¿Cómo podemos entrenar la técnica de carrera en la montaña?

Cada vez tenemos más cerquita el buen tiempo y  encontramos a muchas personas entrenado en las zonas exteriores. Los apasionados al deporte y al entrenamiento, en general, detectamos en cada lugar, material, estructura, edificio, etc. una herramienta útil para poder aplicar entrenamientos.

En el post de hoy diseñaremos una sesión, en la montaña, que podéis incluir en vuestra planificación deportiva para poder desarrollar, tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, y así aprovechar los recursos que nos brindan las zonas exteriores.

¿Qué recursos nos pueden dar las zonas exteriores para el entrenamiento de carrera?

Las zonas exteriores, fundamentalmente la montaña, nos da irregularidades del terreno. Cuanto más variado mejor y en el cual, lo positivo es que, no hay un trazado preestablecido. El atleta o deportista se mueve por instinto, cambiando de ritmo, velocidad o intensidad a su propio gusto.

Encontramos también las cuestas, las rampas, los árboles, las escaleras, tipos de perfiles… multitud de recursos que nos ayudarán, a través del entrenamiento, a mejorar nuestra técnica de carrera.

Ejemplo de sesión que podemos incluir en nuestra planificación deportiva:

1) 10 minutos: Calentamiento Progresivo o Calestenia (Ejes corporales).

Ejercicio 1: Calentamiento General: 5 minutos carrera continua.

Ejercicio 2: Calentamiento Articular: En esta parte del calentamiento deberemos trabajar la movilización articular. Haremos dos veces diez rotaciones o giros de cada articulación (rodilla, muñecas, codos, hombros, etc).

Ejercicio 3: Calentamiento muscular específico: Trabajaremos el movimiento muscular. Algunos de los ejercicios que podemos incluir son:

Jumping Jack: Ejercicio que requiere de coordinación y agilidad. Colocamos nuestra espalda recta, con los pies juntos y los brazos a los lados, doblando rodillas. Posteriormente, realizaremos un salto mientras estamos en el aire, llevaremos las piernas más allá de la altura de los hombros.  2 series de 10 repeticiones.

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Giros Brazos: Rotación de los hombros hacia delante y hacia atrás. 2 repeticiones de 10 giros hacia delante y 10 giros hacia atrás.

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Sentadillas: Posición inicial erguida. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo a la posición inicial. 2 series de 10 repeticiones.

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2) Trabajo técnica: Cada ejercicio 2 veces por 40 metros.

Ejercicio 1: Andar de puntillas. Durante 40 metros andaremos de puntillas.

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Ejercicio 2: Andar de talones. Durante 40 metros andaremos con los talones.

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Ejercicio 3: Carrera Lateral. Durante 40 metros nos desplazaremos lateralmente.

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Ejercicio 4: Skipping. Carrera subiendo rodillas durante 40 metros.

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Ejercicio 5: Skipping detrás. Carrera subiendo talones hacia los glúteos.

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3) 4 repeticiones de 60 metros progresivos en subida y bajada. Aprovechando pequeñas rampas o subidas que encontremos, haremos una serie de subida en sprint y bajada de recuperación.

4) 20 minutos de Carrera Continua en Fartleck. El Fartleck consiste en realizar cambios de velocidad y de ritmo conforme van avanzando los kilómetros sin realizar paradas. El Fartleck es muy común trabajarlo buscando la variación del desnivel del recorrido. Es por eso que en la montaña podemos trabajar este tipo de entrenamiento con más comodidad. Por ejemplo: 20 minutos ( 4 minutos al 60% de la capacidad aeróbica, 1 minuto al 80%, 4 minutos al 60%, 1 minuto al 80%, 4 minutos al 60%, 1 minuto al 80%, 5 minutos al 60%)

Para finalizar la sesión realizamos unos 10 minutos de estiramientos para la vuelta a la calma.

Cómo podemos ver, podemos crear, en un espacio exterior, nuestro método de entrenamiento. Siempre debemos fijarnos en la manera de trabajar (intensidad, repeticiones, series, etc) y desarrollaremos un método de entrenamiento con material o recursos variados.

¡Espero vuestros comentarios! Y no te pierdas el próximo post en ENTRENA TU ENERGÍA!

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