Ejercicios de Pilates para mejorar las lumbares

Tener una vida sedentaria, un trabajo en el que pasas muchas horas de pie en una misma posición o por el contrario un trabajo de oficina en el que apenas te levantas de una silla puede pasar factura a tu espalda.

Si te has sentido identificado, hoy es tu post, te mostraré y explicaré como mantener la columna lumbar en el mejor estado posible con la práctica de Pilates.

Las causas del dolor lumbar pueden ser varias, es aconsejable tener un diagnóstico, una vez lo tengas déjate aconsejar por un profesional. Cuando hayas sufrido una lumbalgia aguda y ya  estés tratado sigue un programa de ejercicios adecuado para mejorar la posición y la musculatura evitando así posteriores episodios de lumbalgias.

El objetivo de los ejercicios que vais a ver a continuación son:

  • Estabilización
  • Movilización
  • Estiramiento

Cuando aparece dolor lumbar tal vez alguno de estos puntos falle. Tanto la rigidez como la hipermovilidad y falta de estabilidad te pueden provocar lesiones lumbares.

Ejercicios de Estabilización pélvica

En estos ejercicios buscaremos estabilizar la pelvis en una posición neutra y mover las caderas, necesitarás fuerza y control del centro o powerhouse. Si quieres saber que es el Powerhouse consulta este post ¿Qué es el Powerhouse? que escribí hace unos meses.

BICHO MUERTO

Posición inicial: Túmbate boca arriba manteniendo una correcta colocación de columna y autoalongándola, deja los brazos apoyados en la colchoneta junto a tu cuerpo. Eleva las piernas hasta tener un ángulo de 90º en caderas y rodillas.

Ejecución: Sin variar la posición de la pelvis mueve las piernas de forma alterna dirigiendo la punta del pie hacia el suelo y antes de tocarlo vuelve a elevarlo. Asegúrate de que mueves las caderas pero no te lleves con ellas la pelvis.

SIDE KICK

Posición inicial: Túmbate de lado con la columna y piernas alineadas. Apoya tu cabeza sobre el brazo que está apoyado en el suelo. Entre el suelo y tu cintura ha de quedar un pequeño hueco.

Ejecución: Eleva la pierna superior hasta la anchura de las caderas, ahora mueve la pierna hacia delante y atrás. Haz el recorrido que puedas pero fíjate que tu pelvis siga estable, ¡es movimiento de cadera! Haz unas 10 patadas con cada pierna.

CIRCLE LEG

Posición inicial: Túmbate boca arriba deja una pierna con extensión de rodilla y presionándola sobre la colchoneta, la otra pierna también con extensión de rodilla dirígela hacia el techo, dependiendo de la longitud de tus isquiotibiales quedará más o menos cerca del suelo.

 

Ejecución: Mantén estable la columna y la pierna que tienes apoyada en la colchoneta y con la pierna elevada dibuja círculos de cadera, 5 hacia cada sentido. Repite con la otra pierna.

 

 

Ejercicios de movilización de pelvis y columna

En ocasiones encontramos zonas de la columna con falta de movimiento, puede que notes que tienes cierta rigidez general en las lumbares y tiendes a moverte en bloque o también puede ser que la falta de movimiento sólo sea en ciertas vertebras y hasta que no hagas los ejercicios que explico a continuación no lo hayas notado.

Cuando falta movimiento en una vertebra, las vertebras superiores e inferiores tendrán que hacer trabajo extras y pueden sufrir lesiones.

Allá vamos con los ejercicios en los que tendrás que mover cada una de las vértebras de tu columna.

BRIDGES

Posición inicial: Túmbate boca arriba con las rodillas en flexión y con una separación entre ellas de la anchura de tus caderas.

Ejecución: Bascula la pelvis notando que la zona lumbar toca la colchoneta pero sin presionarla, a continuación eleva el sacro y poco a poco toda la columna hasta la zona de las escápulas, vuelve a bajar la columna vértebra a vértebra hasta la posición de inicio.

 

 

 

ROLL UP CON CINTA ELÁSTICA

Posición inicial: Siéntate con las rodillas estiradas y las piernas juntas, sujeta con las manos una cinta elástica y pásala por los pies. En está posición tu pelvis ha de estar en posición neutra, es decir si caer hacia atrás.

Ejecución: bascula la pelvis contrayendo el abdomen y autoalongando la columna notando que el sacro se apoya en la colchoneta, una vez has notado el apoyo del sacro continua bajando tu columna vértebra a vértebra como si fuese un collar de perlas que cae una a una hasta estar tumbado. Tendrás que subir del mismo modo que has bajado despegando de la colchoneta por orden tus vértebras.

Estiramientos de piernas y columna

Los problemas lumbares también pueden estar ocasionados por acortamiento de ciertos músculos, o que esos músculos se vean afectados por un problema de origen lumbar.

SPINE STRECH

Posición inicial: Siéntate con las rodillas en extensión y con una cierta separación entre ellas, siente que estás sentado sobre los isquiones (la base de tu pelvis) de manera que tu pelvis no cae hasta atrás. Eleva los brazos hasta la altura de los hombros y deja como separación entre las manos la anchura de los hombros. En esta posición sobretodo siéntete elongado con si quisieras tocar el techo con tu cabeza.

Ejecución: Haz flexión cervical y dorsal evitando dejar caer el cuerpo sobre tus piernas. La pelvis en ningún momento ha de caer hacia atrás. Mantén la posición de “C” unos segundos y vuelve a la posición inicial, fíjate que la cabeza sea lo último que alineas.

ESTIRAMIENTO DE PSOAS Y CUADRICEPS

Posición inicial: Ponte de rodillas y adelantando la pierna izquierda apoya ese pie en el suelo, la pierna derecha quedará atrasada apoyando la tibia y el empeine. Apoya las manos sobre la rodilla adelantada.

Ejecución: Sin variar la altura del cuerpo apoya los dedos del pie derecho en el suelo e intenta estirar esa rodilla.

 

 

 

 

Mantén el estiramiento 20 segundos y haz el estiramiento de la pierna izquierda.

Para la correcta ejecución de estos ejercicios sigue los principios del método Pilates, el control del centro y la respiración son puntos importantes. Te aconsejo que asistas a clases de pilates para aprender los pequeños detalles pero importantísimos, que quizás se te escapen en el momento de practicar los ejercicios que te he explicado. En todos los centro del Grupo Duet podrás encontrar clases de Pilates, visita las webs www.duetsports.com o www.duetfit.es y consulta el centro más cercano y los horarios de las clases y ¡Ánimo! Este año cuida tu espalda 🙂

¿Quieres conocer cuales son los mejores ejercicios de Pilates  para cuidar tu columna cervical o dorsal? Si quieres saber más sobre este método deja tu comentario o preguntas aquí abajo.

¡Entrena tu energía!

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