano no buscaremos ejercicios de fuerza rápidos sino unas posiciones en las que el abdomen se vea obligado a activarse para mantener la postura. Con pilates esto estará asegurado pero con práctica, práctica y más práctica. Siempre entendiendo nuestras limitaciones, no quieras empezar por el último escalón, un ejercicio sencillo bien hecho siempre será mejor que otro más complicado que aún no controles.

Para obtener un abdomen plano buscaremos posiciones en las que el abdomen se vea obligado a activarse para mantener la postura.

Sabes que las metameras, las líneas en las que se divide el recto del abdomen, es una característica ancestral del orden de los cordados. No todos tenemos el mismo número de metameras y no tener no es sinónimo de falta de tono sino de la evolución.

Para tener un abdomen plano, necesitas tener un buen tono muscular en reposo y para conseguirlo necesitarás activar el abdomen con ejercicios posturales o de core. El mayor % de fibras musculares abdominales son fibras tónicas (tipo I), es decir, fibras preparadas para mantenerte erguido y que no se agoten. Sólo faltará darles el ejercicio correcto para que ejerzan su función ¡y conseguir ese abdomen plano! Vamos con los ejercicios.

PILATES – OBJETIVO ABDOMEN PLANO

Ejercicio 1: Double leg strech

Posición: Túmbate boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas de manera que puedas ver tus pies, pon las manos en la parte externa de las rodillas. Mantén la posición neutra de tu columna.

Ejecución: Extiende las piernas a unos 45º aproximadamente del suelo a la vez que estiramos los brazos hacia atrás sin que estos lleguen a tocar el suelo, vuelve a flexionar las caderas y rodillas describiendo con los brazos un semicírculo hasta que nuevamente dejes las manos en la parte externa de las rodillas.

Si quieres aumentar la dificultad eleva la cabeza y el pecho, si lo haces, la zona lumbar estará en contacto con la colchoneta, pero no comentas el error de elevar glúteos provocando la retroversión de la pelvis. En todo momento tu faja abdominal ha de estar activa y tu abdomen no se debe abombar, en ese caso no estás preparado/a para extender las piernas a 45º, sino a unos 60º o más.

Ejercicio 2: Twist

Posición: Siéntate de lado sobre la cadera izquierda con las rodillas flexionadas, la mano izquierda apoyada en la colchoneta con el codo en extensión.

Ejecución: Levanta la pelvis, estira el tronco y las piernas, con el brazo derecho dibuja un semicírculo hasta debajo en extensión por encima de tu cabeza. Vuelve a bajar apoyando de nuevo la cadera en la colchoneta.

Haz unas 15 repeticiones de cada ejercicio. En el twist, 15 repeticiones en cada lado.

Musculatura glútea

Tener un glúteo tonificado no es sinónimo de reducir su tamaño pero si mejorar su forma. Allá vamos con la musculatura que nos encontramos en la zona glútea.

  • Glúteo mayor: Es un músculo fuerte y extenso situado en la zona posterior de la pelvis.
  • Glúteo menor: Se sitúa por debajo del glúteo mayor, en la zona lateral de la pelvis.
  • Glúteo medio: Este músculo también se sitúa por debajo del glúteo mayor.
  • Tensor de la fascia lata : Es un músculo pequeño y aplanado situado en la zona lateral de la cadera.

También encontramos otros músculos como el piramidal, junto con otros más pequeños, géminos y obturadores que son rotadores externos de la cadera.

En general los músculos glúteos tienen como función la extensión de la cadera, la abducción (separación de la pierna) y rotación interna o externa de la cadera, estos serán los movimientos que harán mejorar el tono. Los glúteos tienen un porcentaje mayor de fibras tipo II respecto a la musculatura abdominal, en Pilates trabajarás la zona glútea tanto para estabilizar la pelvis como para mover la cadera.

PILATES – OBJETIVO GLÚTEO TONIFICADO

Ejercicio 1: Swiming

Posición: Boca abajo con las piernas juntas, brazos estirados hacía delante y frente apoyada en la colchoneta.

Ejecución: Eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo y vicerversa.

Si quieres dificultar el ejercicio eleva piernas, brazos, cabeza y pecho del suelo y alterna del mismo modo el movimiento de brazos y piernas.

Ejercicio 2: Side kick- Hot potatoes

Posición: Túmbate de lado sobre la cadera izquierda, flexiona las caderas y rodillas elevando los pies que estarán en posición de Flex.

Ejecución: Realiza rotaciones de la cadera derecha, es decir, junta las rodillas dejando tus pies separados y seguidamente junta los talones separando tus rodillas.

Haz unas 30 repeticiones de cada ejercicio, 30 repeticiones con cada pierna.

Echa un ojo al video que os he preparado para ver de forma más clara los ejercicios propuestos. En cuánto a la posición correcta, alineación, respiración y control abdominal, te recomiendo que sigas las sesiones de Pilates de tu centro www.duetsport.com o www.duetfit.es

¡Ya me contaras que tal los resultados obtenidos! 😉

About the author

Técnica deportiva Duet Sports Can Zam Actividades Prevención y Relax · Diplomada en Fisioterapia · Especialidad en Pilates Mat y Studio · Postgrado en Nutrición Básica Comunitaria

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