Circuito BOSU para glúteo, abdomen y espalda

¿QUÉ ES EL BOSU?

La primera pregunta que nos podemos hacer es… ¿Qué es un BOSU?… se trata de un dispositivo sencillo y multifuncional para el ejercicio físico que ya se va convirtiendo en un habitual de nuestros gimnasios

El BOSU es una plataforma en forma de media esfera con una base rígida, (como si fuera media pelota). Nos permite utilizarlo por los ambos lados, multiplicando sus posibilidades de movimiento y ejercicios.

Ésta herramienta es apta para trabajar con diferentes niveles de intensidad, usándolo desde personas que solo quieren mejorar su elasticidad con estiramientos, hasta deportistas de élite para su preparación.

B.O.S.U  =  “Both side up or utilized “

El entrenamiento con BOSU comprende un entrenamiento muy completo de: PROPIOCEPCIÓN, EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD (componentes del bienestar físico).

Además nos permite modificar constantemente posiciones del cuerpo obligando a activar continuamente la musculatura agonista y antagonista.

 

CIRCUITO BOSU PARA GLÚTEOS – ABDOMEN – ESPALDA

(*Repite el circuito 3 veces descansando 30seg entre un ejercicio y otro*)

1) Plancha con BOSU

Coloca el BOSU con la superficie plana sobre el suelo y apoya los antebrazos en la parte de goma, estirando las piernas hasta quedar en posición de plancha, manteniendo siempre los hombros sobre los codos. Esfuérzate por mantener el cuerpo firme en línea recta, desde la cabeza a los pies, sin que el culo o la espalda rompan la línea. Aprieta abdominales y glúteos, y mantén la postura durante 1 minuto.

2) Sentadilla con BOSU

Coloca el BOSU con la superficie plana hacia arriba, con cuidado apoya ambos pies al borde del bosu (con la planta del pie completamente apoyada), ayúdate de un compañer@ o una superficie estable si lo ves muy difícil. La anchura de los pies debe ser ligeramente superior a la de nuestros hombros. En ésta posición realizaremos una sentadilla, recordando NO sobrepasar con nuestras rodillas la punta de nuestros pies. 1 minuto

3) Elevación de caderas con BOSU

Nos colocaremos boca arriba con ambos pies sobre el BOSU. Debemos elevar el torso del suelo hasta que quede en línea nuestra columna. Los brazos apoyados en el suelo con las palmas hacia arriba. Mantén esta postura durante 3 segundos y baja lentamente para volver a subir las caderas (repite 15 veces). Si quieres incrementar la dificultad del ejercicio puedes hacerlo apoyando sólo una pierna y después cambia de pierna.

4) Plancha lateral con BOSU

Coloca el antebrazo derecho sobre la goma y junta los pies, para que tu cuerpo quede alineado de forma lateral. Asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta de la cabeza a los pies. Contrae ahora los músculos abdominales y aprieta los glúteos, manteniendo la postura durante 30 segundos, y luego cambia de lado.

5) Escalador con BOSU

Con la superficie plana hacia arriba y la parte de goma en contacto con el suelo, coloca las manos en los extremos opuestos de la plataforma y ponte en posición plancha. Sin mover las manos del sitio, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a la postura inicial a la vez que intercambiar de pierna. Es decir, cambia de rodilla con un salto, una atrás y la otra hacia el pecho. Repite este ejercicio durante 1 minuto.

6) Flexiones con BOSU

Coloca el BOSU con la superficie plana hacia arriba, pon las manos en los laterales o encima de la misma y realiza una flexión de brazos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz 10-15 repeticiones.

 

Espero que pongáis en práctica el circuito y que no tengáis miedo a utilizar el BOSU!!

Gracias por dedicar tu tiempo con nosotros y comparte la publicación si te ha gustado.

¡Entrena tu energía!

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Técnica en Duet Sports Francisco Fernández Ochoa - Triatleta - INEF - Trotamundos - TAFAD - Amante de los retos y las aventuras

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