COM PLANIFICAR UNA CURSA

A molts de nosaltres ens agrada sortir a córrer i gaudir de l’esport amb els nostres amics. Ho fem i al principi veiem que millorem però arriba un moment que comencem a veure que ja ens costa complir els nostres objectius o directament no els aconseguim. Ens preguntem, que faig malament per no aconseguir-ho? A continuació us donarem uns tips perquè pugueu planificar les vostres metes.

1. Abans de començar, marcar-nos zones de entrenament: Per començar amb bon peu el primer de tot és conèixer fins a on pot arribar el nostre cos. Per a això haurem de realitzar  course-navette per poder veure la nostra freqüència cardíaca màxima (FC MAX). Aquest valor ens marcarà aquestes zones les quals ens indiqués sobre que via metabòlica estem a cada moment. Per dividir les zones agafarem aquest FC MAX. i començarem a fer un quadre com el qual us adjunto en la imatge.

2.Per saber les nostres zones serà tan senzill com agafar el nostre FC MAX i calcular el percentatge sobre la base de cada zona d’entrenament. Ara us explicaré que significa cadascuna: La zona 1 principalment és ús regeneratiu. En comptes d’asseure’ns en el sofà per que ens toca descans, podem sortir a córrer sobre aquestes intensitats sense cap problema. La zona 2 és principalment de “crema grasses” i ens ajuda al condicionament cardiovascular i tenir una base d’entrenament. La zona 3 és on es generen adaptacions sobre el nostre VO2max (capacitat màxima d’absorció d’oxigeno). La zona 4 i 5 es entrenen per a la potenciació del nostre organisme i donar qualitat a la nostra resistència.

3.Marcar-nos OBJECTIUS ASSUMIBLES: És important complir això ja que la nostra motivació dependrà d’ell. Hem de ser pacients i entrenar, tot arribarà. Per a això hem de saber on estem. Si la teva idea és planificar un triatló et deixem aquest post adaptat a aquest tipus de competició.

 

4.Generar una BASE: Principalment una planificació té tres fases, està és la primera de totes i la més IMPORTANT. El nostre cos necessita aclimatar-se i per això no podem començar a ficar-li molta intensitat a les nostres primeres sessions d’entrenament. Aquesta fase és d’acumular quilòmetres durant setmanes de forma progressiva. Cal tenir en compte que a mesura que a aquesta fase vagi avançant, caldrà anar pujant-li principalment el volum (distància) perquè cada setmana fem més kilometros. Les zones que es treballen aquí són la 1 i 2. Quantes més setmanes disposem per entrenar aquesta fase, millor afrontarem els següents entrenaments. El nombre de sessions per setmana pot anar de 3 fins a 5, sempre progressiu. És important la regla de el 80%: entrenarem fins al 80% de la distància sobre la marxa que querramos fer, a excepció que no siguin carreres de 10 o menys kilometros.

5.La fase de TRANSFORMACIÓ: Abans de tot, en acabar aquestes setmanes anteriors, serà important agafar-nos una setmana la qual sigui més de “recuperació” i la dediquem principalment a trotar molt suau i/o a fer exercicis de propiocepció per poder evitar futures molèsties. Record que aquest treball preventiu s’ha de fer almenys unes 2 vegades a la setmana, el teu cos t’ho agrairà. Una vegada hem acabat aquestes setmanes d’entrenaments amb llargues distàncies a un ritme mitjà-baix, anem a afrontar unes setmanes les quals d’una manera resumida hi haurà un “canvi de rols”. Amb est vull dir que tota aquesta distància que hem anat recorrent i augmentant al llarg de les setmanes, s’anirà reduint i aquesta intensitat que es trobava més en segon plànol cobrarà un paper protagonista és la nostra periodització.

Aquí és quan les zones de treball 3 i 4 prenen protagonisme. Aquestes zones principalment intenten transferir tot aquest treball de acumulació traduir-ho en resistència de major qualitat per així poder afrontar major kilometraje i tenir una resistència major de cara a la prova, ja que ens permetrà aconseguir un major ritme i poder suportar aquesta cremor de cames que notem quan elevem el nostre ritme de carrera. A aquesta fase li dedicarem 1 o 2 setmanes menys que l’anterior ja que tenen bastant impacte en el nostre organisme. Es recomanen entre 2-3 sessions setmanals per a aquesta fase.

6.Fase de REALITZACIÓ: Estem davant l’última fase, ens falten dues setmanes per poder començar aquest objectius que ens hem marcat, estem nerviosos. El dubte de molts runners, que faig una o dues setmanes abans de la competició? Et recomano que facis trots suaus per recuperar i així el teu cos no perdi memòria de tot els que has fet fins al moment. A més de fer un parell de sessions que tinguin un mínim d’intensitat (parlem de la zona 3 i una setmana i mitjana abans de la competició). Combinar aquest trot amb aquest parell de sessions una mica més intenses però sense molt kilometraje. Els tres o quatre dies anteriors a la marxa no facis gens, els deures ja estan fets. Descansa. T’ho mereixes, has donat tot en cada entrenament, has lluitat i somiat amb que arribi el dia. Gens pot sortir malament.

Arriba el gran dia: Aquestes en la línia de sortida i t’acordes de tot el que has fet, solament per la dedicació que li has emprat sigues que compliràs l’objectiu que t’has marcat. Corre i gaudeix!

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *