6 Ejercicios imprescindibles si trabajas sentado

Algunos trabajos o actividades diarias conllevan inevitablemente el permanecer largos periodos del día sentados delante de una pantalla o mostrador tales como el personal administrativo, estudiantes o conductores y aunque a priori parece ser una posición cómoda tiene el inconveniente de que hace que la columna vertebral y otras zonas del cuerpo pierdan su posición más natural que es cuando estamos de pie.

Pasar varias horas en la oficina o delante del ordenador suele ocasionarnos tensiones en diferentes zonas del cuerpo como el cuello, la zona lumbar y los hombros además de acortamientos musculares en la zona del pecho y la cadera.

Al estar sentados la columna deja de tener momentáneamente sus curvas fisiológicas que la hacen soportar mejor el peso del cuerpo lo cual provoca excesiva compresión sobretodo en la parte delantera de los discos entre las vertebras, también provoca un sobre-estiramiento de los ligamentos y músculos en la parte posterior de la columna lo cual a la larga produce sobrecargas y tensiones dañinas y finalmente dolores y molestias sobretodo de la espalda, hombros y caderas.

Si además de las largas jornadas de sedestación adoptamos malas posturas, ya sea por falta de resistencia de la musculatura de la espalda o por una mala elección del mobiliario o diseño del sitio de trabajo, nuestra jornada laboral puede ser menos agradable y productiva.

Lo ideal sería poderse levantar cada cierto tiempo y hacer algunos estiramientos pero en la mayoría de ocasiones esto es imposible, por esto te propongo unos ejercicios que podrás realizar en el gimnasio como complemento de tu rutina habitual y que no te llevarán más de 15 minutos.

Antes de comenzar…

  • Recuerda que todos los ejercicios deben hacerse de una manera lenta y controlada.

  • Si notas dolor o disconfort párate y afloja un poco la tensión pero si aún así sigue doliendo cambia de ejercicio.

*Si tienes alguna lesión o patología recuerda que debes consultar a un especialista antes de realizar cualquier rutina de ejercicios.

1. Fortalecimiento postural de pie

Encoge abdominal, glúteos y alarga cuello.
      • Colócate apoyado en una pared adoptando la posición de la imagen.
      • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
      • Importante mantener el abdomen encogido.
      • Presiona suavemente los codos, la cabeza y la zona lumbar hacia la pared.
      • Mantén la presión y la posición entre 5 y 10 respiraciones lentas y profundas.

2. Fortalecimiento postural tumbado

Presiona cadera hacia el suelo y alarga cuello y brazos.
            • Colócate tumbado con las piernas estiradas en la pared.
            • Mantén el abdomen encogido y la barbilla recogida.
            • Presiona suavemente el glúteo y los hombros a la vez que alargas el cuello y las piernas.
            • Mantén la presión y la posición entre 5 y 10 respiraciones lentas y profundas.

3. Fortalecimiento del “core” o faja abdominal

Activa abdomen y escápulas alejando hombros de las orejas

            • Adopta la posición de la imagen imaginando que sostienes una tabla desde el culo a la cabeza.
            • Mantén el abdomen contraído.
            • Estabiliza tu cadera y tus hombros no permitiendo que te tambalees.
            • Cada 2 respiraciones cambia de brazo y pierna, repite 5 veces por lado.

 

 

 

 

4. Fortalecimiento de la musculatura paravertebral

  • Primero elevas tus hombros, después tu cabeza y por último tus brazos.
  • Aprieta glúteos y mantén el abdomen contraído a la vez que alargas desde la coronilla.
  • Lleva tus manos hasta las caderas y muslos.
  • Vuelve a la posición de partida y repite 10 veces.

5. Estiramiento lumbar-glúteo-pectoral

Relaja cadera, hombros y cuello
            • Adopta la posición de la imagen lentamente.
            • Tira suavemente de tu pierna y mantén los hombros presionando el suelo.
            • Mantén la posición 30-60”.

6. Estiramiento musculatura Paravertrebral

Relaja de la lumbar a la cabeza
            • Relájate descansando el pecho sobre tus muslos.
            • Descansa tu espalda, hombros y cuello con cada espiración.
            • ¡Mantén y disfruta del estiramiento todo el tiempo que quieras!

*Realiza esta sencilla rutina mínimo 2 veces por semana al final de tu entrenamiento habitual o al acabar una larga jornada laboral.

Otros consejos útiles para contrarrestar las tensiones creadas por el trabajo:

            • Intercalar periodos en distintas posturas y movimientos.
            • Evitar curvar la espalda manteniéndola erguida y con los hombros relajados.
            • Realizar las actividades lo mas de frente posible al cuerpo y a la altura del abdomen.
            • Flexionar las rodillas al levantar objetos pesados y acercándolos al cuerpo lo máximo posible.
            • Realizar periódicamente estiramientos para las zonas del cuerpo que mas deben esforzarse (cuello, lumbares, hombros…).

Empieza ya a contrarrestar los efectos indeseables del sedentarismo para que así puedas disfrutar más de tu trabajo e incluso puedas aumentar tu rendimiento laboral. 🙂

¡Disfruta de tu trabajo en forma y sin lesiones!

About the author

Técnico en Duet Sports Mágic Badalona · Diplomado en Fisioterapia · Postgrado en Dirección de Programas Fitness-Wellness

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