Agilidad para corredores: para qué y cómo mejorarla en el gimnasio

Una de las sensaciones más gratificantes cuando corremos por la montaña es el descenso de las cuestas, en parte porque significa que hemos terminado una agotadora subida, pero además, en cuanto te has recuperado, y comienzas a ganar velocidad por la bajada, la sensación de adrenalina es única, todo apasionado de correr por la montaña la conoce.

Durante los descensos la velocidad de carrera puede aumentar considerablemente y es necesario estar preparado para afrontarlos con decisión y prudencia en algunos casos.

El terreno puede ser muy variable y lleno de obstáculos, lo cual nos obliga a estar muy concentrados, pues hay que tomar decisiones rápidamente y casi sin pensarlo. Además es necesario también estar preparado físicamente para minimizar el riesgo de lesiones.

Hay diferentes estilos a la hora de afrontar los descensos, hay quien se lanza directo a la aventura y hay otros que prefieren ser más cautos y aminoran el ritmo para ir con más cuidado. Tanto los osados como los más cuidadosos, tienen  la posibilidad de mejorar su rendimiento en las bajadas, y esto se puede conseguir  por medio del entrenamiento de la agilidad.

Entrenamiento de la agilidad

La agilidad es una de las cualidades físicas más relevantes para el rendimiento deportivo, y aunque es más conocida y entrenada en los deportes colectivos,  tiene bastante utilidad para los corredores y sobre todo para aquellos que prefieren la montaña.

Esta cualidad física nos permite realizar con rapidez y eficacia movimientos intencionados aunque también aquellos movimientos que se producen como un acto reflejo, prácticamente sin pensarlos, tal como cuando visualizamos un tramo de bajada y ya anticipamos rápidamente donde vamos a poner el pié y de qué manera.

Aunque es evidente que la mejor manera de ganar agilidad es directamente corriendo en la montaña, también es posible entrenarla en tu gimnasio. Aparte de ser una buena opción para cuando no puedes salir por el clima o falta de tiempo, también es interesante pues te permite entrenar en condiciones más controladas y seguras. Después podrás transferir esas habilidades mejoradas  a tus salidas por la montaña.

En este artículo te enseñaré a entrenar la agilidad y además te daré algunos ejercicios prácticos para que puedas ya añadirlos a tus entrenamientos  y puedas disfrutar más de tus salidas por montaña, e incluso puedas ganar tiempo en tus competiciones.

¿Cómo entrenar la agilidad para la carrera?

Existen 2 grandes apartados que deben ser tenidos en cuenta a  la hora de entrenar esta cualidad física eficazmente:

1. La coordinación motriz

Es la capacidad de realizar correctamente movimientos más o menos complejos pero además con el menor gasto energético posible como, por ejemplo, esquivar algún obstáculo que se presenta en el camino súbitamente con decisión pero además sin perder el equilibrio.

2. La precisión motriz

Se trata de tomar conciencia rápidamente del espacio que nos rodea y de la posición del cuerpo en un momento dado, por ejemplo cuando solo tienes un pequeño espacio donde apoyar los pies.

Realiza entre 5 y 10 series de cada ejercicio mínimo dos veces a la semana y preferiblemente al principio del entrenamiento aunque ocasionalmente también puedes hacerlo en condiciones de fatiga al final del entrenamiento  pues es lo más real.

Debes intentar disminuir el tiempo en que realizas el ejercicio pues esto será indicativo de que estas mejorando tu agilidad.

También puedes montar un gran circuito encadenando varios de los ejercicios indicados, cuanto más variado y diferente sea tu entrenamiento más preparado estarás para las condiciones inciertas de la montaña

Además del entrenamiento de agilidad y de cara a la prevención de las lesiones existen otros dos entrenamientos complementarios  que debido a las particularidades de los descensos por cuestas deben ser tenidos en cuenta.

Ejercicios de fuerza excéntricos

El descender corriendo obliga al cuerpo a resistir grandes  tensiones sobre las articulaciones las cuales si no están preparadas para soportarlas pueden sufrir lesiones o pueden ocasionar accidentes.

Es aquí cuando se hace necesario fortalecer la musculatura y en especial los tendones y una de las mejores maneras es el trabajo de fuerza excéntrico que se trata de ralentizar la fase de frenado en los ejercicios como ejemplo bajar  muy lentamente al hacer una sentadilla o  una zancada.

Realiza de 5 a 10 series de 5 segundos de bajada o fase excéntrica y un segundo de subida  2 a 3 veces por semana

Ejercicios de propiocepción

Esta es la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones y es muy importante pues nos ayuda entre otras cosas a mantener el equilibrio necesario para evitar caídas además de informarnos si nuestras articulaciones están sufriendo como por ejemplo cuando se tuercen más allá de los limites saludables.

Realiza  de 5 a 10 series de cada ejercicio intentando prolongar la fase de equilibrio y sobretodo estabilizando conscientemente las articulaciones, al principio del entrenamiento es el mejor momento de hacerlos, justo después de un calentamiento general suave.

No solo corriendo se mejora, añade estos ejercicios a tu rutina y disfrutarás más de tus entrenamientos y competiciones.

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