Rutina Fullbody amb Kettlebell

Cada vegada són més els materials que s’ofereixen per variar els nostres entrenaments i així no avorrir mai. El Kettlebell és un d’aquests instruments. Si no el coneixes encara et donem algunes dades sobre aquesta “Pesa Russa” i et proposem un circuit Fullbody (cos complet) perquè t’atreveixis a introduir-lo en la teva sessió d’entrenament.

Kettlebell?

Les kettlebells o peses russes ja es veuen en la majoria dels gimnasos. Una Kettlebell és aquest instrument que veiem a la sala de fitness amb aspecte de bala de canó amb una nansa. En rus es diuen GIRYA, i allà es van començar a fer servir al segle XVIII per entrenar els soldats. Els seus atletes olímpics les han fet servir des dels anys 40.

Respecte a les típiques manuelles de gimnàs, les Kettlebell tenen el seu centre de gravetat extern a la mà, el que permet exercicis balístics, com balancejos i arrencades, per això és tan efectiu. Però compte amb aquest avantatge, ja que fa que el pes sigui més difícil de controlar.

Rutina FullBody

Us presento una rutina en forma de circuit en què treballem tots els grans grups musculars. En d’involucrar tot el cos, augmentem la força i la resistència, millorarem l’equilibri i l’agilitat, i enfortim el CORE (abdominal).

Tan sols et caldrà 15 minuts: 2 voltes a un circuit de 5 exercicis diferents, 1 minut de treball en cada estació i 20 segons de descans entre elles.

# 15 ‘de sessió = 2 voltes x 5 (1’ treball + 20 “de recuperació) #

  • 1) SWING Kettlebell (Elevacions frontals amb adherència de les dues mans).
    2) AROUND THE WORLD (envoltar la nostra cintura canviant de mà el Kettlebell).
    3) LUNGE DARRERE (gambada posterior i passem el Kettlebell per sota de les cames).
    4) PUSH (En horitzontal, elevem la pesa amb moviment de rem de tríceps, combinant els dos braços)
    5) DESCENS UNA MÀ (Braç estès per sobre del cap, baixem a tocar-nos el peu amb la mà lliure, mirant el Kettlebell tota l’estona, esquena i cames rectes, 30 “Cada braç).

 

img_20161205_100128 img_20161205_100320  1) SWING KETTLEBELL

img_20161205_101156 img_20161205_101126 2) AROUND THE WORLD

img_20161205_100415 img_20161205_100516 3) LUNGE TRASERO

img_20161205_101459  4) PUSH

img_20161205_101304 img_20161205_101419  5) DESCENSO UNA MANO

Espero que poseu en pràctica el circuit i que no tingueu por a utilitzar el Kettlebell. 😉
Si vols més idees d’entrenament en circuit entra en aquest article amb BOSU.

Gràcies per dedicar el teu temps amb nosaltres i comparteix la publicació si t’ha agradat 🙂

Entrena la teva energia!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *