COM AUGMENTAR ELS TEUS MÚSCULS, ENTÉN-HO RÀPID

Molt bones de nou, a la meva primera entrada vaig parlar sobre la pèrdua de pes i els errors més freqüents que es cometen per aconseguir-ho. Abans de profunditzar en altres temes, vull parlar sobre un altre dels objectius principals de la majoria de vosaltres: com guanyar massa muscular. D’una manera molt senzilla us explicaré en que consisteix el procés i com podeu aconseguir-ho.

Comencem pel més bàsic:

Tenim uns 650 músculs, que constitueixen al voltant d’un terç del nostre pes corporal. Ens sostenen i ens ajuden a moure’ns. La manera que utilitzem per exercitar-los determinarà la seva forma i la seva funcionalitat.

Però, com funcionen els nostres músculs?

Davant de qualsevol acció (ja sigui obrir una porta, caminar, saltar, etc.) el vostre cervell i els vostres músculs es coordinaran per a aconseguir aquest objectiu. En primer lloc el vostre cervell envia una senyal a les neurones motores. Quan arriba el missatge, els vostres músculs es contrauen i es relaxen generant el moviment necessari per realitzar l’acció. Quant més gran és el repte, més gran serà la senyal que envia el nostre cervell i més músculs s’involucraran per a realitzar la tasca.

A l’exposar-les a l’estrès, les fibres musculars experimenten mals microscòpics que són positius. Com a resposta, el cos repara la lesió muscular. El procés de mals i reparacions fa que els músculs siguin més grans i forts a mesura que s’adapta a mals progressivament majors.

Donat a que els nostres cossos ja s’han adaptat a la majoria d’activitats quotidianes (com portar la motxilla o la bossa, la compra, el teu passeig diari, etc.) generalment no produeixen el suficient estrès per a generar el creixement muscular. Per tant, per a construir un múscul més gran i més fort, les nostres cèl·lules necessiten estar exposades a una càrrega de treball més alta del que estan acostumades. De fet, si no exposeu contínuament els vostres músculs a certa residència, acabaran reduint la seva mida i en casos extrems, podent causar atrofia muscular. La exposició del múscul a un alt grau de tensió (més del que estan acostumats) és el que genera un nou creixement.

Entrenament eficient

És recomanable treballar en rangs d’hipertròfia, és a dir, de 8 a 12 repeticions i amb un 80% del vostre pes màxim (Repetició Màxima). Això què vol dir? Que fent de 8 a 12 repeticions he de sentir com es fatiga el múscul. Si feu 12 repeticions però en realitat podríeu fer 20, no esteu donant-li l’estímul necessari al vostre múscul. Realitzeu exercicis globals, que impliquen diferents grups musculars (com les “sentadillas”) i descanseu uns 90 segons com a màxim entre sèries.

Què més necessites?

Els músculs depenen d’alguna cosa més que de l’activitat o el treball al gimnàs per a créixer. Sense una bona nutrició, salut hormonal i altres factors, el cos mai serà capaç de reparar les fibres musculars danyades. Aquest procés vital de reparació es dóna principalment quan estem descansant (especialment mentre es dorm). Heu de saber que l’edat també afecta en aquest mecanisme de reparació. Els més joves tenen millor recuperació muscular que les persones grans.

Parlem especialment de la nutrició

El vostre cos consum energia durant el dia, per aconseguir augmentar vostra massa muscular, haureu de proporcionar-li al vostre cos més energia de la que necessita (tot això, acompanyat d’un correcte entrenament per a que es produeixin petits trencaments fibril·lars i el múscul s’estimuli). La proteïna són els maons del nostre cos i que sense un aportament adequat, el nostre cos no podrà créixer.

Si acabeu de començar o porteu molt temps estancats i sense veure resultats us recomano que acudiu a un professional que us prepari un programa personalitzat. Aprendre a realitzar els menjars correctes és el millor que podeu fer per arribar al vostre objectiu.

Genètica?

Els factors genètics també juguen un paper important en la capacitat de crear múscul. Algunes persones tenen millors reaccions immunes  al mal muscular i son capaces de reparar i reemplaçar les fibres musculars danyades més ràpid augmentant així el seu potencial de desenvolupament muscular. Però no us excuseu amb això, tothom ho pot aconseguir.

Si entrenes, menges bé, descanses i tens una vida saludable, crearàs les condicions idònies per a que els teus músculs creixin grans i forts. Espero que us hagi resultat interessant i útil. Ja sabeu que podeu fer-me qualsevol consulta o comentari.

Fins la pròxima!

 

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *