3 Abdominales hipopresivos (nivel medio)

Hoy vuelvo a hablar sobre abdominales hipopresivos. Está vez os explico y muestro en vídeo 3 ejercicios de nivel medio.
La clave en este tipo de ejercicio es mantener la posición y realizar una buena apnea en espiración, es decir, sin aire en los pulmones, consiguiendo que de forma refleja los músculos abdominales y suelo pélvico se contraigan. Si quieres conocer los beneficios que te aportará la práctica de esta técnica lee aquí.
 Los principios posturales para las diferentes posiciones que os explicaré son comunes para todos:

  •  Autoelongación: Alarga la columna teniendo sensación de crecer.
  •  Doble mentón: Rectifica un poco la cabeza llevando ligeramente el mentón hacia dentro.
  •  Centro de gravedad desplazado: Sentirás el peso del cuerpo en los dedos de los pies.
  • Decoaptar los hombros: Aleja los hombros de las orejas y mantén las escápulas separadas activando la musculatura dorsal.

Prepararos que vamos allá con los ejercicios

1.Ejercicio Hipopresivo en bipedestación

Posición: flexiona el tronco y pon las manos en los muslos justo encima de las rodillas con los dedos de las manos mirándose entre ellos, de este modo los codos miran hacia fuera.
Deja las rodillas con una pequeña flexión, ten sensación de autoelongación alargando la columna, mírate el ombligo y desplaza el Centro de gravedad hacia delante, notando el peso en los dedos en los pies.
Practica: Haz respiración  costal inspirando en 2 tiempos y espirando en 4 tiempos, ahora haz apnea y abre las costillas como si hicieses una inspiración costal forzada. Aguanta unos segundos la apnea con la apertura costal máxima  y cuando lo necesites vuelve a coger aire, haz 3 respiraciones costales normales, inspirando en 2 tiempos y espirando en 4 y vuelve a repetir el ejercicio.

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 2.Ejercicio Hipopresivo de rodillas

Posición: colócate en posición de 4 patas y de esta posición en lugar de apoyar las manos en el suelo apoya los antebrazos quedando los codos alineados con las orejas y las manos juntas. La columna estará recta pero inclinada con la frente apoyada en el suelo
Práctica: inspira en 2 tiempos, espira en 4 tiempos y sin aire en los pulmones haz una apnea abriendo las costillas y ensanchando el tórax durante unos segundos. Cuando necesites respirar vuelve a coger aire y haz 3 respiraciones costales, en la 4 vuelve a repetir el ejercicio.

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3. Ejercicio hipopresivo tumbado

Posición: Túmbate y eleva las dos piernas juntas hacía el techo con una pequeña flexión de rodillas y con el empeine de los pies mirándote. Las manos apóyalas en los muslos por encima de las rodillas con los dedos de las manos mirándose entre ellas, presiona con las manos hacia las piernas.
Ten la sensación de autoelongación y recoge el mentón.
Práctica:
Inspira en 2 tiempos y espira en 4, sin aire en los pulmones realiza una apnea y ensancha el tórax, abriendo las costillas aguantando la apnea unos segundos. Vuelve a respirar 3 veces y en la 4ª respiración repite el ejercicio.

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Durante los ejercicios el tiempo en el que podrás mantener la apnea variará dependiendo de cada persona y el tiempo que lleve entrenando técnicas hipopresivas. En las primeras sesiones no te preocupes por la duración de la apnea sino por mantener la postura con la musculatura activa durante todo el ejercicio, de todos modos puedes ponerte como objetivo mantenerla unos 10 segundos.

Recuerda que si estás embarazada no debes practicar abdominales hipopresivos y si tienes la tensión arterial alta debes practicarlos junto a un profesional en técnicas hipopresivas que controle como varia tu tensión durante la práctica del ejercicio.

No os olvidéis ver el video que acompaña este articulo para que podáis entender mejor los ejercicios, una imagen vale más que mil palabras. 😉

Desde este blog de Entrena tu energía podréis seguir viendo videos y artículos sobre este tema, no os perdáis el próximo artículo sobre abdominales hipopresivos dinámicos. Y si queréis consultar dónde podéis practicar está técnica visita www.duetsports.com y www.duetfit.es, busca tu centro y consulta los horarios.

¡Os espero en el próximo post!

One thought on “3 Abdominales hipopresivos (nivel medio)”

  1. Genial post sobre ejercicio hipopresivos….voy a poner en práctica!! Y buscaré monitor/a en mi centro duet para que me corriga si procede. Saludos.

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