5 exercicis per tonificar els teus braços amb TRX

Entrenament en suspensió amb TRX

El material més comú i conegut d’entrenament en suspensió és el TRX. Si encara no el coneixes, et convido a que el provis ja que treballaràs la força, la resistència, la coordinació, la flexibilitat, la potència i l’estabilitat. És un material que ens ofereix un entrenament molt complet. Amb ell, el teu pes corporal actua com a càrrega d’entrenament, és a dir, no es mouen càrregues externes, a més, treballaràs molt la musculatura estabilitzadora del tronc.

Encara que hi ha més materials per aquest tipus d’entrenament que ens ofereixen d’altres possibilitats, avui em centraré en mostrar-te 5 exercicis per tonificar els teus braços utilitzant el TRX.

És important que dels exercicis que et mostro i de les seves variants d’intensitat, triïs la que millor s’ajusti a la teva condició física i procura mantenir en tot moment una activació de la zona centre del cos o core, és vital per als exercicis en suspensió. Durant l’execució dels moviments has de tenir la columna en una posició natural, vigilant que estigui alineada amb les orelles, les espatlles i els malucs i recorda que les dues cintes del TRX han d’estar fermes o tenses durant tota l’execució de l’exercici evitant que perdin la seva tensió.

Què tenir en compte abans de començar a tonificar amb TRX?

Per definir la intensitat dels exercicis has de modificar diversos aspectes.

  1. Estabilitat: per aconseguir major estabilitat n’hi ha prou amb separar més els peus per tenir una base de sustentació major i el teu centre de gravetat en el centre d’aquesta base. Si redueixes la base i desplaces el teu centre de gravetat fora d’aquesta base, la intensitat augmentarà.
  2. Distància del punt d’ancoratge: com més a prop tinguis els peus del centre d’ancoratge més intens serà l’exercici i com més allunyats els situïs, menor serà la intensitat.
  3. Angle corporal: en combinar les dues variables anteriors, el que fas a més, és modificar l’angle corporal. Si l’angle augmenta, també ho fa la intensitat de l’exercici.

No dubtis a utilitzar aquestes variables per augmentar o disminuir la intensitat en funció del teu nivell de pràctica. Ja gairebé estàs llest/a per començar a tonificar els músculs amb TRX!

Només un parell de coses a tenir en compte abans de començar:

  • Assegura’t que el material està en bon estat i que el punt d’ancoratge és resistent i segur, i que pot suportar el pes del teu cos, realitza una prova molt simple tirant bé fort del TRX.
  • També comprova que la superfície on entrenaràs no rellisca i que tens espai suficient.
  • Allarga les corretges a una longitud mitjana.
  • Tovallola, ampolla d’aigua i ja estàs a punt !!!

Rutina per tonificar braços amb TRX

Exercici 1: Curl de bíceps

Posició inicial: de cara al punt d’ancoratge, agafa els mànecs del TRX amb les mans en supinació (palmells de les mans cap amunt), situa els peus paral·lels a l’amplada dels malucs i a un metre de distància del punt d’ancoratge, poc a poc ves estenent els braços i deixa que el cos es vagi inclinant cap enrere fins que les corretges estiguin tenses.

Ejercicio 1. Posición inicial

Posició final: deixant els colzes suspesos en l’aire, flexiona’ls estirant el cos fins que les mans s’apropin al front. Ves amb compte! No acostis el cap cap a les mans, són les mans les que han d’anar cap al front.

  • Opció senzilla: col·loca els peus en posició de compensació.
  • Opció avançada: apropa els peus al punt d’ancoratge.

Ejercicio 1. Posición final compensadaEjercicio 1. Posición final

Exercici 2: Press de tríceps

Posició inicial: d’esquena al punt d’ancoratge, agafa els mànecs amb les mans en supinació o amb els palmells cap avall i situa els braços estesos per davant del cos. Procura que les mans quedin a l’altura de la mirada. Mantingues els peus paral·lels i amb els talons lleugerament aixecats i situats a un metre (aproximadament) del punt d’ancoratge.

Ejercicio 2. Posición inicial

Posició final: lentament flexiona els colzes i ves inclinant el cos cap endavant fins que el dors de les mans arribi al front. Fixa’t que els colzes es quedin suspesos i en la mateixa línia de les espatlles. Estira els braços fins arribar al a posició inicial mantenint l’alineació entre maluc, espatlles i orelles.

Ejercicio 2. Posición finalEjercicio 2. Posición final compensada

Exercici 3: Flexions de tríceps

Posició inicial: abans de començar, allarga les corretges de l’TRX fins que quedin a un pam de distància amb el terra. Situa’t a terra cap per avall i amb els peus en els estreps, just a sota del punt d’ancoratge (per això et recomano que mentre et col·loques, recolzis els genolls a terra, t’ajudarà) i les mans recolzades a terra i separades a la mateixa amplada que les espatlles, de manera que el cos quedi paral·lel al terra. Important mantenir una bona activació del core durant l’execució d’aquest moviment.

Ejercicio 3. Posición inicial

Posició final: flexiona els colzes fins apropar el pit a terra, però sense arribar a tocar-lo, important mantenir-los a prop del cos. Les cames queden esteses i en aquest cas la columna ha d’estar alineada amb les espatlles, els malucs i els peus, mantenint el cos en una línia. Molt important, evitar que el maluc baixi i es perdi la línia del cos.

  • Opció senzilla: realitza l’exercici recolzant els genolls a terra.
  • Opció avançada: escurça la longitud del TRX o situa les mans en una superfície inestable com podria ser el bosu.

Ejercicio 3. Posición final

Exercici 4: Deltoide posterior o rem alt

Posició inicial: de cara a l’ancoratge, agafa els mànecs amb els palmells cap avall, situa els peus separats a l’amplada dels teus malucs i a un metre de distància de l’ancoratge i deixa que el teu cos s’inclini cap enrere estenent els braços a poc a poc.

Ejercicio 4. Posición inicial

Posició final: mantenint els palmells de les mans mirant a terra, tira dels colzes cap enrere flexionant els colzes. Important, no deixis caure els colzes, aquests han de quedar suspesos i mantenir-se a l’altura de les espatlles. No t’acostis les mans cap a les espatlles, procura que les mans segueixin la línia de l’avantbraç. Per tornar a la posició inicial, estira els braços lentament i deixa que el teu cos torni a poc a poc.

  • Opció senzilla: adopta la posició de compensació o augmenta la base de sustentació.
  • Opció avançada: sobre els peus al punt d’ancoratge, augmenta la longitud de les corretges de manera que el teu angle augmentarà i amb això la intensitat.

Ejercicio 4. Posición final de espaldasEjercicio 4. Posición final

Exercici 5: Espatlles en diagonal o alligator

Posició inicial: de cara al punt d’ancoratge, peus separats a l’amplada dels malucs i allunyats del punt d’ancoratge a 1 metre de distància. Agafa un mànec de l’TRX amb la mà esquerra en supinació (palmell cap amunt) i amb la dreta amb la mà en pronació (palmell cap avall), estén els braços i deixa que el cos caigui cap enrere aconseguint que s’inclini.

Ejercicio 5. Posición inicial

Posició final: en aquest exercici, cada braç treballarà en una direcció. El braç esquerre es mantindrà estès mentre fa una tirada cap a baix i en diagonal quedant separat del costat esquerre del cos, mentre que el braç dret executarà el moviment cap amunt i en diagonal, quedant estès, al costat del cap però separat . De manera que els teus braços formaran una línia diagonal. Per tornar a la posició inicial, deixa que el teu cos es deixi caure lentament cap enrere mentre els braços tornen estesos a la posició inicial.

En aquest exercici tingues molta cura de no tirar del maluc cap endavant, recorda l’activació del core.

  • Opció senzilla: utilitza la posició de compensació.
  • Opció avançada: apropa la posició dels teus peus al punt d’ancoratge.

Ejercicio 5. Posición final

Aquí tens els 5 exercicis de TRX per tonificar els teus braços, estic segura que els posaràs a prova. No oblidis fer-te seguidor del bloc per no perdre’t cap post i no dubtis a fer suggeriments sobre els temes que més t’interessin.

Si no has tingut prou, pots llegir aquest article sobre Entrenament funcional per a nedadors i triatletes.

I recorda que pots consultar els horaris del teu centre a duetsports.com o a duetfit.es

Entrena la teva energia amb TRX!

About the author

Directora de Duet Fit Sagrada Familia · Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por UCAM

Unir-se a la discussió