Rutines HIIT

Rutina HIIT (High Intensity Interval Training)

El primer de tot vull desitjar-vos un BON ANY NOU 2017. Tenim al nostre abast tot un any ple d’oportunitats i somnis per complir. Pot ser un gran moment per proposar-te reptes nous i anar a per ells amb moltes ganes i il·lusió. Des d’Entrena la teva Energia t’animem i ajudem a assolir aquests objectius i així gaudir junts del camí.

El gener és un mes de propòsits esportius, una de les grans raons que ens fan apuntar-nos aquest mes al gimnàs és per perdre aquest pes de més que hem agafat amb els excessos de Nadal, i també per començar l’any amb energia i bons hàbits. A continuació et presento un tipus d’entrenament que et farà cremar aquestes calories nadalenques i que t’ajudarà a definir la teva musculatura, sens dubte, el HIIT t’enganxarà per seguir entrenant diàriament.

¿Què és el HIIT?

Per definició el HIIT significa “High Intensity Interval Training“, és a dir, Entrenament Interval d’Alta Intensitat, aquesta forma d’entrenament cardiovascular combina intervals d’exercicis d’alta intensitat amb intervals d’exercicis de baixa intensitat o de descans total.

Estudis publicats recentment apunten que cada vegada són més clares les directrius d’entrenament: El HIIT s’hauria d’incloure en els programes d’entrenament de persones sanes, és eficaç en el descens de greix corporal, no tant per la despesa calòrica associat a la pròpia sessió, sinó per la despesa calòrica (metabolisme de greixos) associat a la recuperació una vegada acabat l’exercici.

Una altra de les grans avantatges d’aquest tipus d’entrenament és que amb uns 15 minuts pots fer una bona sessió de HIIT. No hi ha excusa per no provar-ho!

  • David Marchante, un reconegut esportista i recent Record Guinness mundial en dominades ens deixa una llista d’importants idees i conceptes sobre l’entrenament HIIT:
    – Podem quantificar la intensitat de forma senzilla amb pulsòmetre i escala subjectiva.
    – HIIT = més impacte metabòlic (EPOC), i cremem greix i tot després d’entrenar (fins i tot 48 hores).
    – HIIT implica més beneficis a nivell global que el aeròbic tradicional. I en menys temps.
    – HIIT + dieta hipocalòrica = Clau per perdre greix.
    – HIIT és excel·lent per cremar greix corporal i ajuda a mantenir massa muscular.
    – És més complicat planificar una sessió de HIIT, ja que hi intervenen molts components.
    – Dos grans mètodes per entrenar HIIT: AIT i SIT.
    – És indiferent quan fer el HIIT. Depèn de la rutina, càrrega i la nostra capacitat.
    – El HIIT es pot treballar de multitud de formes. Airdyne, carrera, bicicleta, rem …
    – És important no confondre HIIT amb HIPT (Metodologia en la qual es basa Crossfit).
    – Sempre hem de començar de forma progressiva i conservadora.
    – No hem d’utilitzar mètodes que no s’ajustin a les nostres capacitats reals

Sessions HIIT

SESSIÓ 1– Realitza els següents exercicis durant 20 segons, descansant 10 segons entre cada un, repeteix 8 vegades igualment.

  • 1. Sentadillas amb salt
    2. Flexions de braços
    3. Burpees
    4. Gambades amb salt
    5. Planxa de mans fent l’escalador
    6. Genolls al pit amb salt

SESSIÓ 2- Realitza sèries de 20 exercicis descansant 10 segons entre cada sèrie, fins a completar 5 voltes. Cronometra el teu temps, i tracta de batre-ho la propera vegada. Podràs mesurar la teva evolució.

  1. 20 Fly Jacks
  2. 20 Flexions
  3. 20 Sentadillas sumo
  4. 20 Salts aixecant el genoll a al màxim
  5. 20 Burpees

Espero que poseu en pràctica la sessió de HIIT que us proposo i que no deixeu d’utilitzar aquest tipus d’entrenament en el vostre dia a dia, notareu millores a nivell físic i cardiovascular. 🙂

Si vols més idees d’entrenament en circuit llegeix aquest amb BOSU o també, et proposo aquest altre circuit full body amb KETTLEBELL.

Gràcies per dedicar el teu temps amb nosaltres. Comparteix la teva experiència de rutines HIIT 😉
Entrena la teva energia!

FONTS I BIBLIOGRAFIA UTILITZADA

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *