Cómo trabajar tus glúteos

Hoy os traigo un artículo donde os muestro algunos ejercicios para tonificar esa parte del cuerpo que da forma al final de nuestra espalda: el glúteo 🙂

En realidad cuando hablamos de tonificar glúteos tenemos que saber que este se compone de varios músculos, y que cada uno lo vamos a trabajar de manera diferente. Los músculos que dan forma al trasero son el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

  • Glúteo mayor: de los tres es el que tiene la masa muscular más grande y es el más superficial. El glúteo mayor actúa recuperando la posición erguida del cuerpo una vez que nos hemos agachado.
  • Glúteo medio: su acción es la abducción de cadera, que es lo mismo que cuando, en posición de pie, abrimos la cadera con la pierna extendida.
  • Glúteo menor: es el más profundo y se sitúa debajo de los otros dos. Su principal función, junto con el medio, es la abducción de la cadera y nos dan equilibrio durante la marcha.

Por eso, en mi propuesta de hoy veréis que voy a utilizar ejercicios analíticos y ejercicios más globales, de esta forma nos aseguramos un trabajo completo de la zona glútea de nuestro cuerpo. Para ello haremos un repaso de la técnica del squat, ejercicio por excelencia en cualquier rutina de tonificación de piernas y glúteo. Espero que os sean de gran utilidad, ¡vamos a por ello!

Técnica de Squat o sentadilla

Posición inicial

Piernas separadas a una anchura un poco superior a la de tus caderas y puntas de los pies ligeramente hacia fuera, esto hará que durante la ejecución tus rodillas se abran hacia la punta de tus dedos. Evita que las rodillas se caigan hacia dentro. Primero haremos el ejercicio sin peso añadido. Coloca las manos juntas delante del cuerpo a la altura de tus hombros.

Ejecución: lleva la cadera hacia atrás flexionando las rodillas y mantén la mirada hacia el frente, los brazos van a acompañar al movimiento, así que mantenlos a la altura de tus hombros. Completa el movimiento hasta que la cadera baje hasta la línea de tus rodillas y para volver, presiona el suelo con tus talones a la vez que elevas el pecho y la cadera vuelve a su posición inicial.

Ejercicios para tonificar glúteos

Ejercicio 1: Squat + abducción de cadera con gomas

Posición inicial: partiremos de la posición inicial de squat, si vas a usar las gomas, vamos a pasar la goma por debajo de los pies y la cruzaremos por delante del cuerpo agarrándola a la altura del pecho.

Ejecución: primero haremos un squat y en el recorrido de vuelta nos quedamos a mitad de recorrido. Desde ahí pasamos el peso del cuerpo a una pierna y elevamos lateralmente la otra añadiendo un trabajo del glúteo medio y menor. Durante la ejecución mirada al frente y pecho elevado.

Tras la abducción, vuelve a la posición de squat y cambia con la otra pierna.

Ejercicio 2: Squat + lunge atrás

Posición inicial: partimos de la posición de squat.

Ejecución: una vez realizado un squat, lleva una pierna hacia atrás llevando la rodilla en dirección el suelo. Vuelve, realiza un squat y cambia de pierna.

Según la opción que escoges el movimiento será más dinámico. Pruébalo!!

Ejercicio 3: Extensión de cadera sobre cajón

Posición inicial: nos tumbamos boca abajo apoyando el cuerpo sobre el cajón y dejamos la cadera justo en el borde. Agarra el cajón con las manos y deja que las piernas caigan hasta el suelo.

Ejecución: vamos a mantener una activación de la zona centro del cuerpo al mismo tiempo que las piernas se elevan del suelo extendidas haciendo así una trabajo más específico del glúteo mayor. Durante la ejecución has de vigilar que las piernas, mientras se elevan, no sobrepasen a línea del cuerpo. Eso sí, mantén la rodilla extendida para localizar el trabajo más en la zona glútea, así que no dobles tus rodillas!

Para volver, deja que las piernas vuelvan de forma lenta a la posición inicial.

Ejercicio 4: Elevación de cadera en banco

Posición inicial: nos colocamos de espaldas a un banco, sentados en el suelo y extendemos los brazos a los lados y los apoyamos en el banco. Flexiona las rodillas y coloca los pies en el suelo.

Ejecución: Presiona el suelo con los talones y haciendo una contracción del glúteo eleva la cadera del suelo hasta la altura de las rodillas. Vuelve de forma suave hasta que la cadera llegue al suelo.

Si quieres aumentar la intensidad, prueba a colocar un disco o una barra sobre tu pelvis.

¡Perfecto!

Ya tienes unos ejercicios para tonificar la zona glútea. Espero que los uses en tus entrenos y te invito a que te suscribas al blog y nos sigas en Instagram en @entrenatuenergia.

¡A lucir unos glúteos bien tonificados!

About the author

Directora de Duet Fit Sagrada Familia · Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por UCAM

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