Qué comer antes de una carrera popular

Igual que a nadie (o mejor dicho, a muy pocos) se le ocurriría participar en una carrera popular sin haber entrenado anteriormente, no deberíais afrontar correr dicha carrera sin haber realizado un correcto plan de alimentación previo.

Como la mayoría de nosotros no participamos en estos eventos a nivel competitivo, solo voy a centrarme en la alimentación de los días previos, que ingerir durante la carrera y que es lo mejor que podéis hacer para recuperar post-carrera (aparte de tomaros esa cervecita en el bar más cercano).

Profesionalmente, se sigue un entrenamiento mucho más riguroso y exigente, acompañado de una correcta alimentación que puede llevar una planificación de semanas, pero la gran mayoría de nosotros lo deja todo para último momento y nos olvidamos de la preparación.

Primero de todo, quiero comentaros que es muy importante que os preparéis bien, aunque vuestro objetivo solo sea terminar alguna de estas carreras populares, la falta de conocimientos y experiencia (y más ahora, en verano, que aprieta mucho más el Sol) puede haceros pasar un mal rato. Por eso la alimentación va a jugar un papel fundamental así que ATENTOS que empezamos.

 FACTORES IMPORTANTES

Para empezar quiero que tengáis dos cosas en cuenta. La primera es que los nervios nos pueden jugar una mala pasada y podemos sufrir trastornos intestinales o, más clarito, diarreas junto con una mala absorción de nutrientes. La segunda es que un cambio radical en vuestra alimentación pre-carrera, es decir, cambiar lo que normalmente coméis antes de la competición por algo diferente (lo que os voy a proponer, por ejemplo) puede provocar estos mismos trastornos y mal estar. Estos dos factores, psicológicos principalmente, pueden arruinar toda la preparación anterior. Debéis estar tranquilos y hacer pruebas antes de la carrera.

 DÍAS PREVIOS

Lo más importante es cargar nuestro glucógeno muscular, del cual obtendremos energía que utilizaremos en un trabajo cardiovascular (la carrera). Los carbohidratos o hidratos de carbono serán los que nos ayudarán a llevar a cabo esta recarga. Debéis saber que nuestro depósito de glucógeno es muy grande y que si quiero asegurar un llenado completo, no será suficiente comer un plato de pasta el día anterior.

Los dos días previos a la carrera, ya vamos a darle mayor importancia a nuestra nutrición. Debemos seguir con nuestra rutina de las cinco comidas, dónde incluiremos siempre hidratos de carbono, como cereales, pasta, arroz, galletas integrales o patatas. Esto siempre combinándolo con vegetales y proteína de fácil digestión.
En los desayunos o meriendas es conveniente introducir cereales o pan, ya sea con fiambre o algún queso, fruta y si se quiere yogur, a poder ser desnatado, ya que no es bueno sobrecargar a nuestro organismo de grasa durante este periodo.

LA NOCHE ANTES

¡Ahora sí! Lo más recomendable es cenar un buen plato de pasta o arroz acompañado de algunos alimentos bajos en grasas o salsas ligeras. Debéis ir con cuidado con la fibra. Aunque en vuestro día a día es mucho mejor elegir opciones integrales, lo vamos a descartar en esta ocasión. Como sabéis, la fibra ayuda a ir mejor el baño y si os entra un apretón en mitad de la carrera, ya os digo yo que no es muy agradable.

Dato: Debéis aseguraros de que bebéis mucha agua durante el día, la hidratación pre-competición es fundamental.

EL DESAYUNO

Es muy importante desayunar, pero debéis hacerlo con antelación: 3 horas antes para asegurar una correcta digestión de los alimentos. Debe ser un desayuno completo y que lleve un poco de todo pero vamos a centrarnos sobretodo en carbohidratos de índice glucémico alto o de asimilación rápida. Estos son los siguientes: pan, miel, azúcar, fruta o zumos de frutas. Si a parte de esto, le añadimos unos frutos secos (grasas saludables) y un poco de pavo (proteína) obtendremos un desayuno perfecto para la competición.

Repito, si no soléis comer así, no lo intentéis el día de la carrera, salid antes a correr y haced vuestras pruebas. Igual de importante es estar bien hidratado, activado (podéis tomaros un café) y sin sensación de estar llenos.

DURANTE Y POST CARRERA

Lo que nos va a interesar durante la competición va a ser recuperar el glucógeno muscular que vamos perdiendo antes de que nuestro organismo comience a utilizar la energía de las grasas y músculos. Para ello, muchos corredores recurren a geles de glucosa, gominolas, barritas energéticas, frutas o todo tipo de bebidas azucaradas para el esfuerzo.

Debemos ir hidratando nuestro cuerpo, hay que intentar evitar tener la sensación sed severa y beber a sorbitos cada cierto tiempo. No bebáis mucha cantidad de golpe ya que puede ocasionar flato o malestar y pesadez.

Al haber realizado un importante esfuerzo, nuestro cuerpo va a estar muy receptivo y predispuesto a absorber rápidamente los nutrientes que le proporcionemos. Normalmente, suele haber un abastecimiento al final de la carrera con gran variedad de alimentos. Van a predominar los carbohidratos de asimilación rápida ya que son la mejor opción para recurar. Espero que vuestro objetivo sea superar la prueba o mejorar vuestros tiempos y no perder peso, ya que mi recomendación es que elijáis alimentos dulces (os podéis dar algún caprichito) y frutas y si podéis combinarlo con algo de proteína (como un yogur), ya sería perfecto.


Un saludo a todos y ya sabéis, si tenéis alguna duda, dejadla en los comentarios y compartirlo con vuestros amigos y amigas que les pueda servir.
Espero que os sirva a todos, especialmente a todos los que participáis este fin de semana en la Total Race organizada por Duet Sports Portitxol. ¡Nos vemos en el carrera con la energía recargada!

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