Els estiraments, els nostres grans amics

Benvinguts a “entrenatuenergia”!

Ahir em vaig trobar amb un bon amic i vam estar parlant de la importància de moure el cos i fer exercici per sentir-se bé. Després de parlar hores sobre esport, exercicis, lesions, molèsties, teràpies de recuperació, em va revelar un secret! Em va dir: “Fes el què vulguis, gaudeix practicant l’esport que més t’agradi, durant el temps que et permeti el teu dia a dia i el teu cos, poc o molt, … però facis el que facis, si vols sentir-te bé i en forma … ESTIRA!

És clar que els estiraments són exercicis dels que tots en algun moment hem sentit parlar i que segurament, tots hem practicat. Però, quants de nosaltres sabem realment què són?, ¿Per a què serveixen?, ¿En què es basen? i, ¿com i quan s’han de fer?

Amb un teixit muscular (miofascial) ben estirat, evitaràs lesions musculars, lligamentoses i milloraràs el moviment articular, sent més ampli, estable i harmoniós, millorant la seva eficiència.

Un múscul estirat de forma correcta, estarà més relaxat, menys contracturat i serà més elàstic. Conseqüentment quan ho activis podrà absorbir millor les tensions del moviment del dia a dia, dels exercicis i de les activitats esportives que facis.

Amb un múscul ben estirat no només milloraràs el seu estat sinó que també reduiràs dolors articulars i evitarem la temuda artrosi, reduint les probabilitats de patir processos de desgast articular que apareixen amb l’avanç de l’edat o amb la realització d’activitats esportives intenses, ja que la tensió no arribarà al cartílag, quedant absorbit pel teixit tou muscular, tendinós i lligamentós.

Els estiraments no només serveixen per millorar la flexibilitat corporal, sinó que poden utilitzar-se per tot el contrari. És a dir, millorar la velocitat d’elongació i la reactivitat dels teixits, millorant així el to muscular. Canvis que tindran una relació directa amb altres qualitats bàsiques del teixit contràctil, com la força i la velocitat de contracció. Un múscul ben estirat tindrà millor resposta en la seva funció sent, en definitiva, més EFICIENT: menys esforç i millor resultat mecànic.

Tenir músculs, tendons, lligaments i teixit fascial sans? … Ho aconseguiràs estirant!

LA TEORIA DELS ESTIRAMENTS. ALGUNES DADES TÈCNIQUES

En la dinàmica de l’estirament, el múscul rep una elongació a causa d’una tensió en sentits oposats (tensió d’elongació = força que deforma el teixit longitudinalment), durant un temps variable a una velocitat determinada.

ESTIRAMENT = EXTENSIÓ MUSCULAR + TEMPS + VELOCITAT

Depenent de quin sigui l’objectiu, la relació entre aquests tres paràmetres determinarà la seva eficàcia. D’aquesta manera, un ús metodològic, estructurat i conscient, ens ajudarà a aconseguir el fi proposat.

Per entendre quins factors condicionen la capacitat d’elongació analitzarem les característiques i comportament del teixit tou.

CARACTERÍSTIQUES DEL TEIXIT TOU

La característica principal del teixit tou (lligaments, múscul-tendó, càpsula, i fàscia) és que està format per teixit conjuntiu de 2 tipus:

Teixit conjuntiu fibrós = ric en COLÀGEN = molta resistència a la deformació = TENDONS I LLIGAMENTS
Teixit conjuntiu ELONGABLE = ric en elastina = gran extensibilitat = TEIXIT FASCIAL
El teixit fascial, més ric en elastina, constitueix més del 30% de la massa muscular, i la seva susceptibilitat al canvi la converteix en el principal objectiu dels estiraments.

COMPORTAMENT DEL TEIXIT TOU

Els efectes de l’estirament es produeixen gràcies al “òrgan tendinós de Golgi” que és el responsable de detectar l’extensió que rep un tendó. Quan aquest actua, desencadena l’anomenat “reflex miotàtic invers”.

Quan l’estirament sobre el tendó supera el límit, es produeix un reflex que inhibeix la contracció muscular, d’aquesta manera la tensió sobre el tendó es veu reduïda relaxant la musculatura.

Factors que afavoreixen l’estirament

Teixit amb major % elastina (teixit amb major component fascial)
Força de Estirament alta
Manteniment de la Força de Estirament durant llargs períodes de temps (passius relaxats)
Repetició freqüent de la Força Estirament
Estat de relaxació de la persona
Estimulació del reflex miotàtic invers
Reducció dels estímuls externs
Temperatura externa i interna alta
Edat precoç

Factors que redueixen l’estirament

Teixit amb major % col·lagen (teixit amb menor component fascial)
Força de Estirament baixa
Manteniment curt de la Força de Estirament (rebots o balístics)
Poca freqüència de repetició de la Força de Estirament
Excitació i nerviosisme
Estimulació del reflex miotàtic
Augment d’estímuls externs
temperatures baixes
edat avançada
Alt grau d’entrenament de força i velocitat
TÈCNIQUES D’ESTIRAMENTS

ESTÀTICS (actius o passius): La idea és mantenir fixa la posició articular, evitant d’aquesta manera el moviment, permetent l’elongació d’un o una sèrie de músculs.

DINÀMICS (lents o ràpids – balístics): Es pretén arribar a l’elongació muscular permetent el moviment articular, ja sigui de forma activa o passiva. La velocitat serà el factor determinant.

MIXTES (actius): Es tracta de combinar el moviment amb posició estàtica, habitualment activa.
estiramientos duet fit
OBJECTIU I APLICACIÓ DELS ESTIRAMENTS COM I QUAN REALITZAR?

Amb el que hem vist fins ara, posarem atenció en quin és l’objectiu pel qual volem utilitzar un exercici d’estirament.

Abans de l’activitat física:
Hem de valorar quin tipus d’activitat es realitzarà i, tenint en compte la intensitat de la mateixa, podrem optar per estiraments dinàmics o Mixtes:

– Estiraments DINÀMICS inicialment lents per després anar accelerant progressivament, i pot arribar a Balístics si l’activitat requereix moviments explosius.

– Estiraments MIXTOS amb contracció-relaxació d’intensitat lleu, elongació suau i temps curts, màxim 5 segons per fase de cada cicle.

Després de l’activitat física:
– Estiraments ESTÀTICS PASSIUS RELAXATS. Temps llargs amb baixa intensitat.

Després d’un període d’immobilització:
– Estiraments ESTÀTICS PASSIUS. ASSISTITS, AUTOASISTIDOS, REFORÇATS o AUTOREFORZADOS. Seran importants els temps, superant els 60 segons i augmentant la intensitat de forma progressiva, portant l’estructura a l’inici del dolor.

– Estiraments MIXTOS. Es tracta d’estiraments estàtics combinats amb dinàmics lents assistits, on l’elongació és alta i se sol·licita la contracció del múscul agonista. 10 segons per fase de cada cicle.

Per ajudar a la relaxació general:
– Estiraments ESTÀTICS PASSIUS o ACTIUS RELAXATS. Temps llargs implicant cadenes o grups musculars. És important l’espai, la llum, soroll, etc.

Per millorar la capacitat elàstic-reactiva del teixit:
– Utilitzarem estiraments DINÀMICS ACTIUS a velocitat alta. Aquests estiraments pretenen estressar el teixit de manera que es generi la necessitat de tenir un teixit muscular més resistent a les forces de tracció, és a dir, amb més col·lagen. Aquest treball a llarg termini i de forma continuada ajuda a la formació de noves fibres de col·lagen, que conferiran al teixit més rigidesa resistent (stifness) i, al seu torn, molta més elasticitat i reactivitat.

MÉS

Entenent el concepte bàsic que el cos funciona de forma completa com un sol múscul i que aquest ho podem dividir en 10 cadenes musculars, si volem tenir un millor resultat en la millora de la mobilitat d’una articulació, farem estiraments que afectin la totalitat de la cadena muscular implicada.

Consulta el POST de Cadenes Musculars.

Realitzarem els estiraments sense dolor i procurant la màxima comoditat d’execució, ja que la relaxació i una respiració àmplia i continuada és bàsic per aconseguir els millors resultats.

Consulta també el següent POST sobre estirament per alleujar la torticoli del nostre company Oscar Tafur.

Sí, després d’una bona xerrada, gràcies al nostre amic “Sentit Comú” a partir d’ara prepararem el nostre cos no només tonificándolo o escalfant sinó també realitzant uns correctes estiraments abans i després de qualsevol activitat física.

A partir d’ara trobaràs aquesta activitat en els centres DUET FIT, ¡busca-ho en l’horari del teu centre!

Si has trobat el post interessant, comenta-ho i subscriu-te al bloc “entrena la teva energia” … amb molta salut ‘estirant!

“El millor tractament comença amb una bona valoració”

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *