Exercicis de BOSU per a glutis, abdominals i esquena

¿Què és el BOSU?

La primera pregunta que ens podem fer és… Què és un BOSU?… Es tracta d’un dispositiu senzill i multifuncional per a l’exercici físic que ja es va convertint en un habitual dels nostres gimnasos.
El BOSU és una plataforma amb forma de mitg cercle amb una base rígida (com si fos mitja pilota). Ens permet utilitzar-lo pels dos costats, multiplicant les seves possibilitats de moviment i exercicis.
Aquesta eina és apta per treballar amb diferents nivells d’intensitat, usant-ho des de persones que només volen millorar la seva elasticitat amb estiraments, fins esportistes d’elit per a la seva preparació.

B.O.S.U = “Both side up or utilized”

L’entrenament amb BOSU comprèn un entrenament molt complet de: PROPIOCEPCIÓ, EQUILIBRI I ESTABILITAT (components del benestar físic).
A més ens permet modificar constantment posicions del cos obligant a activar contínuament la musculatura agonista i antagonista.

CIRCUIT BOSU PER GLUTIS – ABDOMEN – ESQUENA

(* Repeteix el circuit 3 vegades descansant 30seg entre un exercici i un altre *)

1) Planxa amb BOSU
Col·loca el BOSU en la superfície plana sobre el sòl i posa als avantbraços a la part de goma, estirant les cames fins a quedar en posició de planxa, mantenint sempre les espatlles sobre els colzes. Esforça’t per mantenir el cos ferm en línia recta, des del cap als peus, sense que el cul o l’esquena trenquin la línia. Estreny abdominals i glutis, i mantingues la postura durant 1 minut.
2) Flexió de cames amb BOSU
Col·loca el BOSU en la superfície plana cap amunt, amb compte recolza els dos peus a la vora de l’bosu (amb la planta del peu completament recolzada), ajuda’t d’un companys o una superfície estable si ho veus molt difícil. L’amplada dels peus ha de ser lleugerament superior a la dels nostres espatlles. En aquesta posició realitzarem una flexió de cames, recordant NO sobrepassar amb els nostres genolls la punta dels nostres peus. 1 minut.
3) Elevació de malucs amb BOSU
Ens col·locarem cap per amunt amb els dos peus sobre el BOSU. Hem elevar el tors del sòl fins que quedi en línia la nostra columna. Els braços recolzats a terra amb els palmells cap amunt. Mantingues aquesta postura durant 3 segons i baixa lentament per tornar a pujar els malucs (repeteix 15 vegades). Si vols incrementar la dificultat de l’exercici pots fer-ho donant suport només una cama i després canvia de cama.
4) Planxa lateral amb BOSU
Col·loca l’avantbraç dret sobre la goma i junta els peus, perquè el teu cos quedi alineat de forma lateral. Assegura’t que el teu cos està en línia recta del cap als peus. Contreu ara els músculs abdominals i estreny els glutis, mantenint la postura durant 30 segons, i després canvia de costat.
5) Escalador amb BOSU
Amb la superfície plana cap amunt i la part de goma en contacte amb el terra, col·loca les mans en els extrems oposats de la plataforma i posa’t en posició planxa. Sense moure les mans del lloc, porta el genoll dret cap al pit i torna a la postura inicial alhora que canvies de cama. És a dir, canvia de genoll amb un salt, un enrere i l’altra cap al pit. Repeteix aquest exercici durant 1 minut.
6) Flexions amb BOSU
Col·loca el BOSU amb la superfície plana cap amunt, posa les mans a les laterals o sobre de la mateixa i realitza una flexió de braços, mantenint el cos en línia recta. Fes 10-15 repeticions.

Espero que poseu en pràctica el circuit i que no tingueu por a utilitzar el BOSU !!
Gràcies per dedicar el teu temps amb nosaltres i comparteix la publicació si t’ha agradat.

‘Entrena la teva energia!

About the author

Técnica en Duet Sports Francisco Fernández Ochoa - Triatleta - INEF - Trotamundos - TAFAD - Amante de los retos y las aventuras

Unir-se a la discussió