CÓMO AUMENTAR TUS MÚSCULOS, ENTIÉNDELO RÁPIDO

Muy buenas de nuevo, en mi primera entrada hablé sobre la pérdida de peso y los errores más frecuentes que se cometen para conseguirlo. Antes de profundizar en otros temas quiero hablaros sobre otro de los objetivos principales de la mayoría de vosotros: la ganancia de masa muscular. De una manera muy sencilla voy a explicaros en que consiste este proceso y cómo podéis conseguirlo.

Empecemos por lo básico:

Tenemos unos 650 músculos, que constituyen alrededor de un tercio de nuestro peso corporal. Nos sostienen y nos ayudan a movernos. El modo que utilicemos para ejercitarlos va a determinar su forma y su funcionalidad.

Pero, ¿cómo funcionan nuestros músculos?

Frente cualquier acción (ya sea abrir una puerta, caminar, comer, saltar, etc.) vuestro cerebro y vuestros músculos se van a coordinar para alcanzar este objetivo. En primer lugar vuestro cerebro envía una señal a las neuronas motoras. Cuando se lanza el mensaje, vuestros músculos se contraen y se relajan generando el movimiento necesario para llevar a cabo la acción. Cuanto mayor es el desafío, mayor será la señal que envía vuestro cerebro y más músculos se involucran para realizar la tarea.

Al exponerlas al estrés, las fibras musculares experimentan daños microscópicos, que son positivos. Como respuesta, el cuerpo repara la lesión muscular. El proceso de daños y reparaciones hace que los músculos sean más grandes y más fuertes a medida que se adaptan a daños progresivamente mayores.

Dado que nuestros cuerpos ya se han adaptado a la mayoría de actividades cotidianas (como llevar la mochila o el bolso, la compra, tu paseo diario, etc)  generalmente no producen el suficiente estrés para generar el crecimiento muscular. Por lo tanto, para construir un músculo más grande y más fuerte, nuestras células necesitan estar expuestas a una carga de trabajo más alta de lo que están acostumbradas. De hecho, si no exponéis continuadamente vuestros músculos a cierta resistencia, acabarán reduciendo su tamaño y en casos extremos, pudiendo causar atrofia muscular. La exposición del músculo a un alto grado de tensión (más del que están acostumbrados) es lo que genera nuevo crecimiento.

Entrenamiento eficiente

Es recomendable trabajar en rangos de hipertrofia, es decir, de 8 a 12 repeticiones y con 80% de vuestro peso máximo (Repetición Máxima). ¿Esto que quiere decir? Que haciendo de 8 a 12 repeticiones debo sentir como se fatiga el músculo. Si hacéis 12 repeticiones pero en realidad podríais hacer 20, no estáis dándole el estímulo necesario a vuestro músculo. Realizad ejercicios globales, que impliquen varios grupos musculares (como las sentadillas) y descansad unos 90 segundos como máximo entre series.

¿Qué más necesitas?

Los músculos dependen de algo más que la actividad o el trabajo en el gimnasio para crecer. Sin una buena nutrición, salud hormonal y otros factores, el cuerpo nunca sería capaz de reparar las fibras musculares dañadas. Este proceso vital de reparación ocurre principalmente cuando estamos descansando (especialmente mientras se duerme). Debéis saber que la edad también afecta en este mecanismo de reparación. Los mas jóvenes tienen mejor recuperación muscular que las personas mayores.

Hablemos sobre todo de la nutrición

Vuestro cuerpo consume energía durante el día, para conseguir aumentar vuestra masa muscular, deberéis proporcionarle a vuestro cuerpo más energía de la que necesita (todo esto, acompañado de un correcto entrenamiento para que se produzcan esa pequeñas roturas fibrilares y el músculo se estimule). La proteína juega un papel fundamental para la construcción del nuevo tejido. Recordad, que la proteína son los ladrillos de nuestro cuerpo y que sin un aporte adecuado, nuestro cuerpo no podrá crecer.

Si acabáis de empezar o lleváis mucho tiempo estancados y sin ver resultados os recomiendo que acudáis a un profesional que os prepare un programa personalizado. Aprender a realizar las comidas correctas es lo mejor que podéis hacer para llevar a cabo vuestro objetivo.

¿Genética?

Los factores genéticos también juegan un papel importante en la capacidad de crear músculo. Algunas personas tienen mejores reacciones inmunes al daño muscular y son capaces de reparar y reemplazar las fibras musculares dañadas más rápido aumentando así su potencial de desarrollo muscular. Pero no os excuséis con esto, todo lo mundo lo puede conseguir.

Si entrenas, comes bien, descansas y tienes una vida saludable, crearas las condiciones idóneas para que tus músculos crezcan grandes y fuertes. Espero que os haya resultado interesante y útil. Ya sabéis que podéis hacerme cualquier consulta o comentario.

Un saludo y hasta la próxima!

 

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